最後，提醒一下，生酮飲食屬於極端式飲食型態，若進行三個月或者體重達理想目標，建議回歸一般均衡飲食或降低總醣量（40～50%）的飲食。 多增加活動或運動增加身體新陳代謝，選擇優質食物維持完美體態是最持久、享受人生的方式。 一般人可以選擇最先吃蔬菜，高纖的食材會延緩血糖上升的速度，也會增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。 接著再吃消化較慢的蛋白質的食物，可在胃部停留較長時間，也能增加飽足感。
它們富含纖維和維生素E，是世界上最好的鎂來源之一，而鎂是大多數人攝入不足的礦物質。 而且，杏仁的充饑能力令人難以置信，並且在某些研究中已顯示出杏仁可以促進減肥。 羽衣甘藍是一種在注重健康的人群中非常受歡迎的低醣蔬菜，具有許多健康益處。
低醣餐: 營養標示計算法 – 到超商購買食品時必備！
因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。 米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。 加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。
此外，生理機能隨著人體老化而改變，亦會妨礙營養的消化和吸收。 一些獨居長者因孤獨而減少進食量、或需要別人照顧、餵食，因此，了解糖尿病的飲食原則及進食的所需份量，對年長患者和照顧他們的人同樣重要。 我們每天體內所需的能量來源大約有55%是來自於醣類（碳水化合物），30%是脂肪，15%源自於蛋白質。 暈眩：在開始實施低醣飲食的初期，可能會因身體不適應、體內鹽分不足、血糖波動減少，而導致疲勞、心悸、頭痛、暈眩等症狀，情況發生時，建議可以多補充礦物質，或是攝取少量鹽巴。 游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖有明顯降幅。 不過，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異，而在餐後兩小時內運動，也有助於降體脂的顯著效果。
低醣餐: 水果該在什麼時間吃？
當你拿出決心認真”斷醣一週”，後期的幾天身體開始習慣後，你會發現體重開始一點一點往下掉，進入到減重期。 但這當中也有人體重沒有開始往下掉，這是因為身體沒有”入酮”(啟動酮體迴路)。 如果發現已徹底斷醣一週，體重卻依然不動如山，那麼就試試看將斷醣期延長一週。 另外，那些意外輕鬆度過斷醣期的人，或體重已經開始往下掉，但身體感覺好像再斷醣一週似乎也沒問題的人，可選擇將斷醣期往後再延一週。 低醣餐 如果能徹底斷醣兩週，你的身體將轉變成”即使攝取些許醣類也不輕易復胖”的體質。
因此，在持續超過1小時的高強度運動中，蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻（ 高達15% ）。 所以，顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的，這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。 如果你正在進行減重／減脂計畫，請確保不要大幅度減少碳水化合物，否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。 為了最大程度地減少肌肉損失，在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。
低醣餐: 糖尿病一週菜單推薦 – 設計糖尿病菜單六原則
記得，低醣飲食不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。 你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。 於自家直播當中，一向較少做運動的倩揚表示是次修身行動主要從低醣飲食 方向出發，透過改變既有的飲食習慣以達至成效。 同時，她更號召正在減肥的婦女們參與群組，除了可以互相打氣勉勵，倩揚更會以過來人身份分享減肥辛酸史及營養食譜。 在低醣飲食第一階段6至8星期內，她建議每天要喝最少3公升水，可選喝齋啡或無糖檸檬茶，避免喝過甜飲品。 首2星期也要避免進食白飯、意粉、麵包等碳水化合物。
- 不吃油膩物來減肥的作法已經慢慢成為過去了，現在全世界更流行的是低醣飲食，甚至接近極低醣飲食的生酮飲食。
- 精緻澱粉包括白飯、白麵包、即食麵、河粉等加工食物。
- 堅果主要富含不飽和脂肪、維生素E、鎂及膳食纖維，研究認為適量的堅果能提供飽足感、延緩血糖上升，有助於避免肥胖；但是須注意堅果熱量高，吃太多反而容易變胖，且常常越吃越順口而過量。
- 她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。
- 很多人對減醣有個錯誤的觀念是不能吃澱粉，其實是要你避開白飯、蛋糕、麵包這類精緻澱粉，地瓜、南瓜、馬鈴薯這些根莖類原型食物的澱粉屬於含有高纖維的優質澱粉，可以適度食用喔。
因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。 更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。 由於低醣飲食主張盡量避免糖份，因此需戒掉所有含糖飲料，最理想是避免開水以外飲品。 若一開始不習慣的話，可先嘗試以氣泡水或無糖茶與開水交替，或在水中加入檸檬。 但切忌完全以茶代替開水，否則有機會引致胃酸倒流等不良後果。
低醣餐: 減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子
它已經成為用途最廣泛的蔬菜，可以烤、煮、搗碎或直接加入早餐沙拉中食用。 因此，白花椰菜既健康又美味，烹煮的方式也很多樣，吃了很長一段時間也不會覺得餓。 全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類，為身體能量的來源，是三種醣類食物中，國人目前唯一有攝取過量的食物；根據2013∼2016年國民營養狀況變遷調查，有53％的人澱粉類吃太多。
除了三餐以外，也可以選購未調味的堅果當作小點心，在肚子餓時就可以及時進食不用捱餓。 減醣料理生活家花花老師精心設計出兩週【台式減醣】食譜，每天只要花10分鐘的烹調時間，就能輕鬆養出健康好體態。 每天至少50克的淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維克數），足以保持生酮狀況。 若當天不小心多攝取些碳水化合物，可以增加無氧運動（高強度短時間）或活動消耗熱量。
低醣餐: 選擇語言
要實施低碳水化合物飲食法，要學會知道應該吃哪些食物，哪些食物應該避免，你需要了解身體的其他能量來源，來改變一天的餐食。 麻生伶未開發出減肥期可吃的24道美味飽足”食譜”，醣類、蛋白質的含量都幫大家測量好，值得一一收藏。 戒醣完原本生鏽的酮體迴路開始運轉，接下來終於輪到燃燒自體脂肪的”減肥期”階段，你會發現在這個階段，體重神奇的往下滑，飲食也可以稍微鬆綁，只要遵守以下幾個原則，就能有感瘦身。 可以加熱，所以也可加入咖啡等飲品之中，或作為異國風味料理的烹調用油。 椰子油一天可攝取2大匙，椰奶則可攝取6∼10大匙，每隔三到四小時攝取一次。
若真的太忙，至少一星期固定測量一次，才能做為飲食及運動計畫是否正確執行的參考。 鮭魚為含有豐富油脂的魚類，雖然油脂含量多，然而是屬於不飽和的ω−3脂肪酸，每100公克的鮭魚有EPA 2064毫克、DHA 1614毫克，研究指出ω−3脂肪酸有助於抗發炎、遠離肥胖。 營養師小提醒：同重量百頁豆腐的熱量為板豆腐的2～3倍，有豆腐界的五花肉之稱，建議選擇豆製品時盡量以加工較少的豆腐、豆漿、豆包及豆干為主。
低醣餐: 飲食建議｜25 種飽足感高，低卡路里的食物和水果大公開！
2021年發表在《科學》（Science）雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期20歲~60歲之間幾乎沒有改變，直到60歲以後才不可逆轉地下降。 增加飲食中的纖維量時，也要補充足夠的水分，以免便秘，水分也有助幫助體內廢物的排出。 但有人就是不愛白開水的味道，此時就加點樂趣讓白開水變好喝吧！ 在水裡加點檸檬，或是改喝汽泡水，都會讓白開水變得更有滋味。 要注意的是，即便是同一種食材，打成泥或果汁後，GI值也會上升。
吃低醣飲食切忌操之過急，一下子什麼碳水化合物都不吃，會讓身體負荷不了，也會影響最後的效果。 最好從碳水化合物占比40%開始，用幾個星期調整到25%的比例，減輕身體負擔。 小吃店的減肥飲食可以選擇火雞肉飯，由於火雞肉是很乾淨的蛋白質。 再來配菜方面，除了青菜是必備之外，可以點一碗下水湯補充蛋白質，雖然是內臟類食物，但是一週一次是沒問題的。
低醣餐: 加入食醫行市集粉絲團
而剩下的一天則可以任意挑選一種想吃的食物，像是麵、飯或甜品。 低醣餐 蔣雅文跟從低醣飲食法僅兩周，就已經成功減肚腩，褲頭明顯變鬆。 低醣飲食法，主要是戒掉糖份、麵、飯等含澱粉質的主食。
多肉又美味的柳橙不只是水果，它含有豐富的營養而且熱量很低，可以幫助有效地減肥。 柳橙中的膳食纖維含量很高，讓你吃了有飽足感，不會一下子就感到飢餓。 把這個水果添加到你的沙拉或飲食中也不是件困難的事。 那還等什麼呢，低熱量且膳食纖維含量很高的水果就在你面前。 低醣餐 我們要打破那些說喝湯不能像吃固體食物一樣填飽肚子的謠言。 我們這裡討論的不是奶油濃湯，而是純素蔬菜湯，其中包含花椰菜、扁豆、芹菜和所有健康食材。
低醣餐: 晚餐
低醣減肥｜比起生酮飲食，低醣飲食減肥近年更受歡迎，許多女星如陳倩揚、蔣雅文、吉田有里都是靠低醣減肥，位位都有亮眼成績，到底甚麼是低醣減肥？ 《01女生》邀請了澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）為大家講解「低醣飲食減肥」，並提供一個一日三餐的減肥餐單。 陳倩揚在進行「低醣飲食法」時，建議大家不要食朱古力或薯片等零食。 如果真的很想吃零食，可由青瓜、車厘茄等食物入手！ 想要減肥的媽媽也可試吃小朋友吃的無味餅乾。 陳倩揚選擇醣飲食減肥的原因，某程度是因為她自言自己是較少做運動一群，所以修身主要由低醣飲食 出發。
低醣餐: 減肥餐怎麼吃不會胖？外食族專屬「減肥午餐」一週菜單全公開！吃得飽又能輕鬆瘦
對每天早上很忙碌的人而言，雞蛋是低卡路里食物中最簡單且健康的選擇。 Ariel建議，進行低醣飲食期間可配合適當運動使用，並採用碳循環飲食法，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量會令減肥效果更佳。 她更召集各位正在減肥的女生們參與群組互相打氣同日土木山，陳倩揚更會以過來人身份分享低醣飲食經驗。 在陳倩揚的低醣飲食經驗分享中，在第一階段即6至8星期內，建議每天要喝最少3公升水，當中也可喝齋啡或無糖檸檬茶，也要避免飲用過甜飲品。 頭2星期也要避免進食白飯、意粉、麵包等碳水化合物食品。
低醣餐: 減肥期間應唔應該食早餐？
以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。 PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。 而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。
醣主要分為 5 種：單醣、雙醣、寡醣、多醣、膳食纖維。 其中，單醣、雙醣被分為「簡單醣」，而寡醣、多醣與膳食纖維，則被分為「複合醣」。 所謂的「簡單醣」也就是米字旁的「糖」，嚐起來通常有甜味，像是砂糖（蔗糖）、果糖等；而「複合醣」的碳水化合物則不一定有甜味，像是：飯、麵、地瓜、水果等。 添加糖是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。 添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。
倩揚指出，整個「低醣減肥法」需要堅持半年至9個月。 倩揚指出，「低醣減肥法」可以「飽足減肥」，亦能夠吃足三餐。 反而應該用升糖指數較低的「原型澱粉質」如蕃薯、南瓜、薯仔、藜麥、蓮藕、紅菜頭等根莖類澱粉質代替。 早上起床時人體新陳代謝較慢，若然直接進食午餐，身體很易吸收營養，並傾向把更多熱量轉化為脂肪儲存。 故此，少食多餐是較理想的做法，避免在新陳代謝緩慢時進食，減少身體將熱量轉化為脂肪的情況。
低醣餐: 沒有剪刀時，如何用手將紙膠帶平整撕下？日本廠商分享1簡單方法
她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。 低醣餐 況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。 該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。
這是因為與蔬菜相比，大多數水果的碳水化合物含量較高。 根據您要攝入的碳水化合物數量，您可能希望將每天的水果攝入量限制為1-2片。 低糖漿果，例如草莓，是另一個絕佳低醣食物選擇。 「低醣飲食」其實是透過降低碳水化合物的攝取量，燃燒體 內的脂肪儲備，達到高效的減重效果。 例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。
一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！ 除了油脂豐富的料理之外，建議大家平時也可以攝取好油，MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂，若能搭配菜餚中食用，能補足熱量，避免因極低熱量所造成的身體負擔。 有些朋友一直都在減重，用過很多種方法，但是對食物均衡營養不清楚或者對吃什麼是沒有意識：只是吃、吃好吃、吃喜歡的，甚至聽過一位朋友的正餐以洋芋片、麵包等為一餐。 低醣餐 建議要定時定量吃正餐，碳水化合物要以低升糖的五穀類如糙米、黑米、意粉 等，代替高升糖的白飯、糯米飯。 另外，每餐宜配搭適量的蛋白質，如瘦肉類、雞蛋、牛奶、海鮮等，當中的色胺酸成分能幫助身體製造血清素，令人有好心情。
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。 此階段是積極減醣，將醣量再度降低的低醣時期，一定要學會正確的選擇合適的食物，增加青菜及蛋白質與油脂食物，才能吃得飽又能降低醣類食物的攝取。 分量要夠，我會建議吃大塊的雞腿、煎魚或豬里肌肉；太小、太細碎的肉，少了咀嚼的口感，飽足程度會比較少。