本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。 複合練習能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。 最基本的複合練習包括臥推、下撐、深蹲、硬拉、划船、引體上升。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。
請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。 新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每 2 至 3 小時進食一次，多吃幾餐也可以，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。
瘦底增肌: 瘦底增肌第5步：女生可以喝蛋白粉代替一餐嗎？
前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。
最後是避免過量帶氧運動，以免也使肌肉量流失，而且不要過份依賴增肌飲品，增肌飲品只是營養補充劑，用作彌補在飲食是所攝取不夠的蛋白質，但只靠飲蛋白粉，是無法讓肌肉「無中生有」的。 因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 瘦底增肌 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。
瘦底增肌: 健身增肌大補帖
另外，也提倡檢視體育運動所需的器材，包括注意技術動作的施展方式。 賽跑或跳躍時，腳要不斷地重複彈起和著地的動作，壓力都集中在腳底的筋膜，因為它是負責穩定腳板的結構。 瘦底增肌 瘦底增肌 壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部，因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方，最為明顯。 瘦底增肌 這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！
TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 很多人覺得攝取大量蛋白質太難，因此會選擇採用蛋白奶粉等蛋白質補充劑。 不管瘦底增肌人士再怎樣規劃，也很難在上班時間內吃幾餐，而且採用可以刻量的蛋白質會令攝取量更精準、更足量。
瘦底增肌: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
研究指出，每週進行三次的訓練，比一週集中做一次運動更有效，因為休息會能有效促進肌肉的生長，所以建議訓練肌肉可以隔日進行。 在一開始訓練時，要注意訓練量，即組數（Sets） 瘦底大波 X 重覆次數（Reps），每次進行3-5組的動作，而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。 改變飲食習慣的模式，最多只能使肌肉合成的過程更順利，但卻不能憑空「變」出肌肉來。 因想瘦底增肌，擺脫排骨仔的稱號，還需要配合增肌的運動、低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練。 很多人聽到脂肪二字便會「聞風喪膽」，但如果瘦底增肌的人士，是需要攝取較多的脂肪量，因為脂肪是有助於蛋白質合成為肌肉和生長激素，建議增肌期間每餐要有20 – 30克脂肪。
當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。 瘦底增肌 而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。
瘦底增肌: 吸收足夠的碳水化合物
產後收肚是很多新手媽媽共同面對的難題，女性懷孕最怕便是身材上的轉變，生完BB分分鐘由原先的細碼變成加大碼。 我们的身体是有多种因素决定的、遗传、生活习惯、内分泌水平等。 而且不是所有的运动都适合瘦人增肌的，瘦人想要通过健身来增重，就要多做无氧运动。 如果不想看文字，可直接跳到最底觀看比較列表，建議使用電腦看桌面版，由於手機屏幕尺寸所限，抱歉手機版可以會亂成一團。 評分標準：有些品牌的營養價值標示會以水及牛奶作混合標準，我們這裡則統一以混合水後的營養標示來作參考。 Smartsuppl 致力確保網站產品顯示圖片及資訊的準確性，但由於大部分的生產商都會不定時更新產品的配方，以及對包裝作出改動，因此網站頁面上所顯示的圖片及資訊仍有機會在不同批次與實際的產品包裝和圖片有所不同。
不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。 飲水的好處不用多說，經常聽人說每天要飲夠8杯水，而飲足夠的水對瘦底增肌也很重要。 這是因為肌肉多達70%都是水分，另外將的蛋白質轉化成為肌肉時，也需要消耗大量的水分，因此飲食中千萬不要缺少飲水。
瘦底增肌: 瘦底增肌的訓練迷思 4. PT不在身邊，我就只練幾個動作！
很多人對敏感肌有程度不等、似是而非的觀念，吳醫師解釋， 敏感肌是一種狀態，不是疾病，可定義為對外界刺激（換季、冷熱、乾溼等）出現的不正常的刺、熱、痛、癢等過度反應。 此外，敏感肌可以是看起來正常，只是單純覺得不舒服，也可以是合併出現肌膚紅、腫、脫屑等問題。 ‧午餐／晚餐：少量椰子油炒蔬菜、或魚、肉、蛋，控制在三道菜內、5/2碗白稀飯。 瘦底增肌 瘦底增肌 飲食順序為先從魚、肉開始吃，再吃蛋、再吃蔬菜與稀飯，也就是將增肌所需的蛋白質放前面吃，澱粉放後面吃避免過量。
- 碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。
- 要得就要捨，要明白肌肉不是在健身室生長，而是在休息時、睡眠時修復跟生長的，睡眠時間正正就是肌肉生長的黃金時間，嘗試每天睡夠8小時、早睡早起，你會發現健身的速度理想多了。
- 陳庭妮體重增加10公斤，身型卻沒有走樣，最大的關鍵就是保持高強度的運動量，並且「增加身體的肌肉量」，當肌肉量提升後，身體基礎代謝率也會跟著提升，讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。
- 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
- 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 肌肉的修復過程在我們睡覺時才能充分的發揮，在你睡覺的時候你當天所吃的營養物質將會通過毛細血管和體液去修復你的肌肉。
瘦底增肌: 瘦底增肌訓練方向3.一星期訓練三次
剛開始進行訓練習慣時，你一定會經歷每次訓練後，感覺肚餓，而且是非常餓。 對瘦底人士而言，絕對是好事，因為食量比平常多，但需要慎選。 不要暴飲暴食，但亦要切記不要餓，嘗試小食多餐，大約每日食五至七餐，進食高蛋質食物 （蛋、雞肉、魚等等）可增加肌肉的食物。 同時可計算每日總消耗熱量 ，準確控制蛋白質、脂肪及碳水化合物的攝取量。 雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。
- 無論對胖底或是瘦底來說，操肌從來不是一件容易的事，瘦底人士在增肌飲食上更需要一定的意志力。
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- 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
- 其實第一個要考慮的問題是，你比較適合「增肌粉」或是「增重粉」。
- 人體佔最大的成分就是水分，而肌肉有多達70%是水分，不管你想減脂或是增肌都需要攝取大量的水分，除了蛋白質補充劑之外，你日常還需要大量喝水，應該每天有意識地喝2.5至3公升的水量，有助增加新陳代謝並建構肌肉。