翻看饮食记录，看看可以从哪些食物下手，减掉这500卡路里的热量。 记录食量、正餐之外的点心、饮料热量或是你常吃的高脂肪食物。 用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。 減臀部 首先第一的動作雖然簡單，但對於消除腿部水腫非常有感，除此之外還可以訓練到腿內側肌肉。
- 用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。
- 购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。
- 接下來這個動作除了可以有效訓練到腿部肌肉外，還可以虐爆臀部、打造出渾圓飽滿的蜜桃臀！
- 跟上一個動作類似，我們讓雙膝彎曲、墊腳尖後，使用臀部、腿部肌群將身體抬起，直到讓肩膀與膝蓋呈現一直線後再慢慢下放。
- 选择没有添加调味品或酱汁的100%全谷物。
- 多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。
健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。 臀部和大腿容易堆积脂肪，尤其是女性。 但是局部减肥并不可行，只有全身减肥才能让臀部瘦下来。 随着整体体重下降和体脂减少，你会发现臀部的脂肪会随着身体其它部位的脂肪一起减掉。 減臀部 想要减掉臀部脂肪，需要结合饮食控制、有氧运动和力量训练。
高强度运动或是结合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇训练，可以消耗热量，帮助燃烧体脂。 減臀部 健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。 減臀部 虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。
选择低热量的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类和豆腐。 減臀部 选择没有添加调味品或酱汁的100%全谷物。 全谷物更有营养，因为它们的纤维和其它营养含量更高。 购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。 购买罐装或冷冻食品时要多注意，确保它们没有添加调味品、酱汁或糖。
你不能只减臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。 減臀部 你也不能只锻练大腿或进行力量训练，达到局部瘦身的效果。 经常做有氧运动，才能实现你的最终目标。
这篇文章的共同创作者是 Monica Morris. Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。 Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。 她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
减少食量可以促使身体用存储的脂肪供给能量，包括存储在臀部的脂肪。 想要减肥和减掉全身的多余体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。 一整天吃太多点心或没有停止过进食，会妨碍减肥。
我們準備一張瑜珈墊，平躺在上面，讓雙手放置身體兩側，接著將雙腳向上舉起後，向左右兩側展開即可。 重复10-20次，或视自己的需要而定。 你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。 保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。 吃低脂蛋白质和水果或蔬菜等天然高纤维食物作为点心。
和平时一样吃喝，利用这一周的记录作为改变饮食的基准。 減臀部 減臀部 你可以通过记录检讨自己的饮食，了解哪些改变能让自己瘦下来。
接下來這個動作除了可以有效訓練到腿部肌肉外，還可以虐爆臀部、打造出渾圓飽滿的蜜桃臀！ 跟上一個動作類似，我們讓雙膝彎曲、墊腳尖後，使用臀部、腿部肌群將身體抬起，直到讓肩膀與膝蓋呈現一直線後再慢慢下放。 这项受欢迎的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。 锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。 健康专家认为这是安全和健康的减肥目标。
这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。 如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。 把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。 臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。 多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。
每天至少喝1900毫升液体，有的人可能每天需要喝多达3000毫升。 最好每一顿正餐和点心都测量，确保自己在正确的轨道上努力。 靠目测可能会高估自己的食量，低估自己的整体热量摄入。 有些饮料不含热量，但是因为含有大量人工甜味剂和其它添加剂，所以也必须少喝。 少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。
许多点心由加工过的碳水化合物和糖制成，不仅不健康，还会导致脂肪堆积。 健康专家一般建议减少从点心中摄入热量。 如果你的终极目标是减肥，那么每份点心的热量不能超过150卡路里。