等長收縮運動是不改變關節的位置，卻可以發揮力氣的運動，所以即使在擁擠的捷運或公車裡、有經濟艙症候群的飛機裡等有限的空間裡都能進行。 最後的面拉同樣包含肩胛骨後縮的動作，另動用肩關節水平外展和外旋。 Face pulls能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌群。 第一個動作是掌上壓（Push-up），雖然看起來只是掌上壓動作無人不曉，但其實有不少人都捉不住動作的細節，甚至「用錯力」。
穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。 上身肌肉訓練 上身肌肉訓練 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。 以反方向重複上述動作，每邊重複2至4次。 5腰部分腿站立約肩寬度，腰背挺直，雙手叉腰，膝部微曲。
上身肌肉訓練: 建議訓練計劃
唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。 根據日本Kinki Welfare University的研究，發現20歲的年輕人如果只做上肢訓練，血管的硬度會比一般人增加2.2倍，如果加上運動時憋氣的習慣，很可能會製造出血栓。 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 打籃球的時候，不管是起手、防守、搶籃板還是運球等的動作通通都依靠雙手完成，這也是籃球員普遍比較著重練手力的原因，除了有了保護球的力量，也可以練出夢寐以求的線條。 看到别人的举重重量比你的重，用不着生气和攀比。 他们可能训练课程不一样，比如用了很大的重量，重复次数很少。
平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。 雖然多數現代人都知道運動很重要，但…要擠出時間運動真的很困難啊！ 究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？
上身肌肉訓練: 主要訓練肌肉群組：斜腹肌（Oblique）、腹橫肌（Transverse Abdominis）
就背部本身而言，上拉將直接刺激背闊肌或拉特。 這是負責“ V”錐度的肌肉群，“ V”錐度是發達的上半身的商標。 將自己置於光滑地板上的上推位置，使你可以上下滑動（混凝土，硬木或油氈都可以使用）。
伸直手臂時，專注於感覺上背部肌肉的伸展。 你應該花費整整四秒鐘的時間來伸胳膊。 無需彎曲手臂，將肩cap骨（肩blade骨）擠壓在一起，然後將其推開。 慢慢地做，真正感覺到上背部肌肉的激活。
上身肌肉訓練: 健身
拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉。 拉緊下肢的肌肉（7秒） 站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。 有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。 用力之前， 先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。 伸直肌肉的時候吸氣，縮回肌肉的時候吐氣。 鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚（7秒） 兩手的手指扣緊放在頭後，維持站立的姿勢，雙腳都要用力。
重量应以能让下蹲有难度为准，但又不至于让你无法起身。 如果是新手，最好是从空杆子开始。 蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。
上身肌肉訓練: 動作9.槓鈴聳肩
肌肉訓練之踮腳尖：手扶椅背並慢慢踮起腳尖。 （楊宗翰提供）開始時做雙腳踮腳尖，當雙腿肌肉變得有力時，可以進階到單腳踮腳尖。 運用一隻腳支撐全身重量，加強訓練量。 許多民眾喜歡快走、慢跑，這些屬於有氧運動，可提升心肺功能，但增肌效果卻不顯著。 而無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。
- 深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！
- 要是你增加了有氧运动的量，一定也要同时增加摄入的热量。
- 相比於臥推，飛鳥夾胸會使用較輕的重量，讓肌肉的延伸與收縮進行更長幅度的運行，要注意動作必須動作必須做超過你胸部的中心點，感受到胸部內側擠壓，並從胸部的力量去帶動手臂。
- 慢慢放低杠铃，直到手臂接近伸直，但不要触碰到地面。
- 死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。
️如果你是健身新手，還不會安排自己的訓練菜單，那麼跟著下方的動作，下方菜單一個動作在30秒內重複越多次越好，中間可以適當休息再進行下一組動作。 在上半身的肌群之中，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，在外觀上除了強烈的視覺感外，還能為身體健康帶來以下這 5 種好處。 為何健身課表內要加入肩部與手臂訓練？ 私人健身教練 Bethany Duckworth 將告訴你，進行上半身肌力訓練的 5 項好處。 停課、停賽，不一定要停練，邀請到Strive的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家在家中或是球場以外的地方都可以進步的方法，從身體的不同肌肉到籃球的應用。 都可以善用停擺的時間「改頭換面」，第2課先來動動上身肌肉。
上身肌肉訓練: 減肥
窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，會注意到阻力角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。 同時也會依照所需要的身體訓練部位來安排與其相應的鍛鍊運動課程來增加強度。
- 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
- 而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。
- 根據台灣科技大學進行的調查，發現有47.1％的男學生只針對上半身做重量訓練。
第九個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。 上面提及掌上壓要注要的地方，不少人會遇到手腕痛的問題。 由於雙手承受著上半身大部份的負重，而手掌又與前臂形成90度的屈曲，故此手腕未必達到一個適合的發力方向，長時間的不適最後便會造成手腕痛。
上身肌肉訓練: 腹肌強化！5大招訓練你的四肌肉！
進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。 此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。 這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。
如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习：从较小的运动幅度开始，逐步增加重量和强度。 有经验的举重运动员经常把他们的训练内容称作“爆发式的重复”。 换言之，他们在最短的时间里（爆发）举起非常大的重量。
上身肌肉訓練: 每天10分鐘訓練計畫安排：這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。 就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。 除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。 舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。 利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。 我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。 其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。 射波常常「Air Ball」，還是「孭位」常常被對手一下子就繞前？ 上幾回提到打籃球需要有腳力、腰力，但是有了這兩樣，用來完成動作的手部也是不可缺少的。 谷啓嗣提出，透過壓肘的姿勢伸展肩胛骨，就能促進整個背肌的柔軟度提高，以此減緩駝背造成的「腰骨痠痛」。
上身肌肉訓練: 胸肌訓練：掌上壓 Push Up
用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。 像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 當大家進行肩寬掌上壓一段時間後，覺得沉悶而慢慢想嘗試不同的動作，窄距及寬距掌上壓就能為大家增添一些難度及新鮮感。 窄距掌上壓便是將雙掌的距離收窄，然後整套動作就與肩寬掌上壓大致上相同，只是上臂會緊貼上身驅幹。
上身肌肉訓練: 史上最強「腹肌」訓練15款！睡前十分鐘炸出超強腹部肌肉
現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。 上身肌肉訓練 為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。 上身肌肉訓練 來回移動時，請勿讓膝蓋或脛骨接觸地面。 保持整個身體繃緊（緊實的核心和中立的脊椎），向前推動身體，而無需移動手部位置或彎曲肘部。 盡可能向前走，使自己超越手所在的位置。 現在，非常緩慢地伸直手臂，確保它們成一直線移動，而不是掉落。
上身肌肉訓練: 第三式 深蹲
不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。 精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。 上身肌肉訓練 用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.008得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。 例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。 每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。 例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。
上身肌肉訓練: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。 一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。 但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。 鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。 但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。
不願意參加運動俱樂部和體育館的人，和雖然買了健身器材卻沒有持續使用的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。 仰卧划船：仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。