將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。 用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。 練背肌機器 做第四個動作前先回到起始動作維持平衡，接著把左腳膝蓋彎曲，腳往上抬。
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。 我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。 或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。
練背肌機器: 練背肌機器: 居家啞鈴練背肌1 啞鈴彎舉
平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。 練背肌機器 以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。 然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 缺點：有一缺點是大多數的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。
駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。 男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。
練背肌機器: 動作名稱：Bent row 站姿划船
雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 練背肌機器 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 練背肌機器 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。
在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 俯身槓鈴划船與引體向上可以說是最傳統也最重要的練背動作，可以有效將背部練的又厚又寬。 俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌群參與較多來穩定身體，如果腰部無力可以先從小重量開始練，或用之前說的T-BAR划船代替。 躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。 你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。 選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。
練背肌機器: 訓練下背肌
保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 練背肌機器 雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。 進行動作時，女士應伏於地上，雙手雙腿離地，做掌上壓時膝蓋可着地，建議重複 15 至 20 次。 而這個動作的重點是鎖緊背部，做掌上壓時腹部收緊，避免腰部彎曲。 論及訓練背肌，女士的目的與男士並不相同，男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度，而女士就剛好相反，大部分都希望自己通過訓練把背練薄。 事實上，背部厚度取決於體脂率高低，如果體脂率較高，背部脂肪也會較多，所以，當體脂率較高時，我們就需要重點減脂。
練背肌機器: 躺在床上能練習的 － 背部伸展（懶人包）
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 抬起腹部，然後反向運動，以使右臂向下，左臂向上至肩膀水平。 練背肌機器 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。
彎曲手肘，手肘與手臂成90度角，手肘與地面平行，上臂緊貼身側，雙手心雙對握著彈力帶，然後前臂慢慢向外划開，鎖緊手肘，只用手臂向外拉，感受肩胛骨收緊，肩膀向後向下沉，不要用手臂力量去拉開彈力帶。 注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。 練背肌機器 不限時間，隨時隨地皆能掌握運用，如同一位專屬教練，無時無刻在你身旁。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。
練背肌機器: 簡單步驟，輸入資料，立即開始你的專屬教練課
回放時身體可微微回正，後拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手拉向胸口，刺激上背肌群。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 ，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 最後的動作請回到雙手著地，健身球擺在腹部的位置。 雙手往前走，逐漸讓雙腳離地，讓健身球逐漸移動至雙腿處，把身體撐平。
練背肌機器: 引體向上訓練到的肌群
我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 在做滑輪下拉時，雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住，這樣可以幫助我們集中在背部訓練，避免借力。 啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。
在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。 這個訓練動作的做法，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭。 發力時左手和右腳同時舉起，背部肩胛骨夾緊，胸腔輕微離地。 戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。 如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。 戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
練背肌機器: 健身學習資源分享
和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。 這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。 不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
- 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。
- 事實上，背部厚度取決於體脂率高低，如果體脂率較高，背部脂肪也會較多，所以，當體脂率較高時，我們就需要重點減脂。
- 引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。
- 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。
- 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖在對握下拉時，下拉時手肘要緊貼軀幹，上半身不要過度後仰大約20-30度。