臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。 為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。
輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。 面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。 現在許多工作關係經常久站，會導致腰酸背痛的情況發生，久而久之，會慢慢造成我們腰椎彎曲等嚴重症狀。 當鍛鍊好闊背肌時，會發現，不管久站或是久坐都會較不易痠痛。 位于腹前壁正中线上，介于左右腹直肌鞘之间，由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。
側腹肌: 第一因素 : 腹部脂肪量
最一般的方式就是慢跑（有氧運動），慢跑是最常見、也最方便的減脂運動，不喜歡跑步的人也可以從快走開始。 先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌群訓練。 除了迷人的六塊肌以外，馬甲線、人魚線也是許多健身愛好者最想練出來的部位。 側腹肌 而想要練出馬甲線與人魚線，就必須要透過側腹訓練來打造線條分明的腹內外斜肌。
體脂率，會決定腹肌是否可以被看見，想看到人魚，男生體脂率需維持10-12%；而女生18-20%才有機會看到馬甲線。 想要低體脂率，沒有捷徑，就是從嘴巴吃的東西開始管控，很重要的觀念，就是「人造的叫食品、神造的叫食物」，任何人想要降體脂，90%就是靠飲食，選擇吃「食物」就對了。 捲腹(上腹部端)，頸部過度前屈，可能引起脖子酸痛，加大頸椎的壓力。
側腹肌: 健康雲
塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。 基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。
做法： 腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。 這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。 做法： 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。 一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感，吸腹效果更佳，這是一個很好的瘦腿動作，還能讓腿變直，而且只要10分鐘就能讓你酸到不行。 如果是可以直接可見的腹肌，像是「六塊肌」屬於腹直肌（上腹肌、下腹肌）是指垂直方向的肌肉，主要負責穩定脊椎彎曲的動作。
側腹肌: 動作五：棒式轉動
現代人常常走路駝背或是姿勢不正確，這些都是因為背部的肌群力量不足再加上平常不正確的生活習慣所導致。 許多上班族工作一整天下來，姿勢都維持在一個彎曲的狀態，當闊背肌擁有足夠的力量時就可以改善此問題，並且讓姿勢看起來更端正。 這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！ 這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。 再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！ 不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。
身體俯臥，用手肘撐起，利用腳尖當作支點，將髖部向上抬，記得要讓身體保持一直線才是正確的起始動作。 接下來將身體往左側轉動，當你旋轉至極限時，讓身體回到起始的姿勢，再往右側旋轉。 重複3組，每組10次，組間休息10秒鐘。 做法： 側腹肌 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。 這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。
側腹肌: 不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
1、浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。 浅层内含脂肪，称Camper筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称Scarpa筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。 腹股沟管是腹壁的薄弱区，为疝的好发部位。
或許我們常看到許多人嘗試透過TRX、平衡墊、或者瑜珈球來輔佐訓練，以增加不穩定性，試圖徵招更多不同肌肉的徵招。 不穩定訓練確實可以增加難度，但目前許多研究皆指出這類的訓練非跑步專項性(因為跑步過程中不會是在不穩定表面上)，和對照組相比無法有效提升運動表現，這也是令人感到比較訝異的地方。 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過 45 度。 要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
側腹肌: STEP 5 雙手舉高
有做過棒式的人應該都知道這有多累！！！ 可以從撐1分鐘開始休息10秒，至少做3組。 最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。 利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。 腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。 訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。 如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。
側腹肌: 腹肌訓練5：
上班族久坐少動，長時間下來造成小腹贅肉堆積，明明已經規律在做有氧運動，但肚子上的那圈肥肉卻依然故我，如果你也有相同煩惱，建議可以特別針對腹部的肌肉做鍛鍊，增強核心肌力。 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 注意事項：喚醒和加強臀部肌肉是現代人很重要的課題，想要蜜桃臀可多練這台！
- 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
- 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。
- 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
- 訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
- 身體俯臥，用手肘撐起，利用腳尖當作支點，將髖部向上抬，記得要讓身體保持一直線才是正確的起始動作。
這個動作是運動選手們常常做的一種「動態伸展」動作，不管是要練習做深蹲、硬舉，舉大一點的重量，或是要跑步衝刺，都可以練習。 髂腰肌症候群（Iliopsoas 側腹肌 syndrome），又稱腰肌症候群（Psoas Syndrome），是指因為髂腰肌過於緊繃而導致的不舒服。 想想看，假如平常一坐就坐一整天，腰大肌完全沒有延展活動，會變得很緊繃，像根香蕉般的彎曲模樣。 這時若站起身，緊繃的髂腰肌則拉住了背部，導致下背痛，也容易受傷。 從圖片中我們可以看到，腰大肌從脊椎開始往外下斜走，與髂肌和腰小肌結合成髂腰肌，最後接到大腿股骨。 腰小肌的走向與腰大肌相同，約有四成的人缺乏腰小肌。
側腹肌: 側腹肌動作
馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。 其實每一個人都有，體脂肪要低於 側腹肌 側腹肌 20% 以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。 腹斜肌群的項目分成「回旋（腰部旋轉）類」與「側屈類」。 回旋類的扭轉抬腿與槓片腰部旋轉訓練，對伸張狀態的負荷及伸展效果都很好，但是負荷容易流失。 同屬回旋類的繩索腰部旋轉訓練與機械的腰部旋轉訓練，則能夠藉由動作避免負荷流失。 每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。
用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。 記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。 下肢抬腿運動(下腹部端)，下背部過度前傾壓迫，這樣骨盆位置不對除了會增加下背部的傷害風險，也會因為下背肌肉已經先行縮短，在訓練腹肌上會降低訓練效果。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。