法式彎舉12大好處2024!(小編推薦)

這個看起來很像投球姿勢的運動叫做「法式彎舉」它其實是從啞鈴訓練動作演變而來的。 雙手十指緊扣,身體背打直,雙手延伸至天花板,並反覆前後彎曲手臂45秒。 最新最完整的運動健身資訊,World Gym Taiwan 團隊,用心打造!

這又呼應到我們前面所提及的,如果退化性關節炎是單純磨損所造成,那麼運動應該只會加劇症狀,而不該改善疼痛。 年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。 目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。 有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。 這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。 C.動作過程:吸氣,以三頭肌的力量用力將槓向下拉,至手臂伸直,稍停後,吐氣,再慢慢還原至起始位置。

法式彎舉: 運動會不會造成退化性關節炎?

運動時間不多、複雜的動作記不起來,那「硬舉」很適合你,Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟,再慢慢把重量堆疊上去,就能感受到身體的進步囉! 法式彎舉 簡單來說,膝蓋受傷加上長期承受高壓,或是在肌肉疲勞下持續運動,是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。 在沒有受傷、不操過頭的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。 •職業選手生來就是為了贏得比賽,因此體能表現往往是優先於健康考量。 隨著運動表現提升,所需的訓練強度也得越高,訓練強度高,風險也會增加。 硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高,這點應該不難想像。

  • 有很多健美選手,會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起,但,我們現在的目的是手臂肌肉,這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣,造成代償,讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。
  • B.開始位置:坐在彎舉椅上,身體前傾,兩臂伸直,將上臂擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,手心向上,反握槓鈴,兩手寬度約與肩同寬。
  • 跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,但初學者的軟骨還很「嫩」,突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。
  • 從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

C.動作過程 :上臂不動,彎屈手肘,慢慢將槓鈴放下至額頭上方,稍停,再用力上拉提起至原位。 C.動作過程:上臂用力收縮,以手肘為軸經體側將啞鈴舉起,稍停2-3秒,然後吐氣,將啞鈴緩慢放下還原至體側,兩手交替動作,重複動作。 B.開始位置:坐在彎舉椅上,身體前傾,兩臂伸直,將上臂擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,手心向上,反握槓鈴,兩手寬度約與肩同寬。

法式彎舉: 膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)三者組成的,骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色,就是這層軟骨的流失(註1)

我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。 舉例來說,核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化,但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。 跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,但初學者的軟骨還很「嫩」,突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。 史考特可以直接了當地告訴各位,這種想法是錯誤的。 如果上述的「機械觀點」為真,所有運動的人膝蓋應該都會提早退化,但這個推論早已被科學否定。

  • 如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。
  • B.開始位置:立於滑輪下拉的機器前,兩腳約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰,雙手各抓住拉環,兩手的間距約小於肩寬,下拉至前臂同水平(起始位置);肘關節則保持緊貼體側;上身保持稍前傾。
  • 目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。
  • 首先盤腿坐正,雙手向兩側打直,並水平前後揮動手臂,特別注意的是手可以略低於肩膀,但手臂向後擺時一定要吐氣,搭配正確的呼吸節奏。
  • 研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準,例如你是國手,曾代表國家出國比賽,那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。
  • 硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高,這點應該不難想像。
  • 上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。

請把「好不容易抽空到健身房運動,一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」,這些錯誤觀念趕快丟掉! 要知道肌肉在休息時才會長大,所以,一般都會建議,一個肌群每週練兩次就足夠刺激了,而且不能連續虐待同一肌群,必須休息24~72小時,才能再繼續,準確的休息時間,要看自己的訓練強度來決定。 在做每一組動作時,都應該要處於超負荷的狀態,也就是不管重量、速度、次數如何,都應該要確保肌肉有達到力竭,當你感到非常痠又累,尤其是痠到臉都歪掉那種,那就對了!

法式彎舉: 健康的膝蓋非常堅韌,可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動,或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢?

比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人,發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。 法式彎舉 不只是跑步,綜合目前科學研究看來,中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。 如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。 換成人來說,就是盡量不要運動,什麼深蹲、跑步、爬山,只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。 科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的,以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,這概念聽來合理,但近來的研究發現真相其實複雜得多。

法式彎舉: 退化性關節炎患者可不可以運動?

尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質,可以更快速的增肌減脂。 註3:這點是我個人推測,既然力竭是絕對的肌肉疲勞,那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。 上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。 而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,這意味著軟骨的厚度降低(註2)。

法式彎舉: 肱二頭肌訓練注意:

無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉也能練出漂亮的肱二頭肌。 然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異? 以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。 有很多健美選手,會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起,但,我們現在的目的是手臂肌肉,這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣,造成代償,讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。

法式彎舉: 手臂肌肉訓練 5大動作示範

在受傷的情況下膝關節更不穩定,加上訓練所承受的壓力,膝蓋當然提早退化。 研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準,例如你是國手,曾代表國家出國比賽,那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。 另外,接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手,年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。 2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究,分析累積至今的文獻,學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會,比不跑步者來得低。

法式彎舉: 退化性關節炎是怎麼產生的?

不管是水中有氧(用來減輕關節負重)、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化,都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能,而且這些療效都有大量科學實證支持。 有學者最近提出了一個新的觀點:肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,這點史考特將在後續章節詳盡討論。 註1:軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色,但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。

法式彎舉: 這個疾病一般發生在40歲以上,會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分鐘,膝蓋就會腫起來痛到受不了,哪都不能去,這對生活品質的影響有多大?

目前科學認為,中等強度運動不會造成膝蓋退化,這包括了重量訓練在內。 即使膝關節已經退化的患者,也不該就此停止運動。 相反地,運動能減緩疼痛、增進功能,是治療退化性關節炎重要的一環。 •接觸性運動容易造成膝蓋受傷:非接觸性運動如蹲舉(深蹲),是在一個受控制的環境裡進行,選手們只要注意自己的姿勢就好了。 可是武術、美式足球這種運動,對手在場上亂竄,隨時想要擒抱你撲倒你,根本就無法避免傷害。 膝蓋一旦受傷後,因為軟骨、半月板的自我修復能力有限,又或者韌帶受傷、肌肉失能,造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損,所以接觸性運動特別傷膝蓋。

法式彎舉: 身體各大關節中,膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。

2.注意動作要舒展時,關節緊貼體側,防止猛壓或壓到中途未能完成動作;還原至起始的位置時,約至水平即可,身體不要前伸後仰的搖擺借力。 B.開始位置:仰躺在板上,兩腳平貼於地,以維持身體平衡;兩手間距約與肩同寬或稍窄,握住橫槓中間,兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。 法式彎舉 C.動作過程:以肘關節為支點,用二頭肌的力量,將槓鈴向上舉起至肩前。

法式彎舉: 膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上,美國老人醫學會建議一週:

啞鈴動作常見的「俯身臂屈伸」也融合在這次的瘦手臂鍛鍊中,而且變得更加適合初學者入門。 雙手臂向後延伸,並以手肘為中心,前後擺盪手臂45秒,這個動作可以雕塑三頭肌,讓肩線、手臂線條更優美。 這個看起來有點俏皮的動作「後拍手式」是日本教練YUKIKO的改良版訓練,透過讓雙手在身體兩側擺動,搭配背後拍手,可以很好地開筋骨、鍛鍊胸肌,減少上半身肥肉堆積。 法式彎舉 小重量可以幫助放慢動作速度,並且更專注在運動的肌肉上,大重量則可以讓肌肉受損,兩種重量在同一組訓練都要做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。 每次訓練前記得給自己設定運動菜單,從不同的動作開始,讓肌肉沒有適應的機會,才能最有效率的練出大肌肌。 從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

B.開始位置:立於滑輪下拉的機器前,兩腳約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰,雙手各抓住拉環,兩手的間距約小於肩寬,下拉至前臂同水平(起始位置);肘關節則保持緊貼體側;上身保持稍前傾。 C.動作過程:先以一手將啞鈴舉起至肩前,稍停,然後慢慢放下,在下放的同時,另一手舉起,如此兩手交替著做。 人體運作比機械複雜得多,組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。

因此,建議每次專注練習一個部位,或是二、三頭一起練,得到的效果會比較好。 2.這個動作是固定你上臂,以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。 為了了解差異,你可以將手臂伸直,用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉,來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異,有助於你對這個動作的了解,對訓練會收到較大的效果。