像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用Cable Machine）。 中背訓練 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。 斜方肌（trapezius)是橫跨後腦、頸部側面與背部的肌肉，本身橫跨的區域很大，通常可分為上、中、下三個區塊。頸部側面的肌肉是上斜方肌，橫跨背部上方的中斜方肌，以及從背部中央往下延伸的下斜方肌。
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這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉，同時，這也是一種低影響性的訓練運動，這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人，則可以透過它來進行大量的訓練。 接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
- 「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。
- 背部發力感的找尋方式，很大程度都要看手肘這個部位，全程把注意力集中到手肘，感受其向後和向下的軌跡。
- 接著我們可以利用FWS1的另外一邊纜繩系統進行「朝臉拉」以及直臂下拉動作，非常喜歡FWS1具有雙邊獨立纜繩系統的優點，大大的推薦！
- 很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。
用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 站在椅子上，以幫助你達到機芯的最高位置。
中背訓練: 這個穴沒用意思懶人包
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。 就这么简单，补剂没那么神奇，但是却也很必要。 但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊，覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷，影響到母體，不過，艾蜜莉的老公蒙特爾（Montell Watson）非常支持她健身，覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 腰肌主要負責髖關節屈曲的工作，不管在現實生活中或運動場上，髖關節屈曲都扮演著重要的角色。 可以把它當作是自我照護的例行公事，隨時都能使用。 中背訓練 但我會建議在固定的時間點進行，例如早上起床後，這樣更容易養成習慣。
中背訓練: 臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」，由於翻譯問題，「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」，但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」，如下圖中讓臀部往上提的動作。
社交舞訓練班本課程為初學者而設，課程會教授各種社交舞的基本舞步，包括Cha 中背訓練 Cha、Waltz及Jive等。 壓力處理與鬆弛技巧訓練班本課程為初學者而設，內容包括：透過壓力處理與鬆弛技巧的訓練，使參加者能認識到如何放鬆肌肉及減低壓力，令身心健康。 太極訓練班本課程為初學者而設，內容包括：講解練習太極拳的好處及教授太極拳。
等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 中背訓練 因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。 我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。 腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。 很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。
中背訓練: 一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 不要彎曲妳的手臂，將重量恢復到開始位置，並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌群。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。 如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 深層的小肌群又蓋在菱形肌下方，如果你練到極致，就會讓你的背部肌肉顯出更多層次。 一般我們都會將訓練重點放在四塊大肌群上。
中背訓練: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。 中背訓練 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。 很多人覺得想把背練寬就要練正手滑輪下拉，但其實不同的握法有時候能帶給背部更全面的刺激。 雖然都是下拉的動作，但是窄距對握的方式，可以讓你在下拉時減少肩部後三角及上背部肌群的參與，加強闊背肌下緣位置的感受度。 訓練時可以稍微將身體後仰（略為後弓即可，不用刻意將頭部向後倒），讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激。
中背訓練 乒乓球訓練班本課程為初學者而設，內容包括：握拍法、正手攻球、反手推擋、反手撥球、搓球、正反手發球、接發球及步法等。 過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
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Dream 中背訓練 Fitness由香港著名私人健身教練Ryan poon所創立，擁有長達15年的健身教學經驗，學員當中不少是香港的專業人士、模特兒、藝人、職業運動員和職餘級運動員。 吸氣，挺胸及集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上昇至下爬，上胸部份接近或觸及單槓，然後呼氣及以背闊肌的收縮力控制住下降及還原動作。 位處於九龍窩打老道，交通便利，私隱度高，有大量functional exercise 訓練工具，適合希望以器械加強鍛鍊效果的學員。
上兩篇有提到核心肌群裡的前腹部與臀部的重要性，這次要來介紹背面的核心肌群。 許多上班族的通病就是”坐太久”，時間長加上又沒適度訓練，在背部「肌力不足」與「肌力失衡」情況下許多症狀與既有的病痛只會越來越糟，因此適度的強化背部肌群除了可以增強運動表現外還可以強化身體的生活機能。 經過兩年的練習，他現在已經可以和自己的身體和平共存，維持一週五場球敍， 輕鬆走完１８洞，而且球技也愈來愈精進。 因為他願意堅持且持續正確的運動，才能恢復身體功能，讓打球不再又愛又痛。 對林先生而言，身體結構的改變代表著身體和認知必須一起改變，放下以往訓練方式，改變使用身體的習慣，學習新的啟動方式。 在不想疼痛又要打球的需求下，老師在課程規劃和理念上不斷溝通，他必須忍受一段過渡期，也意味著自己的信心和耐心的考驗。
中背訓練: 女生異味7大優點
練背肌並不簡單，也常常被忽略，然而少了背肌，你的鍛鍊成果就顯得遜色許多。 我們的健身教戰手冊第一篇，就要帶你一起來挑戰背肌。 2.臀肌用力將髖關節挺直，盡量以屁股出力，避免大腿後肌群與背肌過度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身體呈一直線。 四足跪姿（腕關節在肩關節正下方偏前側，以避免對手腕的壓力過高），膝關節在髖關節正下方，舒適的姿勢即可，頭向上抬、背部收攏，使腹部往地面方向壓。 隨著年齡的增加，年過四十後的人體骨骼肌肉就會開始衰老，請仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之後，不知不覺就開始駝起背來？ 或是背著沉重的包包走路，身體也不自覺彎腰駝背？
