因此若是膝蓋有不適或是傷害者不建議進行全蹲。 臀部肌群將會產生相當大力量來執行正確動作，相較於臀肌，腿後鏈肌群牽連其中的程度較少。 這兩個肌群在下蹲過程中（髖關節屈曲）控制著臀部，反向站起（髖關節伸展）時產生克服重力的力量。 髖關節周遭還有其他較小肌群，在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。 結合上部臀肌（臀中及臀小）便能夠幫助在運動過程中讓膝關節與雙腳保持一致。
不僅股四頭肌能夠得到鍛鍊，還能鍛鍊膝蓋的承受力。 半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌的動作，不過做這個動作時膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個動作。 如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。 半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作，不过做这个动作时膝盖受力较大，是比较伤膝盖的一个动作。 如果你的膝盖不好，就不建议用半蹲练股四头肌。
全蹲: 如何做出正確「深蹲」姿勢？初學者秒懂的基礎教學避免傷膝蓋，5個深蹲變化式加強訓練核心肌群瘦腰腿
雖然常常看到球太興奮就忘記熱身，不過這樣反而容易讓身體受傷得不償失，還是要乖乖熱身動一動讓身體熱起來才好。 芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。 伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。 芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。 落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。
同是蹲姿，为什么在中国很常见的“亚洲蹲”外国人却做不到呢？ 其实这其中包含了两大原因，一方面是因为欧美人身材高大，腿比较长，但跟腱比较短，所以他们在蹲下时不够灵活，如果采用“亚洲蹲”这种姿势时间过久就会很难保持平衡。 前段时间，“亚洲蹲”火遍了全网，引得外国友人们纷纷模仿，那到底什么是“亚洲蹲”呢？ “亚洲蹲”其实是指亚洲人常采用的蹲姿，就是在蹲下时两脚完全着地，臀部贴近脚踝而双膝分开。 这种蹲姿在中国很常见，因为这种蹲姿对于我们来说，在干活时可以更省时省力。 俗话常说“一方水土养一方人”，在中国不同的地区，人们的文化，生活习惯等方面都有不同的差异，放眼全球，不同的国家之间也有不同的习俗和人文风情。
全蹲: 方式
深蹲時，你還可以深呼吸以屏住呼吸並最大程度地提高腹部壓力。 這對高級用戶非常有效，但是由於血壓的快速升高，對血管焦慮的人禁用。 第一次學習表格時，你應該意識到，吸入時會蹲伏，呼氣時會站起來。 雖然深蹲是一種非常有效的鍛鍊方法，但有些人發現它很難形成並受傷。
抓舉 是一氣呵成的動作，途中不會有任何滯留，將重量由地面一次往上拉。 早期因為重量較輕，所以重量拉起的位置可以較高，但隨著重量越來越重，選手與教練們發現與其增加拉起的高度，不如加快軀幹下降的速度與降低全蹲的高度來得有效率。 所以現在普遍拉起的位置都在過頂深蹲全蹲的位置。
全蹲: 深蹲前抬腳
全蹲是指在下蹲運動模式可達的最低深度位置，也就是臀部會低於膝蓋高度的蹲姿。 在這個蹲姿下，膝蓋關節角度會大於100度以上。 在一項研究中發現全蹲時膝蓋的平均角度會大於120度（1）。 而在標準蹲姿當中，則是指膝蓋向下彎曲直到大腿與地面平行，且彎曲角度大約90度。 全蹲除了有較大的膝蓋彎曲之外，臀部及腳踝也必須有一定的彎曲程度，才能讓重心保持在腳上。
但可以確定的是，垂直跳躍需要脊椎的豎脊肌、臀部伸肌、大腿股四頭肌和小腿肌肉的參與，而臀部伸肌和股四頭肌可能是主要發力肌群。 一些人認為運動受臀大肌和股四頭肌支配，而另一些人則認為腿後腱肌、股四頭肌和小腿肌肉是關鍵。 重要的是，但探討內收肌的作用的文獻卻非常少，卻是槓鈴深蹲的主要髖部伸肌之一，許多研究發現，背蹲舉是提高垂直跳高度的重要運動之一，而背蹲舉的最大肌力與運動員的垂直跳高表現密切相關。 全蹲 通常，如果擁有長時間重量訓練歷史的人，但垂直跳躍高度一直不理想，可能是訓練的內容過於偏向高負荷的力量訓練，但課表中的速度訓練太少，因此需要更多的集中精力進行高速力量訓練來提升垂直跳高度。
全蹲: 半蹲、深蹲、全蹲傻傻分不清，选对才会事半功倍！
比賽分為男子組與女子組，再依體重分量級，且男子組進入奧運正式項目的時間比起女子組早了許多。 女子組的話俄羅斯、中國、台灣等都有相當優秀的選手。 Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。 但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。 究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。 杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。 统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。
全蹲: 深蹲練了很久卻還是跳不高？教練我想灌籃！
但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。 進行全蹲時的另一個重要挑戰就是臀肌和髖旋轉肌力差。 當這些肌群缺乏肌肉力兩時可能會讓我們的膝蓋在動作階段向內旋轉。 當膝蓋不在正確位置上時，會造成扭矩產生，這將會增加受傷風險。
當這些跳躍訓練(比如、跳上跳箱)遷移到與專項技術(運球起跳灌籃)相結合後，在運動員的其他訓練週期中應該專注在更進階的其他跳躍訓練方式中，讓運動員得到更進一步的訓練刺激，幫助提升運動表現。 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲两种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲。 一般来讲，每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12个还有力气完成下个动作，那说明你的负重不够，可以考虑加重量。 到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。 全蹲 由此训练一个段时间，你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。 當身體下移時，臀部和膝蓋彎曲，踝背部縮彎，此關節附近的肌肉開始離心收縮 ，在臀部的運動達到最大幅度的收縮時，減速和逆向下沉。
全蹲: 深蹲练哪里？
由於縮短的速度決定了力量，所以儘管關節的活動範圍更大，但仍可以產生相同的肌肉力量，產生更好的垂直跳躍高度。 其次，除了發力率之外，力的大小本身還會對垂直衝量生負反饋作用，因為更大的力會導致更快的加速度，從而減少了在起跳前(身體下蹲起跳前)產生力的時間(下圖Ａ- E的時間)。 這部分(下圖Ａ- E的時間)是為什麼深跳訓練往往具有更大的作用力，更短的地面接觸時間以及與反向下蹲跳相似的跳躍高度結果的原因。 深跳訓練也被歸類在增強式訓練 中對下肢衝擊較大的一種訓練方式，但也是提升垂直跳高度最好的方法之一。 我們可以藉由增強式訓練(跳繩、障礙欄跳…)來提高下肢的剛性。 下肢的複合體（腳，腳踝，足背屈肌，足背伸肌）是跳躍時力量從地面由下至上傳輸的首個重要接觸點。
實際上，近期研究發現全蹲與對於骨骼韌帶或軟骨之間的組織損傷，並無關聯性。 甚至有部分研究認為，進行某些角度的非全蹲可能產生的壓力比全蹲時來得更高（3）。 其实全蹲就是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，对于臀部刺激更大。 当然全蹲还能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲（如下图），踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。
全蹲: 半蹲半蹲健身法
全蹲訓練的那一組在肌力上增加了16%，但是他們增加的肌力對於運動表現卻沒很多的影響。 練全蹲的這一組的在運動表現的進步幅度上輸給了半蹲組和1/4蹲組。 全蹲 垂直跳的進步幅度不到1%，40碼衝刺的時間僅減少0.9秒。 運動員做肌力訓練有益於他們在任何時間從各種角度發出不同的力，此外提升運動員的絕對肌力也可以提升其爆發力。 雖然這聽起來簡單，但是真正困難的是能否找到適合的負重訓練方法來達到訓練目的。
- 過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。
- 在開始研究前，先測試他們全蹲、半蹲、1/4蹲、40碼衝刺、垂直跳等能力。
- 全蹲是指在下蹲運動模式可達的最低深度位置，也就是臀部會低於膝蓋高度的蹲姿。
- 這還沒什麼，最讓人訝異的是蹲1/4下的第三組。
- 苏炳添 刘翔 这些爆发力大神的力量训练，都是以高翻为主。
- 但是话又说回来，如果你的膝盖很强壮，那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。
吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。 你平時也可以做做半蹲或者是1/4蹲，這樣可以增強我們對於自己的腿部力量的掌控，也是一個很不錯的選擇。 全蹲 都说无深蹲不翘臀，但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力，所以深蹲虽然也练臀，但是并不是最好的选择。 双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。 保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
全蹲: 想要灌籃就必須做_____訓練？
动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 如今科學告訴我們，在深蹲最低位置時，膝蓋內部的韌帶其實受到非常少的壓力。 ACL（前十字韌帶）是膝蓋中最著名的韌帶。
全蹲: 正確的「全蹲」姿勢和技巧，練起來！
深蹲時，請務必在帶有安全杆的動力機架中進行。 深蹲時，你會蹲得很深，因此冒著以下風險：無法站立在手臂上的槓鈴，或者失去平衡並後仰。 如果此時沒有安全欄，則槓鈴會落在你身上，這非常危險。
全蹲: 臀部
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。 全蹲 头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。 身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。 避免在深蹲运动过程中膝盖向内扣，膝关节运动方向要和脚尖保持一致，否则对膝关节和韧带是相当危险的，一般情况下在最后几个动作的情况下，会出现濒临力竭的情况，导致不自觉的膝盖向内借力完成。 这样一样会有很大的受伤风险，所以要根据自己的情况进行调整。
但是话又说回来，如果你的膝盖很强壮，那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。 不仅股四头肌能够得到锻炼，还能锻炼膝盖的承受力。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
全蹲: 全蹲動作還應該注意什麼？
由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。 在做深蹲的時候，膝蓋要保持向前和腳趾頭對齊，但過程中我們常常會不自覺的向内彎曲，這樣容易會使膝蓋扭曲而受傷，需要特別留意。 如果你不能正確起泡沫，深蹲會傷害你，因為負重是蹲在膝蓋上施加的。 通過了解正確的方法，重量和次數，讓我們安全地工作。 原因與上一節相同，因為要充分蹲下訓練整個身體的肌肉力量，以保持更深的蹲伏姿勢，甚至保持肌肉的柔韌性。
練1/4蹲的在衝刺和垂直跳的表現能力上會勝過練全蹲或半蹲的，主要是因為1/4蹲的運動幅度最接近全力衝刺和垂直跳時的運動幅度，此外1/4蹲能蹲的重量又高於全蹲或半蹲的。 也就是說當這三組同樣都會練到那1/4段時，因為第三組在那段訓練上的刺激度高於前兩組，所以得到的訓練效果當然也會較高。 全蹲 平行蹲適合各種形式的深蹲動作，綜合訓練效果更好，在適合的負重下，可以減少下背部、膝蓋以及腳踝等部位的壓力，這樣受傷的風險就能降低。 全蹲對腳踝活動度、髖部柔韌性、下肢肌肉、背部、核心等全身力量要求更高。 更容易造成弓背彎腰、身體過度前傾、膝蓋內扣的問題。