在這個動作過程中，切記不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。 健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。 或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 利用此動作，想像自己像是「名模」一樣，頭頂能垂直連線至上方天花板。 提示自己上背部在平常的狀況之下，應該要有的身體對齊姿勢。
- 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。
- 划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。
- 這可以說是現代人幾乎都有的文明病，低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公，非常容易長時間身體前傾，就會有駝背的問題，將背部肌群練起來，駝背的問題也會改善不少，同時還能保持著良好的體態。
- 最後要留意的是掌上壓始終是以身體重量負重的體能訓練，對肌肉的刺激始終有限，運動人士可能會發現鍛練胸部肌肉的效果並不理想。
- 做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比，體脂率比你體重的數字更重要。
- 將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。
- 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。
當你背部肌肉基礎鍛鍊比較紮實後，可以嘗試引體向上此動作，可以協助鍛鍊到背闊肌還有肩頸肌群。 動作開始時，將雙手正握橫桿上，大約比肩寬一些，並讓身體放鬆垂於橫桿之下，接著吸氣集中背部肌肉的力量往上拉，手背彎曲至胸前左右並停頓2~3秒，然後慢慢吐氣一樣用背闊肌的力量，讓身體下降到原處。 一開始訓練容易出現身體前後擺的慣性，因此可以先調整好身體的穩定性。 在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。 因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。
上背訓練動作: 訓練背肌的注意事項
吸飽氣，將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來，拖意味著觸碰，整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置，槓鈴都是貼著雙腳。 對大多數人來說，這個步驟是最困難的：挺起胸部，並進入硬舉的起始位置。 挺胸的動作會透過上被肌群來完成，而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。 雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置。 切記，手掌不會在脛骨（小腿）前方，或握超過大腿外側的寬度。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。 記得做這些動作時，腹部肌肉都是收緊的。 每個動作（例如交替舉手過頭）約練習六十秒。 而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。 平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
上背訓練動作: 方法15：吊單槓身體向前捲
過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。 上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。 上背訓練動作 執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
如果已經平衡或想要更進階，就利用手部與核心的支撐，讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。 也可以在健身球落在小腿處，雙手撐地時，試著放開一隻手，高舉過頭，找到平衡，並交替練習。 最進階的版本就是雙手撐地，健身球落在小腿下方，開始做伏地挺身。 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。 記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。
上背訓練動作: 背闊肌
你應該通過將肘部推入地板來完成此操作。 Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握（或一首正握一手反握）。 同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。
可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。 躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。 也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。 這樣一來，可以在每天的訓練之間進行一天的休息，以使肌肉恢復健康。
上背訓練動作: 感受度很重要
這個動作居家也可以進行，著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊，且不良姿態下，脊椎長期向前彎，這個動作也可以將脊椎向後伸展，是很好的練習。 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。 反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。 當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。
當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
上背訓練動作: 收縮肩胛骨
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。 木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。 開始訓練動作時，雙膝先保持微彎曲，呈現約15到20度的微彎角度，在整個鍛鍊過程中，需固定膝蓋的彎曲度不變。 上背訓練動作 ●整個訓練過程需注意維持腰和背呈現平直狀態，才不會傷到脊椎；支撐在長凳上的手臂肘關節及踏在地面上的腿部膝關節可略微彎曲，如此將有助於動作平穩。
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- 針對這樣的狀況，可以透過以下三種鍛鍊….
- 有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。
- 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。
- 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 之後可以用做小重量橡筋帶或多次數划船訓練來給背部肌肉預先熱身。
上背訓練動作: 啞鈴背肌訓練
按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。 如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。 運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
將兩隻手臂放鬆，肩膀往前、背部拱起。 接著向後轉動肩膀，帶動頸部、雙手手臂向後伸展，背部也跟著挺起，來回重複這兩個動作30秒。 肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。
上背訓練動作: 斜方肌
進行充分的引體向上訓練並不意味著堅持在健身房做臥推。 這樣不僅可以將運動機制編程到你的大腦中，還可以幫助你克服對引體向上的恐懼，這種恐懼很少被提及，但卻是非常真實的。 同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。 上背訓練動作 上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。
將雙手向上伸直，手心對手心，接著再往下、向後收緊後背肌肉，手心同步朝外，過程中保持頸部伸直，呈現圖中所示的姿勢，來回動作30秒。 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。
上背訓練動作: 主要訓練肌肉群組：斜腹肌（Oblique）、腹橫肌（Transverse Abdominis）
練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，甚至會造成肚子更大、現代人因為低頭看手機的關係，我相信這些症狀會越來越嚴重。 這時候背部的肌肉訓練就變得相當重要了。 當背部肌肉擁有足夠的力量時，才能緩解因姿態不良造成的壓迫感，達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。 硬舉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬舉的好處。
上背訓練動作: 動作三：硬舉
跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。 上背訓練動作 上背訓練動作 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
上背訓練動作: 引體向上課表：
在最高位置，你的拇指應朝向你的側面。 小提醒：上提槓的過程中，最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。 以弓背姿勢上提槓鈴，會壓迫到椎間盤，因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作，讓背部維持在自然平直的狀態。 ●鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。
上背訓練動作: 背部訓練常見錯誤
重複這兩個動作30秒，並維持頸部挺直。 如果時間充足，前面說的3組動作，建議可以每組各挑一個動作，做10分鐘，總共30分鐘來訓練背肌，然後再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌群。 時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌群，每次訓練3組動作輪流做。 這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
注意：雙腳踩住彈力帶時，雙腳間距與肩同寬。 俯身角度盡量低一些，最好是與地面平行。 如果做不到低位，至少也要保證俯身30度角。
上背訓練動作: 推薦18個徒手訓練背肌的方法,不用器材也能做!
確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。 引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 保持整個身體繃緊（緊實的核心和中立的脊椎），向前推動身體，而無需移動手部位置或彎曲肘部。