切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。 無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。 我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。 從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。 從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，20多歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。 目前除了以上班族為對象，到各企業或健康保險協會進行健康指導之外，也在健身俱樂部與文化學院中開設減肥研討會，廣受各界支持。
植森美緒表示，這個動作可以訓練到肚子所有的肌肉，令脂肪難以積聚，而且經過實驗證實，這個動作的確有效令腰圍數字下降。 植森式縮肚法 雖然是縮肚的動作，不過並不是只關係到肚子這麼簡單。 要做到最佳的效果，首先要有 3 大原則：背部要挺直並向上延伸、肩部向後、肚子用力縮小。
植森式縮肚法: 「植森式縮肚法」瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。 仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。 此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。 為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，以「3 步驟」來解說基本縮肚法。 仰臥起坐只會讓腰更「粗」，肌肉更「壯」，不會讓肚子「變平坦」，仰臥起坐不能與「消除腹部脂肪」畫上等號，且可能伴隨運動傷害的風險。 表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。 「植森式縮肚法」只有3個步驟，分別是「背部挺直」、「膊頭向後拉」、及「用力縮肚」。 留意要姿勢正確才可以達到瘦肚子的效果。
植森式縮肚法: 健康醫療網
【胃痛專題】壓力大胃痛不敢照胃鏡！ 專科醫教你簡單分辨「胃炎、胃潰瘍、… 【胃痛專題】到底是胃痛還是胃癌？ 醫：有「關鍵症狀」須提… 虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法 持续。 唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。 她每个礼拜都会跑步2～3次，每次1小 时，而且非常注重饮食摄取。 大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。
她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。 有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。 我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。 想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
植森式縮肚法: 步驟2：肩後拉
超過10萬人的上班族雖然知道自己缺乏運動，卻忙到連行路的時間都冇。 根據長年的觀察，「縮小腹」絕對對上班族有效。 「Stomach Vacuum Exercise真空收腹法」只有三個步驟，跟著做就可以鍛鍊核心肌肉，減低腹部脂肪。 背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單！
- 另一位參與實驗的人，也增加了36.9％。
- 她每個禮拜都會跑步2～3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。
- 從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實 踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。
- 想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。
- 先挺直背部，不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
- 預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
- 每天坐办公室，唯一的运动就是从家里通勤到公司上班，接着就一直坐在计算机前处理公事，少有机会真正的运动。
- 而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。 有些人到健身房運動之後，做了太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。 態度比別人認真一倍，為何肚子還是瘦不下來？
植森式縮肚法: 健康促進指數
因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。 過去沒有運動習慣的各位，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。 個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。 浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。 而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
原文轉帖：「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。 每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。 閱讀本文時，無論你坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。 預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。 「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。 每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司 上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。
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用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚就是這麼簡單。 了解理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。 最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。 不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。 其實好簡單，只要「植森式縮肚法」就得。 只要每日做幾次縮小腹的運動，就能讓肚腩愈來愈小。
「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮 … 過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！ 「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法， …
植森式縮肚法: 瘦肚最強！「植森式縮肚法」
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。 其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。 這套縮肚法是由一位日本的健身教練植森美緒所設計的，所以又叫做「植森式縮肚法」。 透過這個動作可以幫助我們訓練到肚子上的肌肉，有效防止脂肪的堆積。 維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹，縮到極限，持續縮腹30 秒。
即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯的效果。 從今日起，每日沖涼或浸浴時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。 先挺直背部，不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。 當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。 對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。 「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
植森式縮肚法: 史上最強「縮肚瘦身術」，只要 1 個動作，1 小時內，腰圍減 9.5 cm！！
從此之後，25年來我接觸過超過10 萬人的上班族。 雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。 根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。 許多人為了減掉腰圍尺寸，節食、運動、勤做仰臥起坐，但都效果不彰，你一定疑惑為什麼縮肚就能瘦？ 植森表示，學界研究發現，只要持續運動特定部位，就能減少脂肪。 縮肚子所需要的「收縮力」卻必須運用到「體幹所有肌肉」，可以訓練整體肌肉成為「不囤積脂肪的肌肉」。
每天只要30 秒「連續縮肚子」，七天見效！ [瘦小腹] 30秒縮肚法核心 … “植森式缩肚法”就是透过缩小腹的动作，获得接下来的效果：. 1.利用“肌肉天生的记忆效果”来缩减腰围。 2.持续做，就可以启动“燃烧腹部脂肪”的 …
植森式縮肚法: 一次30秒，只要两周，就能让肚子变小！
担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有 效。 植森式縮肚法 在做「30秒缩肚法」之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。 练习缩腹时，可将「30秒缩肚法」视为一次完整的运动。 由于一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。
植森式縮肚法: 並不是「感覺肚子有瘦」就好，
如果只想瘦肚子，「缩小腹」其实是最简单而且有效的方法。 仰卧起坐不只让人感到痛苦，也没有效率；控制饮食只会让人累积压力，而且要承担极高的健康风险。 此外，「只做」有氧运动并无法达到局部瘦身的目标。 挺直背部，要有往上無限延伸的感覺，挺背時，下巴不可往前抬。 當腹部肌肉往上拉，肚子的鬆弛贅肉也會跟著往上拉提。
植森式縮肚法: 順式呼吸]\的虛領頂勁說明–「植森式縮肚法」
從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。 目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。 除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。 由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。 原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。 她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。
＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」──試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置後再縮小腹。 個人主觀認為此一兼具瘦身、塑身、強健五臟六腑及維持挺拔身形之方法甚為高明且實用。 蓋此法既不花錢，亦不另佔時間(可同時兼做其他事)，復不佔空間、場地，也不須器材、輔具；而根據其所闡述理論，產生之功能應頗具神效有用。 植森式縮肚法 故值得大家花些工夫依法嘗試練習做做，相信定可練出成績來──那將是多美好的事啊！ 而且，此法尚有一可能連創造者植森女士都不知道的另一神奇功效──兼可練「定力」。
植森式縮肚法: 健康 從呼吸開始
但要切記肩膀向後拉不代表胸部向前挺或刻意拗背，怕做得不對可以嘗試雙手在背後緊扣然後微微伸直就會感覺肩膀放鬆了。 谷本道哉老師利用分析呼氣的方式測量運動成效，這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。 另一位參與實驗的人，也增加了36.9％。 順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。 持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。 抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。 「植森式縮肚法」的3個步驟： 步驟1：挺直背部挺直背部，要有往上無限延伸的感覺，挺背時，下巴不可往前抬。 當腹部肌肉往上拉，肚子的鬆弛贅肉也會 … 植森美緒表示，這個動作可以訓練到肚子所有的肌肉，令脂肪難以積聚，而且經過 …
植森式縮肚法: 步驟，輕鬆學識「植森式縮肚法」
对着镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。 植森式縮肚法 這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。 希望能有參考標準的，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。 平躺在墊上，雙手放在頭後方，抬高雙腿然後用力向上踢至臀部離開地面。 做動作時腹部需要最力抬起雙腿，雙腿亦盡量伸直，同時注意呼吸的節奏，對於收緊腹部及大腿的肌肉的效果十分顯著。
如果每天做30秒，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。 大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。 在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。