脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉。 如果從外觀上來判斷，可能有兩側肩胛骨高度不等、脊椎彎曲、腰部不對稱，手臂與腰部距離不等之現象。 身體向前彎曲時，從平面可見兩側背部高度不等。 练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。
- 背痛可能是許多不同疾病和狀況的症狀。
- 它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。
- 为了在外观上达到完成度，不该被使用到的肌肉不得不去进行代偿运动（拉伸或收缩）。
- 強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。
- 全身姿勢像拉開的弓，維持20秒。
當她的肩膀往上移動時，她的手臂可以進一步往後，移動的幅度比起肩關節檢測中保持肩膀往下時來得多。 這是因為肩胛骨往後移並相互靠攏。 這會產生一股舒適的壓力，「推」向胸椎，就好像某個人自你身後用手推著你的胸椎往前。
下犬式背不直: 身體部位力的走向圖
这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高。 一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。 看完標準姿勢，再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。 如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。 下犬式背不直 左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。 腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。 也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。 身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
下犬式背不直: 下犬式变体内容摘要
感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直。 尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬。 将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。 許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。 如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。 在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。 熱瑜伽除了帶給身體益處之外，對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
下犬式背不直: 練習3〉推與收
增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。 初學者做上犬式，雙腳有時沒出力蹬直，無法提起膝頭，上半身胸部沒有推出，加上聳肩無法啟動後背力量，令下腰受壓，很容易導致腰痛。 背部沒有用力將重心提高，會令身體重量壓在手掌，或會導致手腕痛。 缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛。 练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。
为了在外观上达到完成度，不该被使用到的肌肉不得不去进行代偿运动（拉伸或收缩）。 但即使是外观上看起来是做对了，实际这个体式所需要锻炼、拉伸或放松的肌肉，也并没有得到锻炼。 為了防止背痛，我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛，可能會對脊椎造成不必要的壓力，讓脊柱呈現側凸。 坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上，看似舒服，但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。
下犬式背不直: 下犬式变体简易式：
從收腹的全身屈曲（參見練習2），臀部盡量靠近牆壁，雙手支撐後腦勺。 目標是藉著延伸腿部，將身體從收腹位置轉為腿打直的狀態。 你的雙腳不能碰牆而脊椎要維持貼地，進行1分鐘。 從四足跪姿進入，手與肩膀同寬，手指朝前。 膝蓋離地，踮腳尖，將上身帶起來。
特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族，每天花3到5分鐘，進行下犬式，可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展，對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。 在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。 下犬式背不直 最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。 不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。
下犬式背不直: 延伸閱讀
足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！ 當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。 由於改善這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，透過瑜伽動作來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善足底筋膜炎的困擾。 全身屈曲（Hollow Body）是直接從體操借來的練習，不僅教你如何保持身體在一直線，還強調需要多練的部位：肩膀或髖部是否太緊繃，還是要加強核心力量、脊椎靈活度，甚至腿部柔軟度。 這個練習裡有好幾個重點，但如果你慢慢按部就班，耐心地進行全身屈曲，就會完全理解身體的行動，以及身體的潛能。 你會學到如何同時保持：肚子內收、手臂打直、肩膀外轉（打開）、肋骨內收、臀肌啟動。
2.如果为了提高臀部的位置而向上移动了双脚（比如踮脚），臀部的位置升高了，双腿后侧没有得到拉伸之余还把下肢重量转移到了腰部，这就是为什么很多人做下犬式做久了会腰疼。 下犬式背不直 下犬式背不直 為了要緩解憂鬱與壓力，我們應該要練習瑜珈呼吸法、深呼吸法以及一些簡單的肩膀伸展動作－牛面式、鷹式、肩膀扭轉，都可以幫助沉澱心靈、平衡情緒，幫你把肩膀打開心情更輕鬆。 肩胛骨會出問題的主要區域可能是翼狀肩胛骨，如果這個肩胛骨區域周圍的肌肉群失去正常功能，會造成肩胛骨突出，肩關節沾黏活動受限，進而導致上背疼痛，肩部緊張不適等等。
下犬式背不直: 背部經常僵硬刺痛 淋巴癌蝕肋骨
嚴重有可能導致肌肉衰退、新陳代謝下降循環不良等問題。 男女都該重視骨盆前傾的問題，可以先從增加運動量、活動量，再加強髖關節的活動度與核心力量，能逐漸改善骨盆前傾問題。 若太嚴重須先尋求醫生指示再進行復健。 情况一 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。 肌肉功能障礙最為常見也是主要造成肩胛骨穩定肌肉群衰弱的原因，針對重新調整肩膀肌肉群，《下犬式》簡易變化式就是最佳體位法。
這樣便能大大減低滑手的問題，也可減輕肩膊的負擔。 坐在瑜伽墊或柔軟的地板，背後要有足夠空間，讓你往後滾動。 膝蓋捲向肚子，雙手抱膝；腳底平貼地面。 然後腳提起來，往後滾，脊椎的每一節都碰到地面，從頭到尾。 很快地再滾回原來位置，直到雙腳踩回地面。 骨盆前傾影響的不只是小腹突出、體態走樣！
下犬式背不直: 下犬式背不平有两种可能，一种是手脚距离不够，一种是腿后侧太紧张。
平日練習可以眼鏡蛇為過渡進入上犬式，再回到下犬式放鬆，舒展上半身，改善圓肩寒背，踢走腰背痛。 但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展，這樣會損傷腱帶和韌帶，且會產生長期的問題，像是過度的關節疏鬆。 同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊，都是對人們的健康是有害的。 在做熱瑜伽時，補充水分相當重要，當大量排汗時，身體會脫水，如不適當補充水分，嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。 熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成，每個動作都約莫停10-15秒，這些都有一定的固定順序。
- 腰椎间盘突出的护理最重要的是保证脊椎不再受损害。
- 但注意双手与双脚的距离不能太小，否则你的下犬式是挤压在一起，不够伸展、舒适。
- 下兩圖是從坐姿的不同角度拍出肩膀應該有的行動。
- 背部和腰部成同一直线，即是不要为了上半身向下却强行拱腰和弯背，要记住，双手落到地面不是终极目标，我们的目标是拉伸大腿后侧。
- 其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。
- 如果肩胛骨肌肉群沒有在需要的時間正確運作，就會破壞肩胛骨節奏運動，可能會導致肩胛骨畸形或機能失衡。
- 保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。
做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？ 如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。 趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊，維持20秒。
下犬式背不直: 坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
2、 将头置在\”三角形\”内。 头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。 其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。 血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。
下犬式背不直: 請不用害羞提問,我們人很Nice
保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。 現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。 透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
下犬式背不直: 強化手臂線條及肩膀活動度-扭轉下犬式瑜珈
发现类似抽筋的症状及时检查，避免延误病情。 一般不能根治，即便已经恢复的也要注意补钙，减小大运动量如奔跑、打架、交配等。 上下楼要由主人平托，严禁双手托住狗腋窝然后垂直举起。 疼爱狗狗的主人应该要考虑到上下楼梯对狗狗的运动伤害，特别是小型犬和一些容易换腰椎毛病的狗，比如泰迪、比熊、腊肠、银狐等，长期爬楼会使得狗狗的腰椎及四肢关节造成极大负担。 每天、长期爬楼梯的狗狗，最早四岁就会出现腰椎或四肢关节的伤害，到了六岁至八岁之间，则容易出现功能上的障碍。 根據研究人員發現，每天進行熱敷的人與每天服用止痛藥的人相比，背痛機率減少 25%。
趴姿，雙肘撐在地板，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持20秒。 過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。 如果你的學生小腿肌肉很緊繃，你可以建議她做長下犬式，或著另一種叫做「腳跟走路（Walking 下犬式背不直 Your Heels）」的變化式。
练习下犬式变体体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。 双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。 注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。
你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。 当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。 注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。 这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。 瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。
下犬式背不直: 下犬式变体
结果就是越练斜方肌越大，而背部线条则毫不见成效，同时也很容易造成驼背等问题。 首先，下犬式不是一个单一动作，而是一个组合体式，因为这牵涉到包括背阔肌、三角肌、二头肌、大腿后侧、小腿后侧在内的超过十多个肌肉部位，同时还要求要相当程度的折髋能力。 一是平常容易手肘超伸的同学，在下犬式等支撑体式中也会不自觉超伸。 所以，在练习时可以尝试将手肘微屈，同时关注手的状态，手的根基稳定了，手臂状态自然就好了。 因每個人肌力及柔軟度的不同，通常練習下犬式的時候，很多學員未正確用到上手臂的力量，導致手感不舒服甚至受傷，現在Rose與 Kathy老師將教你利用牆壁，來做正確的下犬式與平板式。 正确的下犬式身体是一个倒V字型，它的顶点应该是臀部坐骨的位子，也就是我们在坐姿中臀部和地面接触的位置。
一般來說，因為手部比較多是兩手並用，除非像是運動員有特別訓練才有極大的差異；但因為坐姿、站姿不良，腳部與骨盆可能就會因為兩邊肌肉不平衡，造成歪斜。 步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。 第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢，將抬高的腿，慢慢向外打開拉伸到極限，這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了！
下犬式背不直: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。 「弓箭步伸展」和「弓箭步」是不一樣的動作唷！ 鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。 許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 下犬式背不直 2.吐氣，臀部往上抬起，大腿往後推以伸展脊椎。 肚子往內收，腳後跟往地面壓，收縮大腿肌肉。 身體成三角形，重心上移到臀部，打開胸和肩，頭在雙手手臂中間。