知道你需要多少卡路里，並將其分解為不同的常量營養素，不僅可以達到健身目標，如果你專注於優質食物，還可以促進身體的整體健康。 健身飲食計算 到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長，其實並沒有一個正確的數值，而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。 在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。
不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The 健身飲食計算 Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。 所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。
健身飲食計算: 碳水化合物
健身的飲食計畫通常會區分為增壯期及精實期，兩個階段攝取的熱量不同但是營養比例卻是相同的。 飲食須包含營養豐富的食物，每餐或點心都要有20~30克的蛋白質，並且避免酒精，糖類，及油炸類。 避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。 份量的概念在食物熱量計算上很重要，你可以由食物的代換表，來獲得該食物的份量及熱量，再進行計算，來知道你大概吃了多少的熱量。 此外，手掌份量估算法和MyFitnessPal這款App，這些都是很實用的工具，來幫助你可以用輕鬆的方式(不用繁雜的數學計算)，來控制飲食。
如果你想要知道你吃了多少的營養素可以點擊右上角的餅形圖按鈕。 IOS的用戶可以點擊（更多），然後再點擊（營養）即可。 尤其是正在減脂或增肌的你，熱量對你來說是非常重要的，想要減脂的熱量就必須攝取少於你的TDEE，相反的想要增肌就要攝取大於你的TDEE。 當在為健身比賽做準備時，男女選手們必須達到極低的體脂肪，分別在5%~10%以及10%~15%的區間內。 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
健身飲食計算: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳
根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為 2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。 可以到網路上找找基礎代謝試算，大致了解自己的基代在哪裡。
增壯期的目標是要長肌肉，而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。 而在隨後的精實期，目標轉變為在保留肌肉的前提之下減少越多的體脂肪越好，這可以在特定的運動與飲食習慣改變之下達成，通常需要持續12至26週。 增壯期一般來說可以是數個月也可以是數年，這時期吃大量的高蛋白與高熱量食物，並且積極的從事抗阻力訓練以長出越多的肌肉越好為目標。 裡面內建的資料庫非常龐大，只要拿出 APP 掃食物的條碼，即可將熱量以及營養表顯示並加入到今天的飲食中，也可以透過搜尋的方式找到許多不同種類食物的營養表，讓你不用花腦力估算這道食物的熱量。 最後針對蔬食者，運動健身後該怎麼吃，以下是找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。
健身飲食計算: 蛋白質怎麼吃、怎麼算？每日菜單圖解懶人包
第一階段，不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。 ※ 避免過度節食造成肌肉流失，減重期間熱量不得低於基礎代謝率，下方建議攝取為 TDEE -300 大卡。 BMR 指人體在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。 BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。 不管是在哪個階段，都建議在一周以內不要增加或是減少超過0。
而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐，能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。 應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。 一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
健身飲食計算: 【2021】增肌飲食 | 這樣吃才能有效長肌肉！教你增肌期怎麽吃和營養素分配！
靈活節食法，又稱為 IIFYM (適合個體的巨量營養素) 是一種流行的營養干預措施，讓你能夠選擇自己想吃的食物，同時避免一天中攝取的熱量過低或過高。 想要增肌減脂，除了下足功夫努力鍛鍊，平日的飲食也馬虎不得，如果沒有特別注意吃進去什麼，剛剛燃燒的卡路里很快就吃回來了，長久下來體態根本沒有多少變化。 但若是完全都不吃東西，卻也可能造成反效果，想要靠飲食幫助減重，你必須認識所謂的「低GI」飲食法。 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。 外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。 大家好，我是營養師Ricky，曾經是資深胖子，用盡各種方式減肥，仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過，也都失敗過。 減脂的你，瞭解了每日所需的熱量的計算或是如何取得後，接下來，就教如何把它應用在你的減脂計畫中，只需三步驟。
健身飲食計算: 營養素計算器 | 輕鬆了解你每日所需的營養
接下來，你就可以搜索你吃了什麼食物，這裡要注意的是若你使用中文來找食物而沒有搜索結果的話，你可以嘗試使用英文來搜索，因為這個APP大部分的食物都是英文的名稱。 而飲食記錄APP的主要功能就是能記錄飲食的熱量以及所含有的營養素，讓你能更清楚的了解到自己一天吃了多少的熱量和營養素，幫助你更快達到你的理想身材。 要明確地知悉當體脂肪降低到一定程度時會帶來哪些影響， 並且充分了解到在補給品廣告上的身材有可能是服用了例如同化類固醇的特效藥才能達到的效果。 有許多健身補給品的廣告其實都是聘請有在服用特效藥的人來製作的，例如同化類固醇。 這麼做便有機會誤導許多人相信只要攝取那些補給品就可以達到和吃藥相同的健身效果。 這種低比例的體脂肪搭配上低熱量的飲食被證實會影響睡眠品質，影響心情，甚至降低身體免疫功能，甚至在比賽過後的數週內依然有這種影響。
- 在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。
- 高蛋白飲食重點就是：「平均」攝取、選擇優質來源、均衡飲食，每天30％的卡路里需來自蛋白質，而且運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質。
- 油炸、燒烤、煎煮的高溫會使食物產生更多的「糖化終產物」，可能導致慢性發炎反應變多，或產生「胰島素阻抗性」，所以炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉等都比較不健康喔。
- 不過，腎功能不好或洗腎的病人，因為腎臟腎絲球過濾功能變差，可以處理的水量變少，攝取水份量就要特別加小心。
- 不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。
我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪，脂肪具有許多有益的功能，包括調節荷爾蒙水平和維持關節健康，總體上有助於改善身體組成。 膳食營養素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質。 然而，身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素，像是年齡、活動量和肌肉量。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。
健身飲食計算: 能量飲料易造成血壓高
如果運動前血糖太低容易頭暈不適，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉量流失和影響運動成效。 高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝取多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標× 7）減去這一天，即可計算出剩餘 6 天的卡路里。 比如說，肉類是優良的蛋白質來源，因為它提供九種主要氨基酸，但是同時，許多肉類也含有大量飽和脂肪酸，因此才會有許多建議選擇瘦肉。
- 超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
- 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
- 目前的營養學教科書上，並沒有特別強調水溫，雖然過去有研究認為喝冰水時身體會消耗更多卡路里，不過其實差別微乎其微，加上中醫不提倡喝冰水，因此蘇政瑜認為，選擇自己喜歡的即可。
- 而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，是種百搭食材。
- 算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。
有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。 不過，腎功能不好或洗腎的病人，因為腎臟腎絲球過濾功能變差，可以處理的水量變少，攝取水份量就要特別加小心。 慢性腎臟病有各種不同的原因及嚴重程度，病人應該和腎臟專科醫師討論自己適當的水份及電解質攝取量，以達到適當的體力、血壓、心律、呼吸及沒有水腫為最理想。 不過，如果是想要用喝水減肥的人，就需要將自己的體重乘以40，作為每天的基本喝水量。 在最後階段，您可以選擇各種不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的攝入量，正是在這一階段，既可以繼續減輕體重，又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。 健身飲食計算 不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。
健身飲食計算: 什麼是「低碳飲食」？
重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。 小編想提醒一下，算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用，畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。 方法二稍微複雜一點點，但是也會比較精準，上文中有附網址連結，點進去只要輸入基本基本的身高體重年紀資料，就可以幫你計算了。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。
此外，將多種水果打成果汁後，因除去控制血糖的膳食纖維，反而使升糖指數飆高。 赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！ 記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。
健身飲食計算: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。 除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。 當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。
健身飲食計算: 健身新手運動菜單動作11:左右踩踏
算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。 耐力運動員：據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出，一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質，若以60公斤為例，每天需要72-84克蛋白質。 而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。
健身飲食計算: 基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器
這個食物營養計算器，是香港食品安全中心所建立的，你可以按照按食物類別|按食物名稱，來找尋你要的食物，有提供熱量、三大營養素、鈉等，就是營養標示內的成分藉由提供，資料也是相當齊全。 最大特色在於App包含超過百萬筆的食品資料庫，也就是說只要輸入今天所吃的食物名稱，就可以直接彈出該食物所要的營養素佔比及熱量，讓你輕鬆就能知道每餐的熱量，而不需要動手計算，可說是懶人的救星。 人體每日所需的熱量公式雖然複雜，但可以用本網站計算機直接計算出，再預設減脂熱量，根據自身狀況，增加或減少熱量，來調整適合自己的熱量範圍。 更簡單來說，就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR，也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量都不一樣，都會影響BMR的不同。 中高強度運動：持續 分鐘，運動前2小時，以小份量的固體食物為主，如果趕時間可於 30 分鐘內以能量飲品補充。 雖然說許多韓國女星都曾分享早晨「空腹運動」習慣，但這方法只適用於不超過1小時的短時間運動，並不適合每個人。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 在營養學裡面，你可能常會看到份量這個字眼，到底份量是多少重量呢?
健身飲食計算: Replies to “【2021】增肌飲食
很多健身愛好者都很關心運動前應該吃什麼，不過，哪些地雷食物不能吃、應該避免，其實也很重要，吃錯不僅可能造成運動時的不適，還會讓運動的成效變差。 因此，為了讓您運動後的健美身材能持續保持，《Hello醫師》以下為列舉8種常見的NG健身飲食，請您盡量不要再碰。 健身飲食計算 「碳循環飲食」雖是在強調碳水化合物，但千萬不能忽視蛋白質的重要性；因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素，適量攝取、營養均衡，才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。
然後如果有需要，您可以再根據自己數週後的進度進行調整。 不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的 omega-3 脂肪。 很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質都是一樣的，而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質，它們在品質和氨基酸含量上都有極大的差異。 如同前述，精緻程度愈高的食物，通常升糖指數愈高，像是白吐司、白米飯、馬鈴薯等澱粉類皆為高GI食物，另外甜甜圈、巧克力等含糖量極高的甜食，也是應避免的高GI食物。 健身飲食計算 而相對健康的糙米飯、全麥麵包、地瓜等較「粗糙」的澱粉類則屬於中GI的食物。 當你第一次用社交帳號登入，我們會使用你已公開的個人資料（這會取決於你的隱私設定）。
肌酸：肌酸提供你的肌肉更多的力量來完成那些關鍵的訓練。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 健身飲食計算 其實最怕的就是介面非常繁瑣難用，但 MyFitnessPal 完全不會，整體上是簡單俐落的介面，就算不看教學也很好自己摸索出使用方式。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。
健身飲食計算: 健身新手運動菜單動作5:登山跑
這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。 現職於心然營養中心，曾在澳洲兩間醫院實習，提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療；以及為澳洲一所學校的早餐會進行食物品質及餐單評估，確保食物符合國際營養標準。 值得留意的是，當肝醣消耗盡後，運動人士很快會感到筋疲力盡，從而影響運動表現，更有可能增加受傷風險。 另外，我們每天吃的食物內就含有很多水分，如飯菜、麵湯、稀飯、蔬果、果汁等等，都內含的水份，都算是喝水。