黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。 肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。 菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。 從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。 篠丸式肩胛骨運動 肩胛周圍的肌肉對肩關節功能來說極其重要，它們需要同步、高效地協同工作，使肩胛骨做出正確的運動。
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。 肩胛骨伸展能刺激周圍褐色脂肪細胞，提升基礎代謝、輕鬆消耗卡路里，練就脂肪容易燃燒的身體。 可以早上剛起床和晚上睡覺前，1天做2次，各個伸展操都是做30秒，且每個動作進行時要搭配自然地呼吸。 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
篠丸式肩胛骨運動: 生活習慣與肌力才是根本
熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。 有一個很重要的觀念想傳達給讀者們，那就是即便上述的病因都不一樣，但呈現出來的症狀是非常類似的，因此不是哪邊痛就是什麼原因的單純。 這些類似的症狀是從肩頸到上背部、肩胛骨之間區域的緊繃與疼痛，按摩放鬆也無法徹底解決。 當然，還是有其它運動是有雙側同時動作的，像是游泳(蝶式)，這時候我們就會進行針對性的訓練。 最後，我想說的，你不必進行肩胛骨雙側同時動作的運動，而且也已經有一些清楚的理由說明為什麼你真得要的是交替推拉的動作模式。
前屈時，斜方肌下部纖維鬆弛，使肩胛骨滑向前面，而在此時，前鋸肌下部纖維則起主要作用。 斜方肌的中部纖維及菱形肌在上肢外展時可以固定肩胛骨，但在前屈時鬆弛，可便利肩胛骨在胸壁上的運動。 肩胛骨一對大的三角形骨骼，位於胸部的後方和背部上方，由34條大小肌肉支撐。 只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨的習慣，活動達到舒緩，同時也有瘦身效果。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨柔軟術 ２招小動作「痠痛、虎背」通殺
能夠做背後握手後，就無需繼續做以上運動，只需繼續做背後握手即可，持續做就可以慢慢改善駝背。 開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。 面向牆壁、掌心貼住牆、雙手雙腳與肩同寬，吸氣預備、吐氣的時候胸腔往下沉，頸椎記得保持延伸不往下掉，除了開肩、還可以感受到手臂外側與腋窩的伸展。 以下是ACED FITNESS UK 體適能訓練中心的Meigo老師示範在家就能做的5個開肩運動，大家一起試試、把肩開起來。
肩胛骨動力障礙本質上不是疾病，但它與許多骨科疾病相關。 （Cools et al. 2013; Kibler, Sciascia & Wilkes 2012）肩胛骨動力障礙是否引起損傷？ 還是僅僅反映了機體對疼痛及功能障礙的代償？ （Kibler et al. 2013; Kibler, Sciascia & Wilkes 2012）許多人似乎不受肩胛運動障礙的困擾，但實際上問題反應在了頸部、肩部，或造成了動力鏈其他環節的損傷。
篠丸式肩胛骨運動: 醫師 + 診別資訊
肩胛骨位置及運動的異常，稱為肩胛骨動力障礙（Scapular 篠丸式肩胛骨運動 Dyskinesis）。 久坐人群更易出現肩胛骨動力障礙，觸發疼痛及不適。 圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！ 》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。 這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。 為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。
它可能由骨性穩定的改變、肌肉活化模式的改變或動態肌肉穩定的強度引起。 這邊希望讓大家知道一件事，像這種類型的疼痛，常常是因為日常生活或工作上，已經有長期累積不好的姿勢和習慣，造成了身體某些部分的結構問題，最後才引發疼痛。 而大部分醫學上能做的是找出身體結構上的問題，或是肌肉、力學上的不平衡之處，並且改善它。
篠丸式肩胛骨運動: 我們想讓你知道的是
林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。 想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。 訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。 當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。 像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。 或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
- 久坐人群更易出現肩胛骨動力障礙，觸發疼痛及不適。
- 你觀察鎖骨和地平線/水平線的夾角，如果低於15度，那你可能就有這部分的問題了。
- 開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。
- 肩胛骨運動障礙有多種致病因素，基於近端（肌肉無力/不平衡、神經損傷）和遠端（AC 關節損傷、上唇撕裂、肩袖損傷）。
- 斜方肌是肩胛骨上方的大肌肉，扮演抬起並旋轉肩胛骨的角色，如果有肌肉功能障礙或衰弱問題，那麼可能會影響到肩胛骨周圍的肌肉，甚至也會影響顏面肌肉。
- 將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
- 首先在距離牆面一步的距離站好，肘關節夾緊腰部、大拇指朝上，並向外慢慢做擴胸運動，直到肩胛骨感受到痠痛再放鬆感覺。
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 位於胸廓的後面，是三角形扁骨，介於第2～7肋之間。 後面有一橫行的骨嵴，稱肩胛岡，岡上、下的淺窩，分別稱為岡上窩和岡下窩。
篠丸式肩胛骨運動: 生活與休閒
正常的肩肱節律，肩胛骨和肱骨的協調運動以實現肩部運動，是有效肩部功能的關鍵。 肩胛骨的位置和運動與手臂運動緊密結合以完成大多數肩部功能。 肩胛骨運動是三種運動的組合：圍繞垂直於肩胛骨平面的水平軸向上/向下旋轉，圍繞穿過肩胛骨平面的垂直軸的內/外旋轉，以及圍繞水平軸的前/後傾斜肩胛骨平面。 這動作可以躺在床上做，將肩胛骨剛好扣在床的邊緣，接著核心用力，雙手自然往下擺，維持這個動作做3-5個呼吸。 Meigo老師提醒，做這個動作要先躺好，確定肩膀扣好床緣、雙手再往下，不然一倒身體可能整個滑下床，反而會受傷，不可不慎。 三、長期駝背、圓肩、聳肩，容易讓上背部肌肉緊繃疼痛，久了可能會肌筋膜發炎，這是一種膏肓痛的原因。
• 開始上肢重量轉移、搖擺板練習、有節奏的球穩定和低位划船練習（圖 27.4 和 27.5）以促進安全的聯合收縮。 最後一個動作其實就是瑜珈的魚式，首先仰躺在瑜珈墊上，雙腿併攏，雙臂水平打開，吸氣時雙肘下壓，胸椎上提，背部抬離瑜珈墊，頸部向後仰，頭頂觸地，深呼吸3-5次，接著呼氣下巴內收，放平背部，身體躺回墊面。 駝背導致肩膀內縮，久而久之背越來越厚，穿什麼衣服都會顯得上半身很壯，小紅書上瘋傳「開肩運動」，就是要讓肩膀舒展開來，打造女神級的無贅肉直角肩、超薄仙女背，女生練習開肩還能疏通上半身氣血，好處超級多。 江老師強調，在古代，大家就是⼀直在做綠建築、環保建築這些事情，聰明地利用地形、地勢，以及當地材料來建設。 這樣的建築，特別能適應當地氣候，也能存在得更久，漸少建築材料的浪費。 換句話說，當房子的裡外，都以順應天地、日月能量的風水來設計，不只為使用者創造出最佳配置，更能省錢、省力、省時，避免不必要、不實用的⼀切浪費。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛運動的3個迷思
這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。 如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。 為了要緩解憂鬱與壓力，我們應該要練習瑜珈呼吸法、深呼吸法以及一些簡單的肩膀伸展動作－牛面式、鷹式、肩膀扭轉，都可以幫助沉澱心靈、平衡情緒，幫你把肩膀打開心情更輕鬆。 不良姿勢是造成疼痛的主因，人體原本的構造就是要「動」，一屁股坐下就好幾個小時對身體反而會造成傷害，隨著時間過去，不良的習慣造成疲勞、憂鬱、疼痛以及頭痛，這也是為什麼老師總是會叫學生坐正坐直，因為姿勢不正真的會摧毀你的健康。 首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。
如果光看他的骨頭結構，一個肱骨(手臂的骨頭)怎麼可以黏在身體的旁邊，這是不是違反了地心引力啊? 更別說是可以做出許多動作，從像是舉起來拿東西或是往前開門、到甚至是跳舞的舞蹈或是演奏樂器一般，可以十分的靈活。 篠丸式肩胛骨運動 篠丸院長表示，最少一天一次，持續30天不間斷以上的運動，就可以做到背後握手。
篠丸式肩胛骨運動: 身體的不適，不應該阻饒你的熱情
肩胛骨一些肌肉尚同時參與肩胛骨的穩定，使肱骨能順利運動。 由於肩骨呈三角形，下述肩胛骨各種運動以肩胛骨下角的方向作為標準。 而在肩胛骨還沒有歪得很嚴重的時候，只要找到一面牆，靠著就可以導正肩胛骨。 但如果靠著牆沒有改善這個狀況，建議還是找專業的復健科醫師或是物理治療師來協助。 雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。
如果你是單手上舉、手肘向頸後彎曲，無法摸到肩胛骨；但另一隻手從後背下方向上彎曲、卻可以摸到肩胛骨的人，可以試試以下運動。 不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。 I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨5種訓練動作：
要知道，你可能收肩胛時，還是出現後凸及圓胸椎的情況。 收肩胛不是一個壞的方式，但我們真正的目標是要你胸椎伸展。 由斜方肌的上部纖維，肩胛提肌及大小菱形肌作用，前者牽拉肩胛骨外側角，還有外旋作用。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨外翻造成「虎背圓肩」超顯胖！網紅教練4招開肩運動，打擊斜肩駝背，練出蝴蝶背
肩胛骨是複合肩關節中最大的骨骼，擁有為數眾多的肌肉與其相連，此肌肉群不僅可加強穩固手臂與身體相接處，達到支持作用，也能讓手臂移動的動作更加穩定不易受傷。 肩胛骨肌肉群有時會同時作用，在其他時候則會相互對抗，但也會相互合作，讓手臂自由安全穩定的移動。 如果肩胛骨肌肉群沒有在需要的時間正確運作，就會破壞肩胛骨節奏運動，可能會導致肩胛骨畸形或機能失衡。
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一項2014年的研究指出，有肩胛骨動力障礙的受試者在不穩定平面上做伏地挺身，比在穩定平面上做時，斜方肌上束的激活程度更高。 而對於沒有肩胛骨動力障礙的受試者，結果正好相反。 這意味著在不穩定平面上訓練會增加神經肌肉需求，有肩胛骨動力障礙的個體會出現代償模式。
另一種是肌筋膜發炎同時導致背肩胛神經也連帶發炎。 一、椎間盤突出，或是椎體滑脫，或是骨質增生等原因壓迫到了第五節頸神經根，造成分支的背肩胛神經也連帶疼痛。 長期壓力過大和姿勢不良（如頸椎前傾、駝背）容易造成頸椎生物力學失衡。 篠丸式肩胛骨運動 之後逐漸傷及周邊肌腱韌帶等軟組織和小面關節，進而導致頸椎弧度改變與穩定性不足。 這容易使得肌肉長期過度負荷，也會讓頸椎提早退化，連帶使得椎間盤脫水失去彈性而椎間盤容易突出。
篠丸式肩胛骨運動: 每天 10 秒「肩頰骨伸展操」簡單緩解肩頸痠痛！
如果通過這種方式無法達到正常的肩胛骨定位，則需要調整手臂位置。 如果是因為頸部肌肉緊繃，使第一肋骨移位壓迫到背肩胛神經，那我們會需要先用徒手治療來放鬆頸部肌肉，並且讓肋骨回到原本的位置。 之後再使用增生療法注射在第一肋骨與胸椎連結的地方，來強化穩定。 篠丸式肩胛骨運動 第一步就是伸展肩胛骨～雙臂展開向身後放，並且雙手反手握起，讓背部呈現後凹姿勢。 這一步能夠幫助伸展肩胛骨兩側僵硬的肌肉，並緩解平時因為久坐、姿勢不良造成的肩頸痠痛！ 上臂的外展與前屈，系由於肩肱關節及肩胛胸壁關節的作用。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨簡介
應當明確，雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對抗的，但其共同作用時，可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。 肩胛提肌起於頸椎橫突，不但使肩胛向上，同時向前。 篠丸式肩胛骨運動 菱形肌因附著於椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向後。 主要為前鋸肌，可使肩胛骨脊柱緣緊貼胸壁，協助者尚有胸大肌，胸小肌。 胸小肌與前鋸肌在旋轉肩胛骨運動中雖然作用相反，前者內旋，後者外旋，但如同時作用，則可使肩胛外展。
篠丸式肩胛骨運動: 「肩胛骨瘦身法」！每天3招伸展動作鐘提升代謝改善酸痛
日本專家竹之內敏也強調邊做要自然地呼吸，如此一來氧氣便會遍及全身，分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。 運動：找到被打亂的肩周節律，體現為肩胛骨過早上提（聳肩）以及快速的下旋(Kibler et al. 2013)。 然而，如果你是臨床工作者或是物理治療師的話，你可以藉由觸診肩胛骨的肩胛棘確認這件事，他應該往上傾斜而不是趨於水平。 這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。
篠丸式肩胛骨運動: 運動專區
為了成功的肩胛骨復健，必須減輕這些軟組織限制。 與這些病症相關的疼痛和運動受限限制了復健過程的進展，並導致肌肉代償模式、撞擊和可能的盂肱關節損傷。 正常的肩胛肱骨節律需要一系列肩膀及肩胛同時的動作。 肩胛骨夾在一起，基本上就是收縮你的中斜方肌去回縮你的肩胛，然後再去活動手臂。 但將你的肩胛往後縮，斜方肌是處在等長的收縮，而這可能會限制肩膀正常前展及上旋的動作，導致你無法完全的進行手臂上舉的動作。