當你打算出力的當下，你將不再局限於槓鈴和啞鈴。 這是一些看起來可能有些尷尬的運動，但將被證明是出色的肌肉腹部塑造者和峰值收縮的製造者。 一頭肌訓練 一頭肌訓練 二頭肌是讓你看起來強不強壯的肌肉之一，為了練出厚實的二頭肌，自然會想到基於重量的訓練像是槓鈴彎舉，拉繩彎舉和傾斜的啞鈴彎舉。 第二種在進行三頭肌時的熱身運動是重量訓練，可以選擇較輕的重量訓練，或者是徒手來訓練幾組的重量訓練作為熱身，先為肌肉warm up之後再做後續的肌肉訓練會更好。 想做肩膀的熱身運動很簡直，只需要找一面墻即可，把頭、背部、臀部和手背靠在墻，之後把手舉起來，手腕跟手肘貼在墻上下移動，做15-20下為之一組，做2-3組。 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。
因此，不需在意怎麼強化個別肌群，只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發，你想要的體態，就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。 在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。 以「練好各種動作」的概念出發，即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群，就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練，也都能為我們帶來最好效果。
一頭肌訓練: 方法1：雙手併攏伏地挺身
在健力圈威名顯赫的西岸槓鈴Westside Barbell，是間位於俄亥俄州（Ohio）的健身房，最為人知的就是它出產了非常多世界級的健力選手，健身房老闆大名是Louie Simmons。 Sergey Smolov是一位俄羅斯體育學院的專家，Smolov Squat Routine 是針對深蹲的週期化最大肌力高強度課表，宣稱可以在13週增加你的最大深蹲重量達100磅的訓練法。 因此課表內包含了大量的訓練量、極高的強度、與訓練頻率設計，是屬於非常高階的訓練法。 橫膈膜是你胸腔和腹部之間的一層骨骼肌薄膜，對你的呼吸至關重要，當你在吸氣時，你的胸腔會打開，它能夠幫助擴張你的肺，吸入更多的氧氣，提升你的氧氣利用率以及耐力。
三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。 三頭肌位於我們上臂的後方，也是位於二頭肌的後方。 其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。 僅當你可以處理15次常規引體向上時，才應嘗試此方法。 若要逐步進行此舉，請在進行常規引體向上時開始移開一隻手的手指。
一頭肌訓練: 方法3：自己對二頭肌施力
其中之一，長頭，使三角肌運動並使上臂向後和向內運動。 但是，肱三頭肌的基本工作是伸直手臂並使腕部平臥。 後來知名的肌力體能教練Cal Dietz在他的書「三相訓練（Triphasic Training）」有提到法式對比訓練法，這個訓練方式才比較為人所知。
這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 男士身體首先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。 一頭肌訓練 因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。
一頭肌訓練: 三頭肌熱身動作1.肩膀熱身
幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 這除了可以訓練二頭肌和三頭肌來減手臂外，還是一個全身的運動，可以鍛練腳尖和腹部。 一頭肌訓練 開始做這個動作之前，要先把手以45度角放在牆上，然後向後行半步，確保曲手的時候前臂去到水平位置才可以開始。
同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。 動作：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。 當二頭肌的肌群在參與發力的時候，大多數人容易忽略以下這些除了啞鈴之外的訓練方式，但是卻都可以有效地針對你的二頭肌，這些訓練方式只需要你完全配合，並準備一條毛巾和一張板凳即可。
一頭肌訓練: 訓練菜單
Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。
你可以這種方式來鍛鍊這塊肌肉：彎曲你的腳趾，提起你的前腳掌，想象一下地上有釘子，你不想踩上去的情形，雙腳可同時進行。 它們是非常重要的髖屈肌，因為髖關節彎曲能夠加強你的膝蓋活動，在傳導力量的同時，它們也穩定了你的骨盆和臀部關節，讓你擁有更流暢的跑姿。 如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。
一頭肌訓練: 有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）
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- 而且我們要注意訓練這個動作時，腳掌不能離地，這樣才能保持我們的身體不會晃動。
- 尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從 2~3 公斤開始，男生則可以先試試 5 公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。
- 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
- 三頭肌訓練可以作為訓練結束前的收操和伸展動作。
- 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成很多男士都趨之若鶩的「老鼠仔」。
請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。 自身體重訓練也是訓練二頭肌的一種更安全的方法，因為我常看到健身房中的許多人在二頭肌訓練中往往會越練越重，結果容易導致自己受傷。 通常由於過度的擺動弧度，同時將導致他們的下背部會跟著受損。 但，當你使用自身體重作為阻力時，可以消除使用重物所帶來受傷的風險。 一頭肌訓練 在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。
一頭肌訓練: 啞鈴健身 5：肩膀重訓
最早從蘇聯開始發展的一套利用「一般適應症候群GAS」作為理論基礎，去發展運動員的訓練方式，是由俄羅斯的生理學家Leo Matveyev跟羅馬尼亞的運動科學家Tudor 一頭肌訓練 Bompa共同著作的一套訓練模型。 用意在透過訓練計畫設計所會帶來的生理變化，去精準地讓運動員能在比賽當天發揮最大的運動表現水準。 在功能性訓練風行起，各種強調「人體功能」訓練的系統興起，在訓練的思維上較偏向物理治療加上訓練，而不是傳統漸進式增加強度的訓練模組。 矯正性訓練強調人體功能「原始模式」的教正調整，透過脊柱中立、關節中心化來建立大腦神經系統與肌肉骨骼系統間的協調。