由於在紫禁城旅遊的頓悟，讓江老師感受十分強烈，開始日以繼夜地研究古時的風水經文。 所以江老師的風水觀，都埋藏著綠能、環保、綠建築、永續、傳承等觀念。 風水能量的流動，來自於設計出長遠的時間軸線與建築空間互相交錯影響，因而能夠源源不絕。 【編者按】年長者通過適當的肌力訓練，能比年輕人明顯得到更多的回報，可重獲行動力、提高新陳代謝、預防心血管疾病等多種好處。
因此知道即使照顧者與失能長輩有很多共同的期待，也會因著身體上的限制而有落差，這個時候在相處上就需要有更多的包容。 老人下肢運動 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。 站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。
老人下肢運動: 步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
許多老人因為咀嚼不方便，選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量，殊不知，吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量，而且加上高油高鹽的醬汁配菜，不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。 現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程，在水中走、跑、跳躍等動作，減輕對關節和肌肉的衝擊力。 像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身，針對不同的族群設計訓練內容。 此外，不得不強調一點，腿部健康，不僅是為了讓我們更好的享受生活，很多時候，它還和壽命掛鉤，比如有的老人在出現骨折後，壽命也因此受到了影響。 整體研究結果顯示，體質水平與體能活動量互有關聯。
所以，保護好腿部健康，對我們來說，非常關鍵！ 這樣老了以後，才可以當一個行走如風的“老頑童”，而不是坐輪椅的“小可憐”。 例一： 75歲、體重為65公斤的長者，慢步30分鐘大致可消耗120千卡。 照顧者在施行被動運動的過程中，速度應當緩慢，力道應該輕柔。
老人下肢運動: 長者運動｜橫向抬腿
建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練，增加運動動機，並可依個人肌耐力狀況，調整訓練頻率；若有任何不適，應立即停止運動。 ●大腿後抬鍛鍊臀大肌：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸，膝蓋保持微彎，停留約3秒，再慢慢放下回到起始位置（圖3），重複10次，每天3回合。 ●膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。 雙腿與肩同寬，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。 吐氣時伸直膝蓋，維持10秒，再慢慢放下回到起始位置（圖2），重複10次，每天3回合。 老人下肢運動 降低老年人跌倒風險的核心訓練，大部分是增強下肢肌力及平衡能力為主。
對風水老師江名萱來說，「風水」原本只是她廣泛且龐大的學習領域中的一個項目。 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。 因此，比較推薦的做法是，在不嚴重改變「負重深蹲」這個動作的特性和效果的前提之下，利用器材、場地以及姿勢方面的調整，讓訓練者今天就使用退階動作開始進行負重訓練，待身體變強一些之後，再重新審視動作限制的問題。 這樣的現象雖然可以針對所有有問題的關節都進行矯正，但是就如前面篇幅所述，矯正可能曠日費時，耽誤進步的機會，同時也可能會陷入短期效果的無限迴圈，使訓練者一直停留在相同的問題原地踏步，無法展開長期進步的計畫。 換言之，唯有在完善的動作幅度裡練出力量，這個動作幅度才會逐漸變成自然。 所以，雖然訓練者各個關節的活動度、穩定性以及控制力是一群重要的議題，我們必須要面對一個更真實的問題，那就是「如果矯正太費時，或是根本矯正不好，該怎麼辦」。
老人下肢運動: 訓練部位：腿部、上肢、腰部
時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 老人下肢運動 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。
長輩可能會有「老了就會無力、會臥床」等刻板印象，事實並非如此，年老跟「失能」不是必然的關係，若勤於改善活動方式，可大幅改善失能、腰痠背痛跟膝蓋痠軟等情況。 「肌少症」不只是字面上「肌肉量太少」的意思，泛指「整體肌肉功能降低」的現象。 當肌肉功能太弱、無法應付日常生活，輕者可能增加骨頭和關節的負擔，嚴重者可能易跌倒、臥床。 當老人家患者臥床，行動受限，肌肉未使用會加快流失，提高器官衰竭而亡的風險。
老人下肢運動: 訓練部位：上肢、肩部、背部
必須注意執行鍛鍊的方式，例如控制運動的速度和減小動量，以此來控制施加在關節上的力量，但對所有訓練者都應是如此。 我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章，特別強調「蛋白質攝取」，肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復，奶蛋魚肉很重要，不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。 若因咀嚼問題，建議將食物切小塊一點，好處更好入口也能減短烹煮時間。 另外，也可以選擇較鬆軟的肉類，像魚肉、雞蛋。
- 如果您把這動作加到課表中，您能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止ACL受傷特別重要。
- 在這漫長的七年，臥床的失能者只能仰賴家屬或第三方照顧，成為家庭的沉重負擔。
- 他建議，怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動，讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。
- 以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。
- 手扶上半身（如頸部），再配合手扶上半身及手壓骨盆處帶動坐起。
- ◎健康小叮嚀：若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。
- 比較適應後可以慢慢增加時間，讓身體可以維持一小時。
不同年齡有不同的運動方式，高齡運動適合「漸進式」進行，讓身體適應再增強。 尤其是沒有運動習慣一開始更要小心，進行肌力、中高強度心肺方面的訓練，強烈建議有專業教練在旁指導。 建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。 短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。 大家都知道人類的平均壽命一直在延長，但很難改變的是，人從60歲開始，每年退化速度大約是36%。 身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。
老人下肢運動: 步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
「要活就要動」，陳淑英說，長輩伴隨年紀大，身體退化，如果能藉由復健練習增加肌肉力量，維持現有體力，便能保持基本的生活品質。 有些原本臥床的長輩透過練習，逐漸能坐起來甚至下樓行走，減輕照顧者不少的負擔。 例二： 60歲、體重為50公斤的長者，做30分鐘健身操大致可消耗140千卡。 (註：以上例子僅供參考，實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平、活動的劇烈程度等而有所不同。)為鼓勵長者多做運動，以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。 另外，亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡動作，以配合長者的需要。
也因為身體上的限制卻又期待自主行動，這件事對照顧上的雙方皆非常重要，過往刻板印象會希望照顧到無微不至，而在急性後期的照顧卻是要適時的鼓勵失能者自立，因此選擇適用的輔具就顯得非常的重要。 失能長輩自主行動的意義是建立自信的重要關鍵，同時也是讓照顧者可以喘息的關鍵，如此一來才能建立長久的照顧型態。 穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 如果你已經恢復得不錯，想要脫離臥床生活，請先坐在床邊，坐一陣子後若不覺得暈，可以試著站起來，做一些練習吧！
老人下肢運動: 步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
其實，想擁有健康有活力的老年生活，便不能忽略肌力訓練的重要性。 大量的研究表明，經常手持啞鈴、彈力帶或其他具阻力的訓練器械進行運動，能夠帶給身體諸多好處。 台灣在 2018 已步入「高齡社會」， 65 歲以上的老年人口，已佔總人口比例達 老人下肢運動 14 %，因此，與老人相關的各種資訊也愈來愈多人關心。 尤其是健康層面，因為身體老化後容易受傷或行動不便，而運動就是很重要的關鍵。 或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置，雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端，將手臂緩緩向前伸直，如此來回數次，可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌，纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力，對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。 生活中拉的動作，例如：開車門、拉著扶手輔助站立等等動作。
- 站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。
- 背打直不要駝背，重心放在前腳，慢慢往下蹲，到了半蹲的程度後就停著，持續五秒鐘後再緩緩站起來，放鬆。
- 首先可增加運動的誘因，例如：「跟孫子一起散步」、「跟朋友一起做晨操」或「體能變好了，就可跟家人一起旅行」等，這類願景可提升共同運動的樂趣。
- 如果你將老年人想像為某人被困在行動不便的身體中，那麼一旦產生足夠的肌力來恢復行動能力，這個人的活動量就會同時增加。
- 另外，也可以選擇較鬆軟的肉類，像魚肉、雞蛋。
- 問題可能是骨骼或關節已經產生形變，這通常已經是醫療等級的問題，矯正訓練變得無用武之地，日復一日的矯正訓練，可能會耽誤訓練者真正進行肌力訓練的進度。
後來，太空總署便要求上太空執行任務的太空人，每天都必須在太空艙內確實運動，避免骨骼鈣質流失。 研究發現，每天運動的太空人在執行14天的太空運動任務後，兩週的骨骼鈣質只流失3％，遠低於沒有運動的太空人（流失28％ v.s.3％）。 科學研究證實，運動能夠抑制骨骼鈣質流失、提高骨質密度，且對任何年齡層都有效。 我們要將被照顧者放在最舒服的位置上，並避免不必要的暴露，如果要活動的部位衣服太緊、有繃帶或背架，應該給予鬆開。