髖關節內收最容易被跑者忽視，但平衡髖外展力和內收，是相當重要的訓練。 練小腿動作 這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。 其中一個原因是訓練小腿肌肉時沒有孤立和充分擠壓小腿，小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。
這個動作，主要訓練到股二頭肌、臀大肌、豎脊肌；每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議一共六組。 直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。 要知道我們全身的肌肉有超過一半在下半身，再加上深蹲有一大部分都是用下半身發力。
練小腿動作: 鍛鍊下半身肌力，活化膝蓋、髖關節預防老臥床
先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。 接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。
在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。 先單膝跪地，然後上身傾前，雙手在兩旁按著地，然後腳掌踏地那隻腳慢慢向前伸直，並勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。 如果可以，嘗試將雙手扶在小腿上， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作每邊可做兩至三次。 另一個有效的減小腿瘦腿動作就是這招平躺剪刀腳！ 同樣可以躺在地上或床上做，雙腿抬高45度左右，然後雙腿交疊踢，像剪刀的形狀一樣，做的時候最好伸直腳尖，重覆動作30秒至1分鐘左右就可。
練小腿動作: 小腿肌肉對身體的好處1：提高運動表現
接著，一隻腳的腳跟提起再向下壓，左右腳互相交替，像是在原地走路一樣，左右各30下。 準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。 啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。 瑜伽裡的下犬式也是一個可以用來伸展腿部肌肉的動作，有助改善小腿線條。
- 側臥或直接側躺在瑜伽墊上，以手去半支撐起上半身以及抬起一側的腿，高度可依個人情況作出調整，腳尖要繃住。
- 阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。
- 大家看到這裹可能就會想，我又不是運動員，那麼我還需要訓練小腿肌肉嗎？
- 來到最後一個訓練大腿肌肉動作，先把雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。
- 但是這個運動有點難度，因此只推薦給對體力有自信的人。
- 大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
- 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
- 而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。
如果想更深入地做瘦小腿居家訓練，不妨跟著外國健練Dayana 練小腿動作 Wang一起做，只需短短12分鐘腹部至雙腿都感覺十分疲累。 練小腿動作 其實一般被小腿粗問題困擾的人，都可能是因為「脂包肌小腿」，又被稱為「蘿蔔腿」。 「脂包肌小腿」看起來圓圓脹脹，因為小腿脂肪較多，包著肌肉令小腿條線模糊，看起來也會顯粗顯胖。
練小腿動作: 訓練一：相撲硬舉
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。 站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。 鍛鍊大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。 練小腿動作 練小腿動作 當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛鍊肌肉，同時也能鍛鍊骨骼。
必須以有氧運動配合腿部肌肉負重訓練，才能有效減脂同時鍛練肌肉，令腿部線條變得修長纖細。 雙腳與肩同寬(深蹲動作)向上跳躍到椅子或平面，在跳躍回其實位置，(注意重心落在腳跟處)我覺得這是很棒的鍛煉腿部動作，能有效的訓練大腿、小腿、腹部和下腹部的每一塊肌肉。 單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。 對小腿來說這是一項很好的耐力運動，也是最棒的自體重量運動。 後者有助於提高全身的協調性，是減肥的完美盟友。 此外，它還是一項可以融入有氧運動的理想運動。
練小腿動作: 小腿肌肉對身體的好處3：預防肌少症
腿部推舉是一種複合式訓練，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群而腳掌放的位置與角度與位置訓練的地方也大大不同。 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外微開，脛骨接近槓鈴，槓鈴在腳掌正中間，將重心踩穩在地板，不用刻意向前或後自然就好。 先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。 先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
使用徒手訓練的話，你可以透過增加訓練次數、組數來增強對肌肉的刺激。 步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。 左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。 接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
練小腿動作: 文章導覽
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這個動作要用單腳深蹲的方式下樓梯，也就是說你要往下踩下一個階梯的那隻腳必須一直維持伸直，透過另一隻腳進行深蹲，直到你碰到下一個階梯為止。 坐在瑜珈墊上並將雙手往後撐在地面上，將按摩滾輪放在小腿下方，用雙手把身體微微撐起來，讓小腿在滾輪上前後移動15下左右，如果想要加強按摩功效，可以將雙腳交疊增加按摩重力，先按摩下方的腳再交換。 按摩時可以讓身體向左及向右傾斜，以便按摩到小腿外側的肌群。 生活中大部分的動作，都會用到股四頭肌參與，導致後鏈（臀部和腿筋）的肌肉較弱，導致長期的腿部前後失衡，除了會讓肌肉發展不均，還可能會造成髂脛束過緊，造成膝蓋和背部疼痛。
練小腿動作: 動作5：屈腿硬拉
保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。 在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。 【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練！ 【米雪拉跑步研究室】腳步更穩 腰不亂代償 避免腰痛…【訓練】有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋跟著影片、動圖… 如果你習慣上健身房，那你可以嘗試這份菜單中所提到的器材。 這些器材多屬於肌群針對訓練，等到你稍微有點實力後，司博特會建議你嘗試自由槓的動作（前、後負式深蹲、硬舉、跳箱等），能增進你的神經適應，提高整體活動。
- 多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。
- 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
- Step 2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手（也可不拍手）。
- 我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
- 另外，男性荷爾蒙也具有促進熱量消耗、燃燒內臟脂肪的功能。
今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。 但規律的練腿可以增強全身的力量，並且提升整體的運動表現，讓體能更旺盛，還有助於達到一個健康的體脂率。 從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口渴前就補水。 跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點運動飲料，以補充身體的糖份。 9月下旬（預計）將在GO SPORTS WEB的My Page上向所有報名者通知抽籤結果。 抽籤結果也會發送到您註冊的電子信箱，但是若因電子信箱等有誤而導致郵件沒送到或未收到者，將不再進行確認。
練小腿動作: 小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快
可以在Facebook、Instagram 及 YouTube等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。 練小腿動作 下半身的肌肉在運作時也就是心臟在運輸血液時，血壓是最大的。 腿部肌肉強而有力的收縮，可以使靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。 絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。 單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。
但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。 健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。 不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。 這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。 這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。 使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
練小腿動作: 好處 6 : 增強性功能
此時將臀部重心向後，彎曲後慢慢降低軀幹，直到感覺你的下背部至緊繃的感覺；擠壓你的臀部，並保持臀部向後延伸，感覺至極限後停滯4-6秒，即回到初始位置，此為一次，共進行10次。 單膝跪姿在地放鬆，另一條腿向前跨一大步，雙手放在膝蓋上。 膝蓋不能超過腳尖， 抬頭挺胸收腹，髖部向下壓，盡量向下坐。 雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。 弓步也是最常用的腿部訓練動作，同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到。
練小腿動作: 文章搜索
前腿和臀部發力，後腿協助而已，徒手版本的難度很容易，如果在健身室練，可以負重。 其實很多練腿的複合動作，可以練到整個大腿和臀部，例如深蹲、羅馬利亞式硬拉等，今日會建議幾個徒手的練腿動作。 除了深蹲、硬舉使用 6 -8 RM 的重量以外，其餘的單關節動作都會使用 8-12 RM 的重量來訓練。 想小腿更瘦線條更好，先要由坐姿開始，坐椅子時只坐三分之一，可以令人坐得更端正腰板更直，坐的時候小腿至大腿都需要稍微用力，更有助改善因久坐而成的大屁股問題。 小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。
練小腿動作: 伸展骨盆肌群
當小腿肌肉得以伸展，線條就會變得更筆直漂亮。 千萬不要因為怕小腿肌變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了。 想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。 坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。 肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。
練小腿動作: 啞鈴腹肌訓練菜單
比較緊繃的地方可以停留10秒左右，效果會更好。 用滾筒輔助來舒緩小腿後側緊繃，將雙腿併攏、避開關節處後來回滾動。 如果覺得疼痛感不強想繼續加深，可將一條腿放在另一條腿上來加深力道。 下蹲（盡可能向下蹲），並放慢速度，直至緊繃的感覺，停滯5-7秒即回到起始動作，此為一次，共進行10次。 重心放下，慢慢將左大腿向下降低，直到平行於地板，而後膝幾乎接觸到地板，呈現弓步狀，停滯3-5秒後回至初始動作，此為一次動作，共進行10次。 側臥或直接側躺在瑜伽墊上，以手去半支撐起上半身以及抬起一側的腿，高度可依個人情況作出調整，腳尖要繃住。
練小腿動作: 好處 4 : 減少受傷風險
重新固化處理具有緊緻和提升效果，有助於塑造，調整和“重塑”輪廓。 2.吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。 是全身最大的肌群，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。
練小腿動作: 好處 2 : 訓練時熱量消耗增加
雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。 橋式又叫做臀橋，是CP值超高的翹臀訓練之一，動作很簡單卻讓臀部很有感，不過為了避免腰痠，還是要注意幾個重點，本篇文章會告訴你麼做，才能練出翹臀又瘦腿。 方法：臉朝下平趴，先抬起其中一隻腳離地，接著彎曲膝蓋，小腿向上抬起～此動作需壓腳背，每側持續做30秒，左右為一組，總共做4組。
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槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這基本是沒有爭議的。 無論你是增肌減脂，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。 但深蹲並不是全部，它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。 相比練腿而言，大家更傾向於腹肌，胸肌，麒麟臂，背部肌群的塑造，因為這些部位相對來說比較明顯，能夠顯擺一下。 雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。 雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
練小腿動作: 健身學習資源分享
同時，骨骼所分泌的「骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。 一旦臨近40歲，就會深刻感受到肌肉逐漸減少。 特別是身體最大塊也最強壯的肌肉，大腿前側的「股四頭肌」。 將雙手食指和大拇指圍成一圈，再放到腿最粗的地方，如果手指圈起來還是有縫隙，表示肌肉量很可能不夠。
即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。 我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。 曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。 就連我自己，在多年的肌力訓練之後，當我重拾當年跳舞的興趣，也覺得身體素質較當年要好上許多。 如果你曾經五十肩，只是練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習，舉凡上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。