先將身體轉成側身，側躺在地板上，並將雙膝彎起成90度，以臀部發力讓雙腿開合，注意雙腳不要分開，臀部需緊繃！ 這一組動作一邊需做20次，每天各三組。 根據美國婦產科醫師學會 在 2020 年提出的準則，有些母親可以在產後幾天內就開始運動。 但是專家也指出，何時可以開始運動需視乎生產方式，以及母親在妊娠期間是否有遇到任何問題而定。 由於時機因人而異，因此記得絕對不能躁進，而且一定要參考醫師的專業建議。
更多有關母乳餵哺至於無法餵哺母乳或選擇不餵哺母乳的母親，可選擇嬰兒配方奶粉。 你可瀏覽以下網頁，了解如何選購合適的配方奶粉、冲調奶粉以及用奶瓶餵養嬰兒。 順產的媽媽，一般可以在分娩二十四小時後，開始每天做產後運動。 手術分娩的媽媽，應該先諮詢物理治療師或醫生，才開始產後運動。
產後運動: 剖腹產
產後從事屈膝橋式等運動有助於再次強化骨盆底肌肉，而且強度也不會太高。 產後不少孕的腹部鬆弛，乳房豐滿，顯得肥胖腰粗。 切不要為恢復苗條的身材而採取控制飲食來減肥，一旦發生營養不良，對母嬰健康不利。 會陰肌肉運動 – 仰臥，屈曲雙腿與地面成直角，身體以肩部支撐背部挺起，同時收縮臀部肌肉，重複五至十次。 許多孕婦均注重產後運動，認為可以有助回復懷孕前的身段。 懷孕期間，由於成長中的胎兒重量日漸增加，盆骨及肩膊容易向前傾，孕婦較容易出現腰痠背痛，肌肉緊張。
將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝放置地面，吐氣將一腳抬起，另一腳在地面不動，吸氣將腳放下，吐氣換另一腳抬起，反覆練習。 請切記，動作過程中你的下背都必須貼緊地面，若下背無法貼緊地面，代表你未啟動深層核心，可以先回到動作二多練習幾次，再回到簡易版死蟲式1。 正常生產後，可以在第二天起牀走動及進行產後運動。 手術分娩的母親，要先徵詢物理治療師或醫生的意見後，才可開始進行。 方法：俯臥，將身體弓起，跪於床上，大腿與小腿成直角，二膝分開與肩同寬，臉側貼床面，二手伏床上，胸部儘量貼近床面，腰部放鬆，保持此姿勢 5 ~ 10 分鐘。
產後運動: 健康小工具
一段時間後，您可以開始進行較為困難的伸展運動，例如半跪姿髖屈肌伸展、立式弓步伸展 (您可以使用椅子做為支撐) 或仰臥臀部伸展。 產後身體感到痠痛很常見，特別是下背、頸部和臀部。 現在您不僅必須照顧新生兒，妊娠也讓您的身體歪斜、造成某些特定肌肉群緊繃、其他肌肉群弱化。 以下背、胸部、頸部和髖屈肌為主的伸展運動，都是非常適合產後做的運動。
懷孕是許多女性會經歷的過程，迎接新生命的誕生，也意味著妳即將成為人母。 這一連串的改變，對於某些女生來說是一生中最為重要的事。 一般人會以為只有子宮才會有脫垂現象，其實有可能是膀胱加子宮或膀胱加直腸。 產後運動 也就是說，膀胱、子宮和直腸都有可能脫垂，就是說骨盆腔臟器脫垂並突出在陰道內／外側。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。
產後運動: 為了您 我們持續進步
產後通常比較勞累，添加鎂成分的鈣片，可以幫助睡眠、放鬆心情，鈣鎂比例建議是2：1。 其他像是鋅、硒、維他命D3及藍藻，可以增進鈣質的吸收，很適合產後媽媽補充。 這一步動作主要可以改善假胯寬，不只有效讓臀型縮小，還能減下超難瘦的大腿內側！
這是一個比較不容易被重視的點，也就是子宮與陰道的下垂，因為在生過小孩後骨盆底肌肉會受到影響，產後運動可以有效的恢復骨盆底肌肉的彈性與張力，同時預防子宮、陰道的下垂。 許多女孩都很害怕生過孩子後，陰道是否無法恢復以往的緊實度，產後運動可以促進陰道裡的肌肉收縮，並預防陰道肌肉鬆弛。 把核心肌群練的強壯，就像穿上鐵衣一樣，可以保護我們的脊椎與提供腹腔穩定力量。 新手媽媽透過訓練核心肌群力量，懷孕腰痛的問題也可以獲得緩解，是要進行產後減重很重要的基本功。 雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。 在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。
產後運動: 產後運動 – 生產之後可以嘗試的 7 種運動
運動做法：在可接受之範圍內以增強體力為目標開始運動，可以先從一般正常走路、推嬰兒車散步這種簡單的開始做起，接著就是拉長運動時間提升肌耐力，最後可以將原本的正常走路變成快走。 前面內文也提到，產後的瘦身黃金期大約是在三個月到六個月之間，因為體內的內分泌、新陳代謝、血液與淋巴循環都是狀況較好的時間，這時候做一些溫和的運動與飲食控制的搭配，可以讓你在保有「健康」的前提下瘦身成功。 長距離低速訓練（Long slow Distance）：長距離低速訓練屬於中低強度的長時間運動，目的是提升VO2 max和肌耐力。
側向轉體運動：仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 頭部微微抬起，身體向側偏轉，左手滑動到達小腿。 再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續 2-3 次。
產後運動: 「產後3－4周」的運動規劃
而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練？」Esther老師說明，待產後兩個月後，核心肌群穩定、傷口也復原良好，再恢復也不遲。 我們相信母乳餵哺是寶寶理想的營養開始，我們全力支持世界衛生組織的建議，在寶寶出生的首六個月以全母乳餵哺，並在適當時間引入充足營養輔食品同時持續餵哺母乳至兩歲。 我們亦知道母乳餵哺並不一定是父母的選擇。 我們建議你諮詢醫護人員有關如何餵哺寶寶以及何時引入輔食品的意見。 如你選擇不餵哺母乳，請謹記這個決定可能會難以逆轉，而且會對社會和經濟有影響。
- 我們可以從學術面來看，在懷孕時由於肚子內的脂肪因為攝取過多熱量而快速累積，這時的孕期運動能改變肌肉與脂肪的比例，減少脂肪的部分，且孕期運動還能讓血糖變化比較不容易有起伏，想吃甜食的這個慾望也會獲得改善。
- 藉由提升運動強度而有點微小喘氣是非常不錯的，而這裡要注意的是，剛生產完的關節韌帶比較鬆，還是要注意運動強度的拿捏。
- 不過這裡要注意，不應以脖子、頸椎為支點，否則容易受傷！
- 如果要使用推車搭配搖籃或嬰兒車座椅開始慢跑，那麼您未來只需要更換幼兒座椅就可以了。
以上幾個是簡單可以自行在家中完成的產後運動，但要注意的是可以在像是床、軟墊、木質地板等等較為安全的地方進行運動，同時也要諮詢於醫生的意見，因為每個人狀況不同，還是能夠依循醫生的指示會是最安全的做法。 來看，在懷孕期間如果能多少有些運動，是可以幫助肌肉收縮的力氣，而這時的運動就能幫助到產後的恢復能較為快速。 在產後的身體是非常虛弱的，當然也包含了子宮的地方，如果能夠加上一些適當的產後運動，可以有效的幫助子宮收縮以及復舊，還可以預防產後的大出血。 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，身體從臀部開始往前彎曲，將右手支撐於椅子上，背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後再回到開始位置，同一側連續做15次再換邊。 通常生產後腹直肌會在6周內回復，若腹直肌中間空隙為1－2指寬就是正常沒問題狀態；然而如果腹直肌中間的空隙達到3－4指寬（甚至更寬），這時候建議需要去找復健專科評估。
產後運動: 產後可進行哪些運動?
這時你的身體會開始一連串的變化，越來越大的肚子讓你在懷胎的10個月中，逐漸感受到肚子裡的小生命一天比一天活躍。 惡露是指女性生產完胎盤剝落而產生的一些分泌物及剩下的胎盤碎片，大部分約三週內會逐漸顏色變淡結束，但若還是持續滴滴答答及顏色由淺又變紅則必須去找醫生去做檢查。 產後運動 與動作三相似，唯一的差別是吐氣一腳抬起，另一腳需向前伸直不碰地，伸直腳離地面的距離以你下背能貼緊地面的距離為主，如果伸直腳向下靠近地面時，下背已經拱起，請務必把伸直腳與地面的距離拉遠。 於高美玲總校閱，實用產科護理（九版， 頁）． 對於本院有任何的疑問歡迎您將您的想法告訴我們，您的寶貴意見將成為我們繼續努力改進的動力，歡迎您寫信與我們聯絡。 方法：平臥，將右腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重覆 產後運動 5 次。
洪千惠在節目《醫師好辣》指出，國健署曾建議，嬰兒不要抱到床上和父母一起睡，尤其6個月以下的嬰兒還不會翻身，肌肉張力也不夠強，若口鼻被遮住，根本無法掙脫，是非常危險的一件事。 Esther老師額外提到，有些媽媽會詢問是否需要整骨，她表示，如果媽媽真的有需求，可以嘗試看看，但建議日常還是要搭配產後運動，才能解決身體歪斜的根本問題。 再開始進行產後運動較為適當，如果真的很想做一點運動，建議在產後第三天做簡單的呼吸與胸部運動，或是不傷到肚子傷口的運動。
產後運動: 強化腹肌的運動
對產婦而言，生活要適應的事情非常多，希望運動能成為紓壓的管道，而不是讓產婦壓力更大，適時適度的運動不但能夠幫助心情調適，更能讓受損的肌肉和器官更快恢復。 臀部運動 – 仰臥，右腳屈曲，膝蓋貼近腹部，緩緩將腳伸直放下，左右腳交替，重複五至十次，可以有效恢復臀部和腿部彈性。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 步驟2：將雙腳打開、與肩同寬，並利用肩部及腳部力量將臀部抬高後，再將兩腳併攏，停留約3秒時間將臀部及雙腳放下，以上動作為1組。
並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。
產後運動: 產後、哺乳期補鈣食物推薦清單
執行方法為平躺仰臥、雙手展開放平與肩成一直線後向上平舉，在掌心互碰後，再慢慢分開，平放於原處，早晚各一回，每回5-10次。 深呼吸運動：產後第一天開始，其目的為增加肺活量和收縮腹肌。 執行方法為平躺仰臥，先全身放鬆，用鼻子吸氣，胸腹部慢慢鼓起後，再慢慢吐氣放鬆腹部肌肉，早晚各一回，每回5-10次。
產後運動: Tags： 2222 未來選擇地 沈浸式體驗展 親子共學 永續
我們的團隊掌握最新的健康趨勢，不斷努力吸收最新保健觀念與資訊，分享運動、孕哺、備孕、女性保養與健康養生相關資訊。 市面上的鈣片種類很多，各種鈣片都有其優點，挑選時可選擇「高吸收利用率的檸檬酸鈣」，讓鈣質補充更有效。 GK健康網提供專業、正確的保健知識、醫學新知、用藥安全、醫療照護、專家臨床經驗，關懷婦幼、上班、銀髮、年輕各大族群的生理、心理健康狀況的醫療知識網。 盡量每天帶同寶寶到公園散步，可以把寶寶放在嬰兒車上，邊推着邊欣賞風景，亦可享受親子時間。
產後運動: 產後陰道鬆弛不要來～凱格爾運動做起來
特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。 如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。 這些動作都能在最輕鬆的躺姿進行，請媽咪把注意力放在肌肉的收縮，雖然做起來可能感受不到疲累，甚至不會流汗，但請「耐住性子」打好基礎。 身體經過九個月孕期變化，生產完，身體的激素、功能並不會立馬恢復到產前的狀態，需要 4～6 週的恢復期，請給自己足夠的休息，並從「深層肌群練到淺層肌群」，絕不心急。 執行方法為平躺仰臥，將腿彎曲，腳尖朝下壓，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右腿輪流做，重複5-10次。 胸部運動：自產後第二天開始，其目的為促進胸部肌肉力量，使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
產後運動: 產後點收身?幾時可以做番運動?
Thule 在 1942 年創立於瑞典。 自那時起，我們便致力於讓您能更融入這個世界，並且讓您更能對生活投入熱情。 Thule 是一個國際性的集團，我們皆因自身的熱情而相聚，力求幫助行動家庭和戶外活動愛好者。 平躺在地上，左腿抬高，彎曲 90 度。 彎曲右腿，然後將右腿放在左腿和右手之上，呈現一個三角形。 用右手掌將右腿推離自己以進行深度伸展。
產後運動: 產後運動
做增強腹部肉的練習：當呼氣時緊縮縮腹部的肌肉。 從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。 產後運動 仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿變曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。
產後運動: 動作4：全身肌肉訓練
聚焦於集團各品牌的獨特價值，希望以品牌力量聚集內容的愛好者，一同參與社群與實體活動，進而達到品牌的口碑效應。 TNL行銷同時也是集團的聚合中心，與其他優質媒體、品牌一同合作，提供最新、有趣的資訊於市場，達到品牌與讀者雙贏的效應。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
產後運動: 產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子？大錯特錯！你必須先強化深層核心！
假如不用帶寶寶，則可在出外時多步行或上落樓梯。 先仰臥在瑜伽墊上，屈膝並將腳掌平放；雙腳同時向左邊擺動，讓膝蓋盡量碰到瑜伽墊，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動，重複做數次。 本文介紹產後護理及照顧初生嬰兒須知，還有如何辦理出生登記。 在剛生完的一到兩個禮拜做完一些較為簡單輕鬆的運動之後，接著就可以開始朝向培養體力、腿部肌耐力的目標開始設定運動項目。 本集團有權隨時新增或修改此規範，如有增修將公告於本網站。 若公告後您仍繼續使用本網站，即視為同意接受增修版規範。
腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉（也就是大家所說的八塊肌），2條腹直肌間以腹白線做分隔。 懷孕過程中隨著胎兒長大將肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆，無法再支撐腹直肌。 產後運動 這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。 懷孕後期子宮為了要容納寶寶會被撐大，因而連帶腹直肌會被撐開，所以腹直肌會從白線往旁邊撐開，正常腹直肌約1-2指手指寬是正常，倘若超過3指或3指以上就算是腹直肌分離的症狀。 你比任何人都瞭解自己的身體狀況，學會聆聽自己身體的聲音，需要多點時間休息就好好休息，在運動的過程中不需要太心急。
二、不要用枕頭：假若枕頭一個不小心移位，就可能遮住嬰兒口鼻，而大一點的孩子已經會翻滾移動，也根本不會一直睡在枕頭上，所以枕頭對嬰兒而言，可說是多餘的東西。 歷經辛苦10月懷胎後生下孩子，是母親最喜悅的時刻，之後的每分每秒都捨不得離開寶貝。 但小兒科醫師洪千惠透露，曾有媽媽產後一直將新生兒抱在懷裡，隔天醒來卻驚見孩子已經沒了呼吸心跳，崩潰痛哭。
產後運動: 產後瑜伽課推薦
可使用球或滾筒去做按壓，解緩懷孕腰酸。 我個人偏好是用球，按壓的感覺比較明顯。 弓箭步（雙手碰地）：基本姿勢調整好、手肘放好、後腳固定之後，小腿跟腳背緊貼地面不可移動。 膝蓋位置當支撐點，頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸，可以有效的感受到髂腰肌的延伸。 弓箭步扭轉：這個動作應該是要從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線，另側前手肘應該要放到前腿外側去，可以利用手的力道加強扭轉的效果。