上述現象的共同點就是身體的重心變成「外側重心」。 當一直處於外側重心的生活，就會讓腿部的內側肌肉衰弱。 長時間辦公、遠距工作導致步行機會減少，不太使用腿部肌肉等也是造成內收肌衰弱的原因。 下半身肥胖問題，最需要鍛鍊就是臀腿，尤其當臀部鍛練起來了，在視覺上會向上推移，臀部變翹、雙腿自然就拉長，而要練出翹臀、瘦腿，最重要的關鍵，就是要鍛鍊「股二頭肌」。 動作時，雙手拉動毛巾，同時上半身捲腹上抬，這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力，自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。 動作時，吸氣屁股向後坐；呼氣屁股夾緊，前推身體往前，讓身體再次與地面垂直。
方法是躺在睡上，雙腿提高，懸空來回踩動，鍛鍊大小腿肌肉，加速下半身的血液循環。 長時間坐下、翹腳都是OL常犯的問題，這易令腿部肌肉繃緊不適，阻礙血液循環，甚至水腫。 下半身肥胖運動 睡前花15至20分鐘靠牆抬腿，幫助停滯在小腿及腳掌的血液，回流上半身，清除浮腫。 每個人體質不同，發胖時脂肪堆積的部位也有所不同。 最常見的脂肪型瘦腿，技巧就是最基本的帶氧運動配合飲食。
下半身肥胖運動: 伸展大腿
側臥抬腿的進階版，先把其中一隻腳弓起跨過平躺的另一隻腳， 手肘撐起上身後抬腿。 大腿內外一起練，當下感受到酸痛是正常的。 將右腳內側稍作上抬，接著右腿抬高約45度，再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。 吸氣外伸還原；吐氣內收夾腿，20次為一組，建議做3組。 關於作者 精選書摘 愛料理生活誌編輯團隊 精選書籍摘文／秉持著共同推廣優質內容之合作目標，刊載獲正式授權之書籍精選內容。 歡迎有意合作之出版社推薦書籍，來信寄至 。
首先我們要認識身體質量指數（Body Mass Index，BMI），WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。 BMI的公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 菠菜可以促進血液循環，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。 西柚含卡路里極低，多吃也不會肥，它亦含豐富的鉀，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。
下半身肥胖運動: 深蹲5好處，對大腦也有益！一般人與年長者蹲法不同，4族群不適合
初學者建議做徒手版本的運動就好（如下圖示），進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。 初學者我們可以做基礎臀橋就好（上圖）。 下半身肥胖運動 但進階者我們可以嘗試做難度較高的單腿臀橋！
這個動作不僅能瘦大腿後側，同時也提高臀線。 此動作幫助找到正確的大腿發力，有助緊實腿內側。 首先將右腿屈膝上抬，接著左手輕放膝蓋彎去處，和右腿產生對抗力量，感受腿內側的發力。 建議扶牆來協助平衡感，並保持5個呼吸。 屈膝仰臥在地板上後，將雙腿慢慢抬起來，膝蓋貼近胸前、並讓大腿和地面角度大於直角。 接著雙膝向內靠夾緊毛巾，並讓小腿自然向外展開。
下半身肥胖運動: 下半身肥胖也能逆襲成細長腿！韓妞公開運動、飲食管理，褲子尺寸直接小3號！
不過，為什麼要特別針對下半身來做訓練？ 這是因為臀部及大腿等處擁有大塊的肌肉，而藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。 等到肌肉完全長出來之後，後續會再將有氧運動融入訓練當中。 但值得注意的是，對於某些肌力嚴重不足的人來說，若想要確實增加肌肉量，有時的確需要花費半年以上的時間訓練才行。 日本瑜珈老師森和世表示，這個動作能夠伸展到腰、臀部以及大腿後側，改善虛寒和水腫，鍛鍊體幹，提高下半身的肌力。 只要每周進行3~4次，持續三周，就具有伸展腿部以及提升核心肌群的效果，能增加下半身的肌力，也對於修飾雙腿有幫助。
拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 低壓腿先其中一隻腳彎曲蹲下，屁股向下坐，之後將另一隻腳盡量壓底向橫伸直拉筋，然後再換另一邊腳重覆做相同動作。 此外，曹野醫院也指出，平時走路時就要自然地將步輻拓寬，如此一來才能刺激到內收肌，不僅能鍛鍊該處肌肉，熱量消耗也會變多。 接著，大腿夾緊毛巾、膝蓋緩緩彎曲如同坐下一般，最後在腿部用力夾緊毛巾、感覺臀部收緊的情況下伸直膝蓋。 首先將毛巾捲成直徑10公分的筒狀，夾於膝蓋上方，大腿之間。
下半身肥胖運動: 伸展髂腰肌
腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。 這是所有女生最擔心，且最常見的一型，但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。 下半身肥胖運動 減肥的過程中必須有蛋白質，絕對不能全素（全是植物性食物）。 一來，它是身體的結構基礎，是人體這座大樓的鋼筋水泥，一旦缺乏，就容易坍塌，且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。
若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。 因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。 讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
下半身肥胖運動: 簡單步驟，輸入資料，立即開始你的專屬教練課
雙腳併攏，先內側發力進行大腿互推維持十幾秒，休息2秒再重複。 沒事就能一直重複循環這個動作鍛煉大腿內側，這個動作基本不限次數，在能力範圍內多做無妨。 如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會美中不足。 所以請用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。 反觀男性常見的，則是「內臟脂肪型肥胖」。
- 假胯寬最明顯的狀況就是「臀凹陷」，穿貼腿一點的褲子就顯得屁股很塌，可以透過調整髖關節的運動加以改善。
- 但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。
- 此時男士會特別傾向於選擇高熱量、高脂肪的食物，從而補充缺乏睡眠的情況，因而不自覺吃多了食物，使下半身變得肥胖。
- 露出額頭的髮型，不論是一般長瀏海或八字瀏海不但能夠拉長臉型，亦能遮住圓潤的額角及肉肉的顴骨，同時增加臉部豎直感，使原本包包臉瞬間變小臉。
- 這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。
在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 深蹲看似簡單，若然事前熱身不夠，也有可能會拉傷肌肉，因此做深蹲前必定要花5至10分鐘進行熱身，先喚醒身體各個關節，做深蹲的成效也會更事半功倍。 接著先採四足跪姿，上半身與頭部呈直線，一腳抬起後，做上下抬起放下的動作，放下時要維持在雙腳抬起時與身體呈水平線的位置，抬起距離約10cm，一次做20回，做完在換腳。 這與長期久坐、缺乏運動有關，久坐、不運動導致下半身的氣血循環不好，而下肢血液循環不好，身體多餘的脂肪、水分也不容易排出。 呈高平板跪姿，腹部收緊，單腳抬腿輕輕旋轉，15秒後換邊進行。
下半身肥胖運動: 肥胖可能引發的健康問題
收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。 瘦大腿，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。 輕斷食減肥法這樣綜合下來，兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩碗雜糧粥，炒蔬菜和西瓜各五百克，這些食物在一天中吃完，熱量大約是五百至六百卡。 而這個飲食量，並不會讓你餓得前胸貼後背，正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。 寒冷的時候，只要動一動就不會冷了，因為肌肉在運動時，粒線體就開始工作，脂肪便被轉化為禦寒的能量。 所以在嚴冬之時，不冷的絕對不是胖子，而是「肌肉男」，因為胖子的脂肪只能消極地保溫，「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫，他們不僅不怕冷，而且不容易發胖。
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 下半身肥胖運動 上述提及到想減下半身應該要多吃甚麼食物，但有甚麼食物是男士在減下半身時絕對禁止的呢？ 在講如何減下半身肥胖之前，要先解釋下半身肥胖的定義，男士下半身肥胖，通常是指大腿、小腿、臀部變粗，這是由於脂肪積聚太多引起。 另外比較數據化的下半身肥胖指標，可以參考世界衛生組織建議，一般如果BMI超過24代表體重過重，而超過27即是肥胖。
下半身肥胖運動: 下半身肥胖解決對策
B2幫助脂肪燃燒，因此在飲食上可多加攝取喔！ 在食材的選擇，建議可以挑選納豆、雞蛋、昆布、海藻、堅果豆類及魚。 調整好適合自己的重量後，雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋平行，吐氣後雙腳將阻力墊上抬，吸氣逐漸回到原位。 此器材訓練大腿前側的股四頭肌，有助於保護膝蓋。 睡天鵝式保持上一個動作動作，先把前腳向內彎曲，後腿伸直並坐下，然後上半身前趴下，可以舒緩肌肉，還能待到臀部、髖骨，以及舒緩背痛，非常適合睡前伸展。
男家長指摘校方和老師對其兒子的死負有責任，同時質疑學校隱藏完整的閉路電視監控畫面。 在髮尾部分增加曲線例如內彎、外翹、高層次剪髮，可以增加臉部的線條感、讓臉部更稜角分明，視覺上包包臉的肉感瞬間被減少。 可以選擇紅豆、茯苓、淮山、黨參等放到煲湯材料中，或者煲成粥、煮水喝，都可以利尿、除濕，對水腫的人尤其有效。 拉伸運動令人體變得更柔韌，身材也會更勻稱，還能緩解全身的僵硬肌肉，尤其可以緩解腰部疲勞，讓身心更放鬆。 小姐姐說她減肥期間每天都會吃3種以上蔬菜、或是做成沙拉，另外像幫助消化的膳食纖維也會多吃，肉類部分也會吃，但不碰合成、加工肉類，只吃原物狀的肉。 蛋內的維生素B2有助去除脂肪，除此之外，它蘊含的煙酸及維生素B1可以去除下半身的肥肉。
下半身肥胖運動: 下半身肥胖分3種，對症下藥才有用！專業醫師公開各類人甩肉重點，想擺脫「大屁股」的都該學
很多人瘦得「皮包骨」，其實少的不是脂肪，而是蛋白質的結構受損了。 梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，肌肉沒有增加的機會，「鍋爐」的規模當然小。 如果再「愛美不怕流鼻水」，寒冷時不添加衣物，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚。
下半身肥胖運動: 每天都要伸展下半身肌肉
此外，你也可以側臥著做“提腿運動”瘦下半身。 側臥在地上，將一腿擡起，直到它與身體成45度角爲止。 下半身肥胖運動 另一種方法是：以同樣的姿勢躺著，用桌子或椅子支撐著擡起的那條腿，使它繼續與身體成45度角，然後將另一條腿提起，直至碰到上方的那條腿。 這可以活動大腿內側的肌肉，而前述的動作則可以鍛煉外側的肌肉，二者配合，可使腿部線條變得均衡勻稱。
下半身肥胖運動: 開始！下半身肥胖消減坐卧式
去年裴洛西訪台造成兩岸局勢緊張，中國軍機與美國航艦不斷在台灣海峽較勁。 近日又有新聞報導蔡英文政府有意邀請美國新任眾議院議長麥卡錫在今年訪台… 「我壓力好大，去工作要趕回來買午餐給她、還要幫她洗澡，一開始找鐘點（看護）一天2500、請7天，後來婆婆說太貴了、不要請，… 「來這邊的，有80歲阿公要養40歲的精障家人、身障的、老人家沒小孩奉養要出來賺錢的，還有爸爸過世、媽媽不要、丟給阿媽顧的，…
下半身肥胖運動: 腹部訓練
接下來將一腳翹在另一腳的大腿上，放在地上的腳掌貼地，同上一動作將臀部抬起再放下，連續做20次，做這個動作時記得臀部要收緊。 右腿放在左腳的大腿上，上半身坐直不要駝背，記得要縮小腹用力。 兩隻手往前碰到前腳的腳趾頭，動作維持30秒後再換腳。 記得腿要伸直不要彎曲，如果筋骨太硬壓不下去碰不到腳的話，可以藉由毛巾輔助。 所謂「運動333」，指的是每週至少運動3天，每天累積30分鐘（單次30分鐘，或是分3次運動、每次10分鐘），每次心跳達到每分鐘130下的原則。
預備動作，仰臥於瑜珈墊上，先將左腿屈膝踩在椅子上、右腿向上伸直。 爾後，腹部核心用力收緊，肩膀貼緊地面，屁股用力推起身體上抬、再緩緩放下。 至於順利培養出肌力後，從事有氧運動時要注意哪些事？
Tip：雙腳將阻力墊上抬的時候，膝蓋不要伸直。 此行為會變成以膝蓋驅動器材，以致無法訓練到肌肉，也會同時壓迫到膝蓋。 下半身肥胖運動 腹肌就像大腿肌肉一樣，不是只有單一面的肌群。
Step2.吸氣預備，吐氣時利用核心的力量，抬起左膝蓋並和右手肘互相接觸，吸氣回到坐姿，吐氣換邊重複動作。 Step1.雙手張開，略比肩寬，手肘打直不鎖死，撐在穩固的辦公桌上，雙腿向後延伸，保持良好的體線並穩定核心。 運動時大腦會分泌快樂荷爾蒙多巴胺，有助於提振心情，因此一直坐著不運動，多巴胺分泌不足，比較容易感到焦慮、情緒低落。 另外，久坐會讓身體處於「放鬆」的狀態，到了晚上身體認為休息足夠，反而會導致失眠。
運動三是「震過貓王」的延伸，當中一方的大腿不動，做重心腳，另一方則如之前的運動一樣，大腿往內然後向外張開。 注意：別彎腰，保持大腿和小腿於同一水平。 若左腳向後伸展時腳踭低於膝，便代表你的髖旋轉力量可能不足了。
這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。 家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。 先在椅子上坐直身體，雙手肘彎曲，做動作時，提起左腳膝頭時與右手肘相碰，換邊同樣動作，直接動成一組動作，每組動作中間可休息20秒。 首先測試髖關節的柔軟度、身體僵硬度，以及有否腰痛問題，並看看彎腰後手與地面的距離有多少（但願不是世界最遙遠啦）。