身材不能只有上半身，擁有健康和有線條的大腿會令你的短褲造型更好看。 健身房練臀 今次為大家介紹 4個下半身訓練動作，讓你練出好身材 。 如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷。 這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群。
- 盡可能將你的身體舒適地倚在腿上，然後左右移動，運動肩膀及上半身，用雙手支撐自己並保持姿勢穩定。
- 亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，洗碗是其中一個易引致勞損的家務，因為很多人怕洗碗時弄濕身，而站離洗碗盆向前彎腰洗碗，令腰方肌、豎棘肌勞損。
- 維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
- 今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單，每一個動作，都將把健身房我們常使用的器材，拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本，保證每一個人在家都可以進行。
- 男性目標是為了訓練出更厚更寬的三角肌，而女性則需要較輕的重量，以練出緊實但不厚實的肩部。
實際上，有研究表明，女性的臀部大對於胎兒的保護就會越好。 每個品牌的臀推機要調整的地方可能會不太一樣，這次以Panatta的器材來為大家介紹。 第一個步驟就是一定要依照個人的身形調整好腳踏板的高度，讓你坐上去之後膝蓋彎曲大約90度。 資料及優惠由 Peach Gym 蜜桃健身工作室（下稱「Peach Gym」）提供。 HelloToby Technology Limited （下稱「Toby」）不會回答或以其他方式處理相關的索賠、糾紛或投訴的任何查詢。
健身房練臀: 健身房的女教练有多野？
女生健身以大肌肉群為主，而男性力量訓練主要追求以「大重量、低次數、高組數」，而女生訓練相反是以「低重量、高次數、高組數」為訓練目標，對肌肉損傷較小，訓練頻率因此亦較高。 有些人會為了尋求新的刺激而每周改變訓練計畫，但其實沒有這個必要。 建議可試試看在不改變訓練動作的前提下，使用超級組和力竭組，也可以改變動作節奏、組間休息時間或訓練器材即可。
如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。 簡易課表便是就以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12－15下，組間休息30秒。 建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身。 這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！ 這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇。 腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果，因為實在是太酸了！
健身房練臀: 簡單步驟，輸入資料，立即開始你的專屬教練課
練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。 臀部越練，臀部肌肉就會越豐滿，一般男性都是無法抗拒臀部大的妹子的吸引力的，而且臀部大，肌肉靈活性強。 越來越多女性追求的是臀部的曲線，而不是局部的馬甲線，那麼練臀為什麼那麼吸引人呢？ 將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。 幫助超過400個女性學員，包括女性減脂、增肌、產後修復、蜜桃臀、馬甲線、上身倒三角塑形、體態糾正等。
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷。 沙發伸展可以減緩膝蓋不適，有助於解決髖部和背部疼痛的問題，每天嘗試做沙發伸展，將有效改善你的下肢毛病。 健身房練臀 連續5天鍛煉後，肌肉線條和肌力未必會突飛猛進，但肯定是一個練得全面的好開始，繼續堅持鍛煉，效果就愈來愈明顯。
健身房練臀: 扁屁股有救了！英國名健身教練「泡泡翹臀健身菜單」公開！3大提臀、瘦腿階段，橋式、深蹲、弓箭步硬舉，做完一週就有「蜜桃臀」！
也可以將手臂放在置於平台上的腿內側，並旋轉身體，伸展胸肌。 健身房練臀 首4天都是連續鍛煉60秒，動作次數愈多愈好，但姿勢不要走樣。 現時購買一條阻力帶，所需不過數十元，且易於收納。 健身房練臀 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
健身網紅May Liu很了解女性需要，她有份設計的手機應用程式，會先問大家訓練目的是減脂、緊實體態，還是增肌。 選擇目的之後，再按家居或健身室，提供不同訓練菜單，十分細心。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 兩個動作的分別在於機械深蹲要用連接了槓鈴的史密斯機。
健身房練臀: 女生重訓之前言
找一面牆並準備一個軟墊，將一隻腳的膝蓋撐在地上，小腿貼齊牆面，另一隻腳在前輔助支撐，身體微微向後靠，使貼牆的那隻腿充分感受到拉伸。 先坐在地上，雙腿做出「90-90位置(90-90 position)」，也就是將一腳向內彎曲，另一腳向外彎曲，雙腳指向同一個方向，並且兩腿的皆呈現90度角的彎曲，這是開始的動作。 先擺出下犬式基本動作，將雙手撐在地面上，接著抬起左腳微彎伸向右腳的方向，盡力的使自己的胯部感覺到拉伸，數秒後，回到起始位置並換邊。 過程中應盡量保持平衡，緩慢移動確保動作正確到點。
男性目標是為了訓練出更厚更寬的三角肌，而女性則需要較輕的重量，以練出緊實但不厚實的肩部。 女性通常追求15-20次的訓次練重量，而男性則考慮8-10次的訓練重量。 后来为了迎合市场需求，我们组织了一批肌肉男和大屁股美女出去炸大街，于是我们就把健身生意变成了卖肉生意。 收縮臀肌將身體上抬，上方腳膝蓋順勢打開，頂峰停留 1-2 秒，慢速控制下降。
健身房練臀: Bobo 教練自創：美臀限定訓練方案
開始時保持雙腳站距與肩同寬，雙手將啞鈴垂直地捧在胸口前方，然後向下蹲，期間雙腳腳掌不應離地。 蹲至最低點後，雙腳用力向地板蹬，使自己站回開始時的位置。 健身房練臀 Anllela喜愛在海邊活動，常常在IG照都是穿著泳裝，她也特別示範在海邊運動也不能停止，包括拉單槓捲腹、剪刀腳、弓箭步等，加強核心的訓練，還可以帶著槓片一起運動，順便練手臂。 梁澤祺（蘇智鑫攝）想塑造好看的手臂線條，除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外，也不能忽視肩部的三角肌。 三角肌可分為前、中、後束，抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作，分別針對三角肌中束和前束，有助練出手臂和肩部的線條；抹地時加入平板支撐，則可訓練核心肌群，抹走灰塵同時訓練腹部。
除了可練出身材曲線之外，腿、臀肌肉在日常生活也相當重要，走路、行樓梯都需要用到它們去發力。 臀部和大腿股四頭肌力量強的話，行樓梯更有耐力，也可減少膝關節受傷。 健身房練臀 疫情期間居家隔離，健身房沒有辦法營業，居家健身、在家訓練，變成WFH重要的環節。
健身房練臀: 使用練臀法寶 讓臀部鍛煉更有感
真島直美日前在IG上傳練臀影片，她疑似因舉不起器材躺地，甚至發出喘息聲，12秒畫面令網友看得臉紅心跳，紛紛直呼「連運動都這麼有魅力」、「太可愛了啦」。 趴在床上的上半身稍微調整一下：再稍微向上趴，然後把雙腿大腿向上抬起來，讓髖部徹底打開，向上做蛙式抬臀16次，幅度不需要太大，每次向上台的時候都要感受到臀線被擠壓，總共做16次。 寒流來襲時，突然接觸到冰冷的馬桶座墊而被嚇一跳的感覺，是許多人的共同經驗。 HCG免治貼心暖座功能，一坐下就好溫暖，搭載瞬熱式溫感水洗利用陶瓷瞬間加熱技術有效節能30％，不會因持續加熱浪費能源，也不會為了節能而忽冷忽熱，使用流動活水更為乾淨衛生。 讓你在使用馬桶的時候，不管是肌膚接觸到的地方，或者是心裡的感受，都是恰到好處的最佳溫度。
不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦，忽略了日益下垂的臀部，都很適合我們的訓練菜單！ 加入我們的訓練課程，我們會手把手讓你知道每一個步驟該怎麽做。 硬舉是臀部訓練做挑戰性最大的動作之一，而這個動作對於臀部訓練的成效也非常好。 建議沒有嘗試過的人，先從重量較低的開始練習，也更建議諮詢專業教練避免運動傷害。 香港會練臀的健身教練很少，Bobo 教練自創了一套翹臀不粗腿的訓練技巧和計劃，同時在自家健身房 Peach Gym 設置特別為女性訂造的健身器材，為女性學員提供全面的訓練方案。
健身房練臀: 減肥健身｜疫情下在家練出蜜桃臀 美女網紅設定5天新手課程
使用史密斯機的好處是容易平衡，不用擔心左搖右擺，力量可集中在鍛煉肌肉，容易掌握和調節到蹲的節奏，負重亦可以更高。 這個動作與常見的槓鈴深蹲很相似，一樣用槓鈴置於肩膀後方，主要鍛煉大腿前方和臀部（股四頭肌和臀大肌）。 過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。 藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。 優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 小編實測：對於肌力的要求較高，建議可熟練上一套訓練後，讓肌力有所提升後，才挑戰這套訓練。 運動的「郁動」量較低，但對於肌肉的訓練卻更高，配合有氧運動更可達至全方位修身效果。 一般情況下，建議每次訓練都先從大肌肉群開始「操」，除非你有某塊肌肉特別差，需要特別訓練，才考慮把這它放在訓練的一開始。 做負重訓練時，選擇的重量最好能達到這個程度：在使用最少訓練次數的前提下，能快速使肌肉達到精疲力竭之感，當然前提是在自身能安全負荷的重量範圍內。
健身房練臀: 女生重訓方法安排與訓練頻率
也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
健身房練臀: 女性街友的困境：那個你稱之為「家」的地方，可能是她好不容易才逃出來的地方
Bobo 教練建議女性在練胸時，優先選擇下斜動作和平板動作。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。
健身房練臀: Bobo 教練資歷
看完了上方練臀的方法，妳是不是覺得……練臀一點都不簡單啊！ 我自己也是花了好幾年的時間摸索，走了很多彎路才掌握到臀部練翹的精髓。 如果你真心想找回妳失蹤的渾圓蜜桃臀，但卻沒有太多的時間能摸索研究，也不知道怎麼開始，就讓我來幫助你吧！
健身房練臀: 訓練時間盡量一致
相反的，如果你的臀部缺乏訓練，不僅日常的蹲站、擺動會較困難，且髖屈肌的形狀不佳，可能還會有受傷的風險，你也會難以進行更高階的鍛鍊。 因此，試試下述五個動作，你的臀部活動能力將獲得改善。 健身房練臀 側身抬腿讓臀部更內縮緊實，曲線更曼妙外，還能同時訓練到大腿根部，讓大腿縫縫跑出來唷！ 運動方式也十分簡單，在瑜珈墊上（或是床上）雙手與膝蓋著地， 一隻腿水平往身體外側抬起放下，做15次後換邊做，共做4組。 主要鍛煉臀部與大腿後方（臀大肌和膕旁肌），這個動作用啞鈴或槓鈴都可以，啞鈴的優點是夠方便、佔地少，方便收藏家中，直使健身室關閉，大家仍能鍛煉。 一個要用到健身室使用大型器材，一個只要一對啞鈴就做到。
接著轉動你的臀部，使前後腿切換方位，來回轉動數次。 想嘗試進階的訓練，就在每次轉向時，加入「抬起臀部」的動作，以膝蓋撐住地面將身體抬起停留一拍，再回到90-90位置繼續下一個動作。 下犬式是一種有助於伸展肌肉的瑜珈姿勢，在基本的下犬式運動添加一些伸抬的動作，將有效運動到臀部附近的肌群，使你的屁股更加誘人。 一個經過鍛鍊的臀部除了在外型上漂亮，還能夠運用有力的臀部肌肉，幫助你在進行「深蹲」時表現得更好。