提高直腿上抬的灵活性，并非就是得通过压大腿，拉伸腘绳肌的方法来提高，甚至对于不少人来说，一味地给腘绳肌拉伸，有可能会造成更严重的后果。 对于灵活性的策略，有时候通过鳄鱼式呼吸或者90/90呼吸，灵活性就能有提升。 臀部先向后屈，杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑，等到杠铃滑到膝盖时，可以向前屈膝，杠铃就能垂直地落地。 核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。 第二，锁握虽然可以增加握力，但不是所有人都适合锁握，某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多。
- 我们没有见过任何科学研究证明抬高脚跟会增加对膝关节的压力。
- 这个动作的好处在于我们把重量放在胸前，为了能够更好的保持住身体的平衡，我们的核心和腹肌就会不自然的参与到其中，而且我们的腰部也会变得更加自然。
- 最简单的做法可以是找一面墙，背对着墙向前走一小步（大概是一个大腿的距离）。
- 然而，在这里需要注意的是，最好不要直接用菱形架（六角杠铃）来教会员练习硬拉模式，因为当菱形架把我们带到下蹲位时，胫骨相对地面是前倾的，这和我们硬拉的模式相违背。
- 记住，新手必须保证动作质量，一组、一次都马虎不得。
- 如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。
- 所以，第一步还是教深蹲动作模式（请注意，是深蹲动作模式，而不是深蹲）。
什么值得买是一家中立的消费门户网站，好价信息来自热心值友爆料和商家自荐，经小编人工审核或小值机器人智能判断后发布。 促销折扣可能随时变化，请值友们购买前注意核实。 我上大学时也练很多动作，近两年上班之后赶时间，一周三练，每次只练蹲、推、髋铰链类动作的变式（例如前蹲、上斜推、宽握硬拉等）。 没想到，三项成绩从480kg提到585kg，体重从89kg提到97kg。 專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。 曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。
硬拉深蹲: 卧推的要领…
最简单的做法可以是找一面墙，背对着墙向前走一小步（大概是一个大腿的距离）。 在背上放一个晾衣杆/木杆，保持腰背挺直，尝试撅屁股向后碰墙。 双侧肢体缺损（BLD)现象是指，单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时，产生最大（或接近最大）力量的能力之间的差异。 下肢训练主要依靠单侧的概念是基于一个简单的想法，即我们跑步和跳跃时，大部分时间都是单腿发力；还有一个不那么简单的想法，即所谓的双侧缺损。
- 因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。
- 此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
- 嚴格意義的硬舉是屈腿硬舉，即運動員站立在地面上，將靜止的槓鈴從地面上拉起至自己大腿上部，此時運動員的身體應完全直立。
- 在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。
- 州长与Reg Park伉俪无论是州长，还是更古早的Reg Park，都崇尚少动作、高频率、大重量的练法，他们的训练计划放到今天都可能会被误认为是增力计划。
- 下面是洛杉矶BarbellBrigade的老板Bart Kwan和老板娘Geo(他们都是自然训练，不用药物辅助)，他们主要训练深蹲硬拉和卧推, 他们证明这三个动作极其变式对身材的改变很有帮助…
如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。 当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。 也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。 硬拉深蹲 而膝盖的过度前倾超过脚尖这点通常是被最多人提起的错误动作，但这其实是个误区，但是在我们刚开始做经常出现这种状况也就说明我们的姿势或者身体功能还没有达到标准，需要我们提高身体的基础功能。 而我们在深蹲中会经常出现一些错误，所以我建议大家在练深蹲之前可以先练习另外一个动作。 首先来说一下大家经常在深蹲中出现的错误，第一躯干过度前倾，第二腰椎过度向下弯曲，第三膝关节过度前倾。
硬拉深蹲: 健身极客集中营
对于新手来说，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的。 优点：如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手。 这样一来杠铃就不在处于中脚掌，就失去了正确设置的第1步骤，导致最佳杠铃轨迹的变动，拉不出一条垂直线。 脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰。 之所以选择原地纵跳的宽距是因为只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似。
所以二选 一其实不是二选 一，而是你想确定一个价值排序。 握杠时，双手张开与肩同宽，手保持在膝盖的外侧，「掌心朝向自己」握住杠铃，要确保脊椎的伸展，小心不驼背。 ④ 每个中周期都刻意安排deload week进行休息，甚至是持续好几周的deload。 Josh Byrant提供的最简单的deload方式，是照搬上一周的计划，但是重量与容量只有70%。 州长与其偶像Reg Park新手的问题往往是做了很多garbage exercises，把时间精力都浪费在对他们来说没营养的动作上——不信你看，天天只拿着小哑铃弯举的，到最后二头也不会有什么变化。 如果能始终专注于高投入产出比的复合动作，大部分人都能飞速增长。
硬拉深蹲: 核心肌群：稳定能力；
但是当他们开始变得强壮时，可以改为深蹲的单侧变体，如果你真的想用双侧练习的话，可以改为萎形架硬拉。 换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲。 正如约翰和查苏菜恩所说，髋关节主导的运动是“膝关节屈曲微小的做关节深度运动”。 硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。 長期痛症不單令人不適，更會影響日常功能，減低工作效率及運動能力，更會影響休息及睡眠質素，甚至影響人的情緒。 痛症成因多如天上繁星，本網站主旨為增加大眾對不同痛症資訊的認識及理解，從而改變大眾遇上痛症時的心態和行動，以免拖延診斷及合適治療。
屈髋指将髋关节向后屈，但膝关节保持不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行。 如果屈髋到位，应该会感觉到大腿后侧肌肉（腘绳肌）一股强烈的拉伸感，而且（根据每个人的身体结构），我们的背部与地面应该接近平行。 对于健美人群来说，很多认为硬拉是不必要的训练动作，因为他们觉得硬拉并不能有效地训练到背部或腿部肌肉。 如果你是健美选手或是健美爱好者，你应该了解后链肌肉群的重要性，而没有任何其它一个训练动作可以这么地练习到后链肌肉群（就是身体后面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌等等。 建议这个动作我们先从低重量开始练习，当我们找到发力的感觉之后，我们再提高重量，当我们能很好的控制核心和背部之后，我们就可以开始正常的深蹲练习了。
硬拉深蹲: 运动科学前沿阵地
卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。 并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。 兩者都是多關節的複合動作，不僅可以增強腿部和臀部的力量，還可以增強整個核心肌肉。 同時兩者都是功能性動作，有效改善及提升日常活動能力。
看到这里，各位应该已经明白了，在我们的私教课程中，当会员没法正确完成硬拉（或者壶铃摇摆）的时候，我们不应该直接在这个动作模式上负重纠正，而是应该检查一下该会员主动直腿上抬和站立体前屈的能力。 这样一来，不仅可以练习到手臂握力，还可以确保大重量硬拉的练习。 对于硬拉来说，一个人手臂的握力十分关键，如果手臂握力不够，就算背部、腿部力量再强，也拉不起杠铃，由于本体感受反馈原理。
硬拉深蹲: 提到下肢的训练，都避免不了的提起深蹲和硬拉，先学学要点吧,深蹲硬拉体能训练
因为后面要说到的设置都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于22.5厘米，后面所有的设置都将无效。 而且如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉。 杠铃轨迹是一个非常简单的概念：在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。 不过如果想要一个明确的答案，严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。 这个动作的好处在于我们把重量放在胸前，为了能够更好的保持住身体的平衡，我们的核心和腹肌就会不自然的参与到其中，而且我们的腰部也会变得更加自然。
國際運動科學協會 硬提升過羅馬尼亞或硬拉是最有效，但最容易被忽視的動作，而且在較少數訓練者能在良好動作情況下執行動作。 羅馬尼亞式硬拉表現不如傳統硬拉效果好的原因是因為羅馬尼亞式硬拉主要集中在大腿後肌和臀部外，同時對下背力量的要求相當之高。 而最常見的兩類硬拉是傳統硬拉 和羅馬尼亞式硬拉 。 傳統硬拉是一個非常出色的動作，需要您身體各個部位的協調和收縮。 硬拉需要你將重量從地面上拉起，並通過上下半身的協調將重量平穩地降低到起點。 儘管硬拉聽起來很簡單，但是當你進行大重量訓練時，硬拉是非常具挑戰性的。
硬拉深蹲: 商品评价
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2，硬拉中，脊柱承受压力，背部肌肉承受压力大于深蹲。 同时握力（小臂肌肉）也要出力，深蹲没这个，所以在全身肌肉募集中，硬拉大于深蹲。 硬拉和杠铃划船这两个动作同时练，其实也会有点矛盾，如果你是冲击训练强度的话，应该以硬拉为主，可以不练或者少练杠铃划船。 5.有效率且节省时间：不仅锻炼肌肉，同时也训练关节稳定性，不用同时多做其他器材的训练，可以省下更多时间。 ③ 硬拉深蹲 硬拉深蹲 增加更多变式，带来新的刺激、同时避免同一肌群过度疲劳，极端的可能一周内三个训练日都用不同的动作（如周一赛事推、周三坐推肩、周五上斜哑铃推）；单个动作的训练频率可以适当减少。
硬拉深蹲: 卧推 – Bench Press（点击看视频教程）
運動脊醫療法是脊醫療法領域中一個相對較新的專業。 隨著脊醫療法興起，執業者開始研究不同專科，包括運動脊醫。 運動創傷最為常見的是以關節骨骼及韌帶扭傷、肌肉拉傷或筋腱勞損發炎。 針對運動創傷治療，運動脊醫專門從事肌肉骨骼損傷的護理，包括預防，但最重要來說就是協助運動員提升表現，提升運動水平。 硬拉 相信大家對這個名稱並不陌生，如果您想鍛煉雙腿和臀部，可能已經聽說過在訓練菜單中需要包括深蹲或硬拉，或者甚至包括兩者。
深蹲总的意义上还是伸膝力主导，硬拉是伸髋力主导多一些些。 但硬拉与深蹲不同，并没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作。 也就是说，硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量。 所以硬拉的设置非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对。 这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。 硬拉深蹲 整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。
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Deadlift 都是一個非常有效提升肌力的運動，今次亦都是請來田教練再為大家深入分析。 接下来我们便可以开始安全地教会我们的会员在站立位正确地硬拉。 硬拉深蹲 然而，在这里需要注意的是，最好不要直接用菱形架（六角杠铃）来教会员练习硬拉模式，因为当菱形架把我们带到下蹲位时，胫骨相对地面是前倾的，这和我们硬拉的模式相违背。 在FMS的课程当中，当我们筛查出直腿上抬模式受限时，根据纠正策略，我们首先需要提高的是灵活性能力，然后是静态运动控制，最后是动态运动控制。
硬拉深蹲: 杠铃轨迹的重要性
运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，腘绳肌柔韧性不够，或是这三个因素的综合。 只需教运动员自重深蹲、高脚杯式深蹲或壶铃硬拉，就可以揭示有关力量、柔韧性和潜在伤病的重要信息。 “自重深蹲”和“高脚杯式深蹲”可以用来评估髋关节和踝关节的灵活性，腘绳肌的柔韧性，以及下肢的总体状况。 硬拉深蹲 FMS是由Gray Cook和Lee Burton在1997年发明的一套操作十分简单的动作筛查工具，是一种革新性的动作模式打分系统。 它由7个基础动作构成，通过观察这7个动作的完成质量来对受试者进行打分，以发现受试者基础动作上的薄弱环节或者不对称的地方，因动作要求严格，受试者会暴露出平时难以发现的潜在问题。 基础动作薄弱或不对称会严重影响训练者的训练效果，并增加训练损伤风险。
硬拉深蹲: 深蹲和硬拉的区别，各自有何优势?
硬拉的躯干位置较为水平，且膝盖的弯曲角度较小。 而深蹲和硬拉的姿势相较起来，躯干位置更接近垂直，且训练过程中膝盖的弯曲角度较大。 2.改善不良姿势：长时间坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出现不良姿势如：驼背、圆肩等，硬拉运动过程中可以强化背肌力量并矫正身体姿势。 2.相扑硬拉（Sumo Deadlifts）：双脚站姿宽幅比传统硬拉宽，杠铃的运动轨迹较短，脊椎的压力会比较小，数量可以做得比传统硬拉多。 当上述手段失策时——无增长或训练计划无法完成，说明你已经不能再无脑增长，需要开始逐步增大重量、合理安排容量。 而生理学和解剖学告诉我们，如果一个肌肉只做等长收缩，而不做向心和离心收缩的话，增肌的效果和增加动态力量的效果是不尽如人意的。
硬拉深蹲: 深蹲的要领…
加重回滚的方式跟PHASE 1相近，可以稍微再保守点。 个人认为，高频率、少动作、容量递进的训练模式，是增肌增力里比较好的方法。 亲测，不管是要增肌还是增力，只要合理安排的话，即使只练三大项也会有很好的增长。