如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。 美國紐約頂級教練暨Strong 硬舉好處 New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。 硬舉好處 它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。 跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。
- 同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
- 參與肌群包含：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿和背部、核心肌群。
- 增進基本的質量之餘，硬舉還能訓練到身體流暢度，對短距離項目的選手來說，要如何在短短幾十秒內，把實力發揮到最好，我相信身體流暢度會是扮演相當重要的條件。
- 為了改善你的外表和減肥你努力的運動，重訓＋有氧甚至加上高強度訓練，如果你已經達到目標，很恭喜，但要提醒別太過放鬆搞到打回原形，像是體豬反彈變身形和皮膚鬆鬆垮垮的泡芙人。
- 離心運動（放下槓鈴）比向心運動（抬起槓鈴）的更危險，不應忽視它的風險，這也是最容易導致延遲性肌肉痠痛（DOMS)）的原因。
- 如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。
無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。 如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。 單腳羅馬尼亞硬舉，能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量，對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助。 如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作，我會選單側羅馬尼亞式硬舉。 5.單腳硬舉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。
硬舉好處: 硬舉好處9大著數
硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！ 讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。 下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練後會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。
從硬拉的起點開始，您將一直進行從下到上，再到下的整個過程。 上一篇文章請田教練幫大家介紹了「深蹲」Squat 這個運動，相信大家都有一定的了解，如果有問題的話可以向我們提問，會盡能力解答。 這篇文章為大家再介紹一個非常有用的動作來「硬拉」Deadlift。 Deadlift 硬舉好處 都是一個非常有效提升肌力的運動，今次亦都是請來田教練再為大家深入分析。
硬舉好處: 常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因
對於新手來說也很棒，他們可能還不能舉到20公斤(不加槓片的槓鈴重量)。 做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。 一般來說也有人選擇硬底帆布鞋來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。 另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力，握力也跟前臂有很大的關係，若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。 許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛，而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。
- 複合式訓練是指同時鍛鍊多個肌群的動作，硬舉就是其中一種，需要用到下背肌、大腿後肌、臀肌、小腿肌、股四頭肌、上背肌和手臂的力量。
- 如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作，我會選單側羅馬尼亞式硬舉。
- 我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起，原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近，相對槓鈴硬舉 學習技巧比較簡單。
- 傳統硬舉可以使用槓鈴或一組啞鈴進行，訓練目標包括下背部、小腿肌、前臂、臀大肌、大腿後肌、背闊肌、中背肌、股四頭肌和斜方肌。
- 做出正確的動作是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉的動作。
- 一般的硬舉在回放槓鈴的時候，會讓槓碰到地板再拉起來；羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下，再拉起來至身體站直。
硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。 Jacko強調，硬舉時，保持身體重心不前傾、不後仰，同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直，視線看向斜前方地板，把握不聳肩、不拱背，大腿也不要內夾等原則，才不容易受傷。 舉重是一個超高技術性的重量訓練專項，需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心，運用到各種身體素質才能完成的動作，同時也是最難的項目，所以千萬不要自己亂練，以免受傷。 硬舉好處 進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。 硬舉好處 市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。
硬舉好處: 傳統硬舉
硬舉（Deadlift）是教練在寫開訓練課表時，少不了的下肢拉動作。 除了最基礎的槓鈴硬舉外，教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重，去訓練學生持續的進步。 無論你是跑馬拉松還是打籃球，硬舉都能讓你表現得更好。 硬舉好處 Tenney表示：「硬舉可以增強力量，這是任何成功運動員的命脈。」 髖關節鉸鏈(臀部往後推，然後向前擠)是身體的終極力量表現，可以驅動跑步、跳躍和其他舉重運動。 做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。 保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。
硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。 在肌力的訓練中，最大肌力（maximal strength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。 而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。 重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。 硬舉好處 由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。 如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
硬舉好處: 傳統硬舉 Step5 起槓
對許多人來說，去健身房通常是一個人的事，但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。 如果找不到人，就錄下自己的姿勢並詳加研究，雖然您可能會覺得看起來很蠢，但總姿勢錯誤導致受傷的危險來得好。 赤字硬舉可以增加動作範圍，架上硬舉則減少動作範圍，這兩種硬舉都可以練背部肌肉，而赤字硬舉則可以增加拉力和運動範圍。 硬舉好處 蹲舉起始位置，身體在六角槓中間，腳張開與肩寬，把體線拉直呈一直線，臀部慢慢往後推，臀位可以稍微低一些，雙手握住六角槓，眼睛的視線看向前方45度的位置。 離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。
隨著KevinDurant和KyrieIrving的交易談判不順利，越來越多人相信他們可能會參加球隊的季前訓練營。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。 硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。 而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 重量訓練對於燃燒足夠的卡路里至關重要，因為它可以逆轉肌肉損失並幫助你獲得肌肉，從而提高你的基礎代謝率並幫助你在沒多做什麼事的情況下全天燃燒更多的卡路里。 2.吸氣預備，吐氣時注意背部肌肉收縮，雙手再做拉的動作，拉起（向心）和回放（離心）的過程大約各2秒的時間。
硬舉好處: 啞鈴硬舉 Dumbbell Deadlift
建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。 當你發現你能在一次又一次的嘗試後，又追加一片槓片、增加一些重量，那種成就感真的無法言喻；不過，前提還是量力而為，以不要受傷為原則。 建議還不認識這動作的人，可以尋求專業教練指導；或是透過影片、請教有經驗的人協助修正姿勢。 當然，你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展，但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作；硬舉即是一個絕佳代表。 雙腳與肩同寬，腳尖踩在槓鈴正下方，屁股往後坐，軀幹穩定，肩胛骨收好，雙手抓住槓鈴，調整呼吸，利用腿後的力量拉起槓鈴…。
根據一項研究顯示，綜合性的重量訓練可以將受傷風險降低多達 66%，跌倒風險降低 34%。 各種健康和健身專家表示，重量訓練對每個人來說都是必不可少的，可以做為你計劃進行的任何鍛煉和健身計劃的重要組成。 重訓是指硬舉與練啞鈴、壺鈴，正如你所想像的那樣，有助於增強肌肉力量，並且通常著重增強肌肉、撕裂肌肉和平坦腹部，但實際上它的作用遠不止於此。 克里斯（Chris）是一名編輯和 3 級合格的私人教練，擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 級資格。 他具有為初學者以及高級客戶和體育運動員提供健身課程和計劃的經驗。 克里斯還是一名合格的足球教練，提供高水平的守門員和健身訓練，並提供營養建議以幫助維持最佳表現。
硬舉好處: (高雄) 教練諮詢表單
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。 NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。 下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。 可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
1.起始位置讓身體在六角槓中間，雙腳與肩寬，膝蓋微彎，身體微微向前傾，體線拉直呈一直線，雙手抓住六角槓。 1.身體在六角槓中間，起槓時雙腳採弓箭步，保持身體良好的體線，雙手握住六角槓，吸氣預備，吐氣時起槓，雙腳回到平行位置。 正確的姿勢能夠避免受傷，可以先在不舉槓鈴，以及沒有負重的情況下練習姿勢，掌握正確姿勢後，再慢慢進步。