如果環境許可，請盡可能使用瑜伽墊來進行練習，因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能，可讓你練習時避免滑倒或受傷，亦可讓您更容易維持體式。 作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。 左腿往後跨並打直，腳尖貼地，腳跟抬高，右膝彎曲90度，用手指維持平衡。 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 截圖自Hello Yogis Youtube Channel在瑜珈中常見使用「貓式」來放鬆背部，不過如果是想針對「開胸」，則會建議做「大貓式」。
- 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。
- 除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。
- 這次來試試瑜伽中常見的基本動作「下犬式」，能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，是一個全身性的伸展動作，練習完基礎動作後，可以接著嘗試小紅書熱門的8個「下犬式變化」，讓伸展效果更有感，練出纖瘦少女背。
- 伸展肩膀和肩胛骨，注意要將胸口完全打開。
但有時候，我了解你不想在睡覺前鋪開瑜珈墊做瑜珈，別擔心，這次為你設計的是在躺在床上就可以練習的動作。 調整將右腳穩定地踏在地板上，膝蓋彎曲90度角。 接下來，將左腿盡可能向後走，直到完全伸展，左腳跟提高。 雙腳，雙腿保持有力，椅子只是一個小小的支撐。
瑜珈扭轉: 瑜珈教學70-拜日式
如果經痛是還可以接受範圍的人，建議做靜態伸展瑜伽，確實能減緩不少不適狀態。 反觀，生理期沒有特別不適的人，身體比較有抵抗能力，只要避免激烈的練習或對子宮造成負擔的體位，其實可以適量進行，促進血液循環，調整身心。 瑜珈扭轉 慢慢地將左腳向走，直到完全伸展，骨盆轉正。 你可以選擇保持腳趾彎曲以加深小腿伸展，或者腳背放鬆放在地板上加深踝部的伸展。 站立在椅子前，雙手握住椅子上方，彎曲右膝蓋抬到椅面上，骨盆轉正，調整讓右邊的小腿大腿和臀部也靠在椅面上。 向右扭轉，右手握住椅背上方，左手在右膝外側或椅背上方。
如果穩定之後，覺得還能再加繼續加深的話，可以試著將手臂往頭頂延伸，從胸側一路向上延長擴展。 最後離開時，記得先用手肘撐地穩定，再拿掉薦骨下方的瑜珈磚，讓脊椎可以一節一節依序回到地面，不要一下子降落，避免受傷。 根據統計資料，平均我們每天早上起床會花 18 分鐘與鬧鐘搏鬥。
瑜珈扭轉: 步驟3：吸氣時，尾骨一節一節往前延展，經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸，頭微微上抬。
截圖自Hello Yogis Youtube Channel做完大貓式開胸，若覺得身體還有餘裕，還可以再更進一步做「大貓式扭轉」，徹底釋放肩頸的壓力。 關於31歲單身女子最常被問到的問題，當然不可能是「你喜歡現在的生活嗎？」這個問題。 而是，「你有打算交男朋友或結婚嗎？」這個才是正解。 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！
然後將右腿下擺至左側地面，同時將頭部轉向右側，停住3-5個呼吸，然後換腿重復，左右各做10次。 在做這動作時感覺像坐無影凳，注意雙膝應保持平排，不要一前一後。 這式子除了有緩解便秘作用，同時可以訓練大腿、腰背肌肉呢。
瑜珈扭轉: 孕婦訓練該著重於哪些項目？
呼氣，將你的上背部和脊椎打圓，並將下巴放低到胸口，這是貓式。 另外，對於剛入門的瑜珈學者來說，不怕多練，就怕練錯，練瑜珈首重姿勢的正確，每一動作做確實後再求變化。 ● 小提醒：這個動作站著或坐著都可以做，當盯著螢幕雙眼酸澀時，適時壓壓手心，緩解緊繃已久的筋絡痠痛。
嬰孩式（Child Pose）是一個休息的動作，有助身體回復平靜及消除壓力，平穩中樞神經系統，從而幫助消化。 練習嬰孩式能幫助按壓腹部及消化器官，改善血液循環，促進排便並排出多餘氣體，改善便秘問題。 瑜珈扭轉 在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
瑜珈扭轉: 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。 在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。 而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。 其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
如果你的右肩感到不舒服，則可將右手放在肋骨的位置，手肘放在地上即可。 瑜珈扭轉 平躺於墊子上，將身體重量平均分攤於全身，將手臂朝上自然垂放於身體兩側。 將專注力著重於呼吸上，從每次呼吸吐氣中放鬆身體的每個部位。 攤屍式是每個瑜伽課程中的最後一個姿勢，通過此動作能夠放鬆身心並有效舒緩練習產生的所有能量。
瑜珈扭轉: 動作2：伸展兩側腰部肌肉
1.將瑜伽枕橫向放在瑜伽墊上，大約在墊子中間的位置。 坐在瑜伽枕的中間，然後轉向左側並躺下來，你的下手臂會平行於瑜伽枕，然後曲起膝蓋，雙腿抬往胸口的方向。 接著讓你的右腿完全越過你的身體，而左膝放置在地板上。 你的右臀朝向空中，而左臀放置在瑜伽枕上。 截圖自Hello Yogis Youtube Channel在做橋式時，盡量讓肩胛骨往下沉，把重心放在薦椎的磚上。
如果你在一個又累又長的工作日後感到疲憊不堪，仍然無法入睡，那麼脊椎扭轉能夠為身體排毒，立即感受到一種神奇的平靜感。 吸氣，屏住呼吸片刻，然後吐一口氣，完完全全將氣吐乾淨。 印度醫學與瑜珈科學認為，晚上10點到凌晨2點的優質睡眠可完全消化食物，並有助於恢復、更新身體主要系統。
瑜珈扭轉: 瑜珈教學138-坐姿扭轉式
記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。 當我們睡了一個晚上後的身體，特別需要被溫和且有效地喚醒。 透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。 保持上一個姿勢，讓雙手向前移動約一個手掌的距離，推坐骨朝向上，來到下犬式，感受坐骨有力地向上，腹部挖空的感覺，肩膀放鬆，如果感覺輕鬆，可以慢慢讓雙腳腳跟整個踏在地面，加深大腿後側的拉伸。 讓手臂在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，四足跪姿進行貓式練習，展開腹部和背部，吸氣脊椎拉長向上，呼氣彎腰拱背，一節一節地拱起，跟隨著呼吸的頻率進行流動。
重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。 第一招下犬式變化，先來到基礎的下犬式位置，接著將腳尖掂起，一腳向後勾並且停留，稍微增加訓練難度，讓手臂和腳後側更有感。 在逸蘭，賓客的身心健康是我們的首要考慮之一，為此我們提供一系列康樂設施，讓入住賓客在閒時放鬆身心。 在 逸蘭蘇豪東服務式公寓，我們不但設有室外私人池畔和全天候開放健身房，賓客亦可參加由合資格瑜伽導師主持的瑜伽或冥想課程，滿足身心需要。
瑜珈扭轉: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
● 動作要領：雙腳貼緊地面，雙腿與後背挺直並放鬆肩膀，挺起胸部，保持頭、頸、脊柱在一條直線上，慢慢將雙臂伸直上舉高過頭，手肘微微彎曲，雙手指尖輕輕碰在一起。 ● 動作要領：屈膝坐在墊上，雙腳往上抬舉，直到小腿與地面平行。 接著，上身後傾，慢慢伸直雙腿，雙手往前伸，手臂保持與地面平行。 步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。 將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。 停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
最近甚至有七十幾歲的患者，歡歡喜喜地向我回報，說他肚子上的肥肉消失、人也變瘦了。 所以以後可以不必以年齡為藉口而放棄身材了，這也是「1分鐘肌肉扭轉伸展操」的優點。 （2）全身放鬆，調整到最終舒適的姿勢，然後就不再移動身體。 闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。
瑜珈扭轉: 完整影片｜每日 5 分鐘開胸瑜珈教學，打開胸椎靈活度
就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。 而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。 瑜珈扭轉 為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。 除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。 雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。
瑜珈扭轉: 適合初學者的瑜伽動作
長時間的坐姿，如果沒有適當的休息，會增加許多慢性病與健康問題的機會，如心臟病，糖尿病，抑鬱症。 流動瑜珈與其他某些特定類型的瑜珈不同，因為它不限於任何特定的傳統或血統，通常沒有固定的姿勢順序。 因此，瑜珈老師往往會通過序列編排來發揮創造力，可以是針對身體的某些區域，也可以專注於不同的主題、幫助建立某些能力，例如力量、靈活性或平衡感。 夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式。
瑜珈扭轉: 動作一：嬰孩式
接著，提起右膝，將腳掌貼於左大腿內側，左腿站穩，骨盆擺正，脊柱中立，手臂伸直往上平舉至肩膀高度。 再來，吸一口氣，雙臂高舉過頭並於頭頂正上方合掌。 ● 動作要領：平趴於墊上，用手臂將上身撐起，手肘微微彎曲，打開肩關節，延展脊柱，也可將瑜珈磚放置髖部下方支撐。