以上幾個動作，每次訓練的時候可以選2-3個，各做3-5組。 別忘了同時搭配股四頭肌的動作，幾個月後就能看到腿部線條慢慢出現。 股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。 三頭肌：窄握槓鈴仰臥推舉、窄握伏地挺身（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊三頭肌，輔以前臂、肩三角肌前束。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。
不過，如果手臂肌肉健身的動作太單一的話，反而會削弱了手臂肌肉訓練的效果。 認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 One Arm 二頭肌訓練菜單 Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！
二頭肌訓練菜單: 錯誤 3 : 划船時大手臂超過身體
若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。 要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。 許多男生一定愛追求粗壯的手臂，把衣服袖子擠得密不透風。 這時有對健壯的二頭肌將能滿足你所追求的目標。 今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作，並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。
- 其中股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinitis，又稱為Jumper’s knee）是很常見的一種肌腱炎，症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛，甚至疼痛。
- 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。
- 我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
- 如果因為太重而只能舉起至130°以下，應嘗試減輕重量。
- 比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。
Jordan Trainer 2首次採用Flyknit技術，具備卓越支撐性與耐久度，適合任何位置的球員。 這是品牌第一次在實戰鞋款上使用Flyknit技術，將Nike最創新的其中一項科技與Jordan品牌的風格和精神相結合。 Boxing Plus以頂級規格打造空間設計，更以此榮獲德國IF空間設計獎。 運動時若能呼吸到新鮮且清新的空氣最為理想，但目前台灣多數場館的空間都是密閉性，不見得能擁有最好的空氣品質，而Boxing Plus在建材與空氣的流通設計上可謂非常講究，務求讓您呼吸到最清新健康的好空氣。 在地板的設計上，也針對各種體適能訓練時所需要的地面承重性來做設計，讓學員從踏進館中就受到百般保護，在訓練時更能大幅降低運動傷害的可能性。 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
二頭肌訓練菜單: 啞鈴二頭彎舉重點技巧 – 善用「旋轉」增加二頭肌收縮幅度
軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。 一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。 六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。 坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。
二頭肌訓練菜單: 健身好無助？簡易下肢訓練分享
以上兩個動作輕鬆一點推薦一組做 8-12 下，休息十秒後換下一組，一共三組；想要多訓練一點的話可以做 下，一樣休息十秒後換下一組，共做三組，這是針對彈力帶手部訓練相當簡單又很有效的兩個動作，大家可以在家試試看。 按照自己的體型、體格與肌肉強度，還有想要進行的訓練程度，選擇適合的彈力帶是第一步，選擇好之後就可以開始進行阻力訓練。 既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉，訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。 下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。
大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一，藉由股四頭肌和股二頭肌這兩個大腿肌肉的訓練，要擁有一雙美腿絕對不是夢。 重訓完 90 分鐘內是攝取蛋白質的黃金時期，這時不要猶豫，大口吃飯吃肉吃蛋喝牛奶或乳清就對了（附註：乳清可以在開始訓練時就慢慢喝了，因為乳清內的蛋白質分解與吸收需要時間,完成訓練時剛好可以補充肌肉所需的蛋白質）。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
二頭肌訓練菜單: 【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！
首先我們平躺於板凳或軟墊上，雙腳屈膝使關節呈90度，兩手可置於大腿上或是耳朵旁，勿將雙手抱住頸部，以免動作時對頸椎造成壓力，核心收緊並下巴微收，兩眼直視前方以維持身體中心線。 雙腳與肩同寬並膝蓋保持微彎，挺胸、身體微微向前傾，肩胛骨下壓不可聳肩，手臂微彎，勿完全伸直以免造成肘關節壓力過大，手握啞鈴的力道以不掉為原則（勿緊握），以減少前臂的負荷，核心收緊切勿讓身體中心線偏移。 做動作之前我們必須先平躺於板凳，將啞鈴從胸口推至預備位置，手伸直（微彎不鎖死）肩膀保持下壓及內收，並將核心收緊，啞鈴前後距離必須剛好位於我們胸線位置，下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，都準備好之後我們才能開始動作。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。 最後一邊做平板支撐一邊聽LE SSERAFIM的日文單曲，結束這一組魔鬼訓練菜單。
- 只要照個課表菜單循序漸進，慢慢增加強度，搭配運球與投籃訓練，相信很快就能在場上獲得很有感的成長！
- 網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。
- 向下時時我們搭配吸氣，讓上半身緩慢向下移動（3秒鐘），當我們上背觸碰到地面或軟墊時即可做第二下，勿將頭部完全放下，以免張力消失影響訓練效果，過程中下巴保持微收，使頭部不會隨著動作而擺動。
- 不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。
- 滑輪側彎舉這個動作可以鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌它可採單側或雙側訓練，非常適合想要專心注重感受度的人使用，不過這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。
腿部與臀部：槓鈴深蹲 或 啞鈴深蹲（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊腿四頭肌，輔以腿後肌與臀肌。 胸部：標準型伏地挺身、墊高腳伏地挺身 或 仰臥推舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），可以同時練到胸大肌、肩三角肌前束、手臂三頭肌（附註：伏地挺身若覺得重量不夠，可以在背上加重物或背背包）。 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。
二頭肌訓練菜單: 二頭肌、三頭肌是指手臂哪些肌肉？
不只是「部位」的體能訓練，禮拜三可以使用複合式訓練（Complex training）進行強化，激活身體更多淺在能力，得以精準讓全身的肌肉獲得協調的表現。 昨天練了上身肌群，今天換來鍛鍊腿部肌肉，打球會運用大量下肢肌群，所以下身力量提升可以增加持久度，個人覺得負重深蹲、保加利亞分腿蹲等，都是合適的菜單。 以上菜單提供給大家一個好入門的方向，考慮到每個人的適應及運動能力不同，建議大家還是要多參考其他文章、其他訓練原則，循序漸進地安排訓練，好避免訓練不見效、受傷等情況出現。 手臂由三角肌、三頭肌及二頭肌成為主要的線條塑造關鍵，不少人都會著力訓練二頭肌，但只有「老鼠仔」的手臂，看起來只會較粗，卻不會好看，反而訓練三頭肌，有助減少bye bye肉感覺，令手臀更結實，穿衣服肯定更好看。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
騎單車的車齡也兩年多了，家裡的單車有三台，滾筒式訓練台一個，騎單車除了可以鍛鍊心肺之外，更可以達到瘦身的功效（我目前沒有XD）。 之前受到廠商的邀請試用健身飛輪，就想說來試試看吧！ 二頭肌訓練菜單 當大家使用電腦右鍵的時候，會常常看到「傳送到」的項目，預設會有許多常用的資料夾、使用方式，都是為了方便大家的操作，若是要新增更多目錄的話，可以透過sendtosendto這款小工具，輕輕鬆鬆建立更多的傳送資料… 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 A.將肩膀固定至軟墊上，下背打直，雙腳與肩同寬（建議可以將高度調低一格，這樣才有空間活動），腳尖固定在踏板上。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。
二頭肌訓練菜單: 推薦文章
專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等，每天都有文章，新鮮上架。 雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放，吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展，手肘略低肩膀後再做肩關節外轉，使前臂與地板呈垂直。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。 這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。 其中股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinitis，又稱為Jumper’s knee）是很常見的一種肌腱炎，症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛，甚至疼痛。
二頭肌訓練菜單: 健身學習資源分享
二頭肌：站姿啞鈴彎舉 或 站姿槓鈴彎舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊上臂二頭肌，次要可練到前臂、肩三角肌前束。 每個動作的每下請在肌肉最緊繃時維持個3~5 秒，這就是所謂的頂峰收縮，可使訓練效果更佳，並達到力竭。 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。
Suki不時喺社交網站分享近況，喺噚日（12日）Suki上載一張身穿吊帶碎花裙嘅靚相，外貌及身材都保持得好好，少女味十足。 二頭肌訓練菜單 每個「健人」…健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？ 那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。 本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
二頭肌訓練菜單: 簡單三頭肌訓練！家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法
訓練量的提升是肌肥大成果的最重要關鍵之一，而最根本、直接的方法，也就是 … 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 ●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。 二頭肌訓練菜單 其實，肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生。
二頭肌訓練菜單: 手臂兩大肌群的重要性
相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 網上圖片在訓練手臂肌肉時，令手臂感到有適當的負荷感十分重要，因為在訓練的過程中，手臂肌肉要有撕裂才可以讓新的肌肉生成，如果因為覺得太過疲累，而沒有給手臂肌肉有過多的負荷感，就不會令肌肉撕裂再生成新的肌肉，長此下去，只會永遠都停留在原本的肌肉程度。 前臂則是由多組手臂肌肉組成，包括肱橈肌、橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕屈肌等等，前襞主要是控制手腕的活動能力，不過由於前臂的手臂肌肉大多比較細小，如果想令前臂肌肉顯得發達的話，就必需多花時間才能練成。
二頭肌訓練菜單: 文章分頁導航
手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。 然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭外側的就是長頭；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。 上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。
二頭肌訓練菜單: 啞鈴重量要怎麼挑？
很多人使用槓鈴時只習慣以某一個寬度握著橫槓，想充份訓練二頭肌的長頭和短頭，應善用槓鈴的寬度來進行訓練。 以肩部寬度握把可訓練長頭，而以肩寬以外的寬度握把則可訓練短頭，因此別只用一個寬度來做幾組動作後便當作完成訓練，我的做法是以上兩種握法分開各做5組的。 完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。
二頭肌訓練菜單: 手臂肌肉訓練動作：針對二頭肌
雙腳往上彎起再放下，重複10-15次。 股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。 股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。
也跟前一個動作一樣可以透過雙腳的寬度決定強度，只要雙腳分得越開強度就越強，如果運動中感到疲累，也可以將雙腳併攏，可以降低強度。 記得，在運動中要注意自己的動作，千萬不要手掌彎曲或是拱背跟聳肩，這樣非但會降低較果，也有可能帶來額外傷害。 雙腳打開的寬度決定運動強度，兩腳打開得越寬，彈力帶剩下部分越短，強度也會隨之提升；反之雙腳併攏，彈力帶的長度較長，強度也會降低，也會變得輕鬆，可以根據個人狀況自由調整。
不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。 如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。 此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。