超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。 但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
- 每個人的天生基因不同、生長環境不同、使用身體的方式自然也就不一樣，就像同鞋A跟同鞋B都一樣會國語，但他們的字跡會不同是一樣的道理。
- 這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態伸展 來做暖身。
- 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
- 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。
- 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。 只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。 只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。
健身課表: 訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。 然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。 以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。
一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。 健身課表 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。
健身課表: 菜單組合
經過正確動作的學習和全身肌肥大的肌肉增加，為了要更進步和突破，在這個週期目的就是增加最大肌力和刺激徵召快縮肌纖維，讓你的爆發力、肌耐力、連續爆發力提升。 一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。 這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 ，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。
健身課表: 訓練階段
不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？ 可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 訓練肌肉沒有短時間達標方法，所以不要心急，肌肉不會因為一次大負荷訓練，晚上睡覺就全長出來。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。 對於有目標、想讓自己越來越進步的健身者來說，規劃一套適合自己的健身菜單非常重要。 一般會建議一個肌肉群，每周要訓練兩次才有足夠的刺激。 而訓練完的肌群必須休息24至72小時，這需要看你的訓練強度來決定。 這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。
健身課表: Jack In The Gym 傑克在健身(中壢館)-教練課 健身一對一 女性健身 健身推薦 減重瘦身 教練課
HCG使用全球唯一可促進微循環之生物能陶瓷材料製成座墊，能放射4-14微米遠紅外線光波，促進人體血液循環，預防久坐之後腿部痠麻。 還有聰明的負離子循環除臭，一入座便感應啟動，不用擔心臭味擾人或自擾。 所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR 3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。 所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。 我大膽預測Notion在未來是個趨勢，會越來越多人開始使用它來管理生活瑣事，所以不如趁現在就開始熟悉它。
編排課表或許是健身時困擾最多人的事情之一，然而健身新手編排課表的概念最重要的核心之一便是循序漸進，這邊不得不分享美國國家運動醫學院所提倡的重要概念－－OPT模組。 如果你是個還沒走就想飛、明明教練跟你說還不能做某些訓練就想往前衝、執著只想練某種課表的同鞋！ 這篇文章其實很建議你看看，明白在哪個階段就要認真先達成此階段的標準。
健身課表: 新手的一個月健身課表
第一步是讀書，Simon 也推薦了 Bompa 的《週期化訓練》，穩紮穩打將根基打穩後，才能慢慢延伸出其他變化。 以週期化訓練來說，就有線性週期、非線性週期、變異週期、共軛週期等⋯但若是沒有基礎，直接以共軛週期的概念排課表，「那你的課表可能會歪七扭八。」Simon說道。 當然如果你沒有上述的問題其實也不是說非得請教練不可，我個人建議自己先試著運動三五個月，真的遇到瓶頸時再找教練也不遲，除非說是完全的健身小白加上特殊族群（銀髮族、孕婦、身體控制能力極差的人等）以外，一般人可以先試著自行開始運動培養運動習慣再思考要不要找教練。 即便課表開得漂亮，你也如預期地跟著進度訓練，還是需要藉著一些方法來檢驗成效。 畢竟我們都希望訓練有效率，不是來健身房浪費時間的。 畢竟我們都希望訓練有效率，不是來健身房浪費時間。
其實健身是分階段與週期的，就像小時候我們學國文，一定是先學注音拼音，再來學生字、詞語最後才是造句、作文等等。 新手期後可以紀錄RM，用來評估自己是否有進步。 像是3個月前你可能深蹲的12RM是20公斤，現在可以到40公斤。
健身課表: 想要強化的肌群先訓練
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休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。 我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
健身課表: 動作一：滑輪繩索三頭肌下壓
看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。 同時可以幫助你自己找尋到最適合你個人的訓練方法以及開立課表，當你上了軌道之後就有辦法持續鍛鍊持續進步。 生酮飲食最開始是給特殊疾病的患者當做菜單的，但不知何時也在一般民眾中掀起一股風潮，以我個人而言是不推崇這種飲食法，一般人健康吃多運動便能有效改善體態了。 兩者都很重要，重訓前要做好充足的暖身，讓關節周邊的軟組織溫度提升，後續的訓練也比較安全，訓練完後要針對訓練的肌群做一些伸展運動（滾筒、按摩、靜態伸展皆可）。
新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。 伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。
健身課表: 健身記錄
舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。 寒流來襲時，突然接觸到冰冷的馬桶座墊而被嚇一跳的感覺，是許多人的共同經驗。 HCG免治貼心暖座功能，一坐下就好溫暖，搭載瞬熱式溫感水洗利用陶瓷瞬間加熱技術有效節能30％，不會因持續加熱浪費能源，也不會為了節能而忽冷忽熱，使用流動活水更為乾淨衛生。 讓你在使用馬桶的時候，不管是肌膚接觸到的地方，或者是心裡的感受，都是恰到好處的最佳溫度。 無論時間長短，HCG希望為每一次的如廁體驗，帶來純粹的放鬆和舒適。
健身課表: 新手訓練設計課程
而是在學肌肉控制能力，因為器材有很多種，不同廠牌有不同使用方式，但肌肉是自己的，只要學會肌肉控制，任何器材都難不倒你。 健身課表 在認識健身週期前，還有一個必須了解的觀念就是，每個人的先天條件、身體結構其實是不一樣的，這也是教練安排課表前很重要的參考依據。 剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。 目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。 當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。
健身課表: 課程內容
若是初次嘗試者，建議可先在從練習深蹲開始，待核心更穩定後再加入跳耀的動作。 下次訓練不妨把HIIT的運動融入你的課表中吧！ 今天健身小教室，精選了幾部高強度間歇運動的影片，以室內和徒手訓練為主，兩者皆可互相搭配應用，讓你在家就可以動。 Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。 他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的Letter 健身課表 Winner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。 顧名思義，就是針對一種訓練目標，用不同的訓練方式刺激固定肌群。
健身課表: 執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下 組數：依個人能力，6-8組 訓練肌群：前三角肌
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 健身課表 循環訓練：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌群交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。 健身課表 隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。 但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。
健身課表: 健身常見的基本用詞
不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 健身課表 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。